花环瑜伽姿势：让自己接地气

需要柔韧性、力量和耐力的极好的臀部打开伸展，花环式，malasana，对于任何级别的瑜伽士来说都是一个很好的姿势。

Malasana：一个平静的姿势
慢慢来进入这个姿势，注意你的身体在完成这些动作时的感觉。

沿着垫子的长边站立，将脚趾转向垫子的角落，双脚分开的距离大于臀部的距离。
脊柱长，腹部收紧，开始弯曲膝盖，保持脚后跟着地。当您开始感觉到脚后跟离地时停下来。臀部可能会低于膝盖，也可能不会，这取决于你的柔韧性。无论臀部在哪里，保持那个姿势。
每次吸气，拉长脊柱并抬起胸部。每次呼气时，臀部下沉。
要加深姿势，请专注于将重量转移到脚的外侧边缘和外侧臀部。
您可能还想将双手合十礼放在心脏中心，并将肘部放在膝盖内侧。
Malasana可以是一个非常扎实和平静的姿势，所以闭上眼睛尝试一下，专注于呼吸，看看哪里有紧绷感。当你注意到那种紧绷感时，向那个地方吸气。

好处
Malasana 可以打开臀部、腹股沟和下背部。它可以增强小腿、臀部外侧和脚部的力量。它还可以改善平衡和注意力，并增强平静和放松。

在内部，malasana 可以帮助消化和激活新陈代谢。

修改
根据您的能力和进步，根据需要修改此姿势。

支持的
如果臀部没有降低到膝盖以下，并且您想专注于抬起胸部并放松到这个姿势，请在坐骨正下方放置一个垫子或一两个垫块。将大部分重量保持在脚上，让垫子或垫块在这个姿势中提供支撑。如果脚后跟忍不住抬离地面，请在脚下垫上卷起的毛巾或坡跟鞋，为脚后跟提供必要的支撑。

坐着
坐在椅子的边缘，张开双腿，使膝盖比椅子宽，双脚外翻。吸气并拉长脊柱。呼气并从臀部开始转动，胸部向前，也许将躯干放在膝盖之间，双手合十礼。

捻
要增加脊柱扭转，请保持臀部伸直并将左手放在左膝内侧。吸气时，开始向天空伸展右臂，直到您感觉到臀部移动。然后，向后退一点，注意保持臀部挺直，同时从中背部、胸部和肩部开始扭转。换边。

禁忌症
如果您的膝盖或脚踝受伤，在进出这个体式时要非常小心。如果没有得到身体肌肉组织的良好支撑，很多压力会转移到关节中。
那些臀部紧绷的人会使这个姿势更具挑战性，但这是练习马拉萨纳的更好理由。使用道具来帮助支撑，并将姿势添加到常规练习中以最终放松臀部。
如果在姿势过程中出现任何下背部疼痛，或者如果您有下背部疼痛的病史，请务必使用腹部支撑马拉萨那的下背部。通过将意识带入肚脐中心并将肚脐拉向脊柱来做到这一点。努力将下腹部向上和向内拉，激活骨盆底和深层腹横肌。如果有剧烈疼痛，放松姿势并进入休息姿势，如婴儿式。

扎根
因为 malasana 是一个接地气的姿势，可以真正唤醒根脉轮，所以比其他姿势保持更长时间的姿势可以帮助激发和平与静止或与地球相连的感觉。像许多其他体式一样，malasana 可以非常微妙。花点时间通过姿势呼吸，让身体获得好处。