青年啦啦队热身伸展运动

在您开始啦啦队练习或例行活动之前，重要的是您要热身并伸展身体以帮助防止受伤。当您选择热身和伸展运动时，请确保您的目标是锻炼时要用到的肌肉。

热身
在你做任何其他事情之前，你应该从积极的热身开始你的练习。热身会让你的血液流动起来，帮助放松你的肌肉，让它们为有效的伸展做好准备。当你拉拉队时，你的身体会向多个不同的方向移动，所以你也想选择在多个不同的运动平面上移动的热身程序。开始热身程序的最简单方法之一就是在健身房慢跑几分钟。慢跑后，开始添加其他以不同方式锻炼肌肉的运动。选项包括：
开合跳
左右滑动
跳跃或跳跃练习
向后慢跑
一只脚交叉在另一只脚前面做小道消息
跳舞！放上一些音乐，跳出你的心跳
整个热身运动大约需要 8 到 10 分钟，应该会让您感到有点累，但会放松下来。

变得筋疲力尽
青年啦啦队队员可能不会像高中和大学啦啦队队员那样做所有花哨的特技，但他们在练习期间确实会使用身体的几乎所有肌肉群。准备啦啦队练习时，伸展从头到脚的所有肌肉。在继续下一个练习之前，每次伸展保持 20 到 30 秒。总而言之，一次伸展运动可能需要 5 到 15 分钟。伸展运动可能包括：
胸部和肩部伸展：双手在背后交叉，尽可能高地举起手臂，以伸展肩部和胸部。
三头肌伸展：通过将一只手向上伸到脑后触摸背部中央，同时用另一只手抓住肘部来伸展手臂的后部。向下拉以感受拉伸。
背部和肩部伸展：将一只手臂伸到身体前方并穿过胸部；用另一只手抓住肘部上方的手臂，然后拉向身体。
Quad Stretch：向后弯曲一个膝盖，用同侧的手抓住脚踝；平衡自己并将脚踝拉向身体。
臀部伸展：张开双腿，双脚朝外。接下来，蹲下并将肘部放在膝盖上以保持平衡，在蹲下时尽量伸展臀部。
腿筋伸展：坐在地上，张开双腿。伸到一侧，用一只手或双手抓住脚踝，这取决于您的柔韧性。
腹部和背部：俯卧，将手掌放在地板上，宽度比肩膀稍宽。当你拱起你的背部时，向上按压并将你的躯干从地面抬起。
您可能会发现您的教练希望您进行不同的伸展运动，但他们可能会针对这些相同的肌肉群。如果某个特定的拉伸动作很痛或感觉不舒服，请询问您是否可以将其换成其他选项。您的教练也可能针对特定的伸展运动来提高您执行特定特技的灵活性。例如，在您学习了腹肌和背部拉伸后，您的教练可能会要求您将头向后仰得更远，并弯曲膝盖，将双脚拉向头部。这将拉伸您的腹肌和背部，同时增加您跳跃和特技动作的灵活性。

额外的热身练习
在进行基本的热身和伸展运动后，您可能需要进行特定的伸展运动来为练习做好准备。例如，如果您要练习的例程涉及劈叉或特定的空中特技，您可能需要在地板上进行这些动作来热身。做劈叉，站在地上练习脚后跟伸展，或者做几次半力跳跃，让你的身体做好全力以赴的准备。