一周健康三餐食谱指南，照着吃营养又美味

早餐组合（7:00-8:30）

元气套餐A
- 主食：紫薯燕麦粥（紫薯1小个+燕麦30g）
- 蛋白质：茶叶蛋2个
- 蔬果：蓝莓酸奶碗（无糖酸奶150g+蓝莓20颗+奇亚籽5g）
- 饮品：现磨黑咖啡/柠檬水

轻食套餐B
- 主食：全麦三明治（全麦面包2片+牛油果半个+煎蛋1个）
- 蛋白质：低脂牛奶200ml
- 蔬果：小番茄10颗+黄瓜半根
- 加分项：杏仁10粒

午餐搭配（11:30-13:00）

中式套餐
- 主食：杂粮饭（糙米:大米=1:1）
- 主菜：清蒸鲈鱼（200g）
- 配菜：蒜蓉西兰花+香菇炒豆腐
- 汤品：冬瓜蛤蜊汤
- 水果：苹果1个

西式轻食
- 主食：意面（50g干重）
- 蛋白质：香煎鸡胸肉（150g）
- 蔬菜：烤时蔬（彩椒+西葫芦+芦笋）
- 酱料：橄榄油柠檬汁
- 饮品：无糖气泡水

晚餐选择（17:30-19:00）

养生套餐
- 主食：南瓜小米粥
- 蛋白质：白灼虾（15只）
- 蔬菜：凉拌菠菜木耳
- 饮品：红枣枸杞茶

快手套餐
- 主食：玉米一根
- 蛋白质：煎三文鱼（150g）
- 蔬菜：牛油果沙拉
- 汤品：味噌汤

烹饪小贴士

1. 预处理技巧：
- 周末可提前准备：杂粮饭分装冷冻、鸡胸肉腌制分装
- 蔬菜洗净沥干后冷藏保存

2. 健康烹饪法：
- 多用蒸/煮/烤/炖
- 少油快炒时使用喷油壶
- 善用香料代替部分盐

3. 调味建议：
- 基础版：盐+黑胡椒+柠檬汁
- 升级版：蒜末+姜末+香菜+小米辣
- 豪华版：自制低卡酱料（希腊酸奶+芥末+蜂蜜）

特别提醒

1. 每日饮水1500-2000ml
2. 两餐之间可加餐：无糖酸奶/坚果/水果
3. 根据个人需求调整分量
4. 保持食材多样化（每周25种以上）

小贴士：这份食谱可根据季节调整时令食材，冬季可增加根茎类蔬菜，夏季多选用瓜果类。记得享受烹饪过程，用心做的饭菜最美味！