8个瑜伽基础动作，初学者必打卡

瑜伽是一种源于印度的综合性系统，包括健身、心理疗愈、调节呼吸、灵性等多个方面，因其综合性的特点，逐渐受到越来越多人的青睐。但是，对于初学者来说，掌握瑜伽的基础动作却是一件很有挑战性的事情，因此，本篇文章将介绍8个瑜伽基础动作，初学者必打卡。

1. 山式 (Tadasana)

山式是一种非常基础的瑜伽动作，可通过它来提高平衡和姿势。站立，两脚放在一起，脚趾和脚跟保持紧密贴合并微微向内侧旋转。双手平放身体两旁，手掌朝外。头部稍微向上抬起，使颈部与脊柱保持一条直线。收腹、收臀、送膝，让身体呈现出一个自然放松且稳固的形态。

2. 站姿扭转式 (Parsva Tadasana)

站立，两脚与肩同宽。手臂直伸向两侧与肩平行，眼睛注视前方。缓慢地向右旋转身体，最好能够保持上半身呈90度，下半身不要动，保持原来的方向。保持几秒钟后，缓慢过渡到另一个方向做同样的动作。这个动作可以帮助激活脊柱，放松肩膀和颈部。

3. 猫式（Marjaryasana）与牛式（Bitilasana）

猫式与牛式是一组动作，包含了脊椎的几乎所有动作。猫式是开始动作，先跪在地上，手掌与肩膀保持对齐，膝盖与臀部也要保持对齐。手臂贴着地面自然下垂，眼睛注视地面。 向下呼气，在胸部贴近肚脐的同时，滑动肩胛骨并将下巴向胸部方向移动，使背部呈现一个弧形。接着，向上呼气，向外扩张胸部，放松腰部，头部朝上，望向天花板。

4. 三角式（Trikonasana）

三角式是一个全身参与的练习，主要是加强下肢肌肉的同时增强平衡能力和脊柱柔韧度。“立姿”启动，右脚向外迈出一步成为“腾步”姿势。 腿向两侧散开，右脚指向右侧直上90度，左脚也旋转90度。左臂与左脚同侧伸直，与地面平行； 右臂与右脚同侧伸直，与地面成60度角。向左边侧屈体，右手放在右脚或者小腿上，左臂向上伸直。

5. 坐姿扭转式（Bharadvajasana）

坐下，弯曲右腿并把脚放到左屁股附近，将右手放到左膝盖上，用右手拧动左边的身体，同时左手肘弯曲并放到右膝盖上。这个动作可以帮助激活脊柱，并放松腰部和肩膀。

6. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

蝴蝶式的突出特点就是可以有不错的舒展髋部的效果。起始姿势是双腿并拢，向前伸直；膝盖弯曲后，尽量贴整个脚底于地面上；双手抱成整个背部；向前弯曲身体呈现出稍微弯曲的形态。

7. 树式（Vrksasana）

树式需要注意的是要保持平衡。双手合十于前胸，保持一个清醒的精神意识，不断地提高大脑（头皮）的收紧度来强度中下腰背肌的支撑力度。站直膝盖，接着，抬起右脚，用手扶住右脚根部，将右脚放置左腿内侧，双手合十放置胸前，直视前方。

8. 薄荷口呼吸（“Cooling Breath”）

薄荷口呼吸是一种可以让身体和大脑感觉舒适的呼吸技巧。坐下，闭上眼睛，尽量自然的呼吸，接着尝试呼出一个深色的“哈”音，通过唇齿你可以感受到轻微的冷气，然后用鼻子吸入新鲜的空气，重复多次直到感到放松。

总之，在瑜伽练习中，关注呼吸、平衡、姿势、柔韧度是很重要的，这8个基础动作能够满足初学者的需求，并有助于增强你的信心、灵活性、力量、耐力和身体控制力，再加上一些耐心和时间，相信每一个初学者一定能够快速掌握这些基础动作。