让你的失眠久治不愈的11个睡眠坏习惯，你中了几个？

失眠竟然可以这么轻松改善，而我却被许多错误的做法困扰了整整九年。如今回想起来，真是后悔没有早点纠正这些误区。通过阅读一些关于睡眠医学和科学的专业书籍，我终于实现了自我疗愈，也深刻体会到科学方法的重要性。

失眠治疗的科学方式

其实，失眠的治疗并不复杂。美国睡眠研究会与中国睡眠研究会都一致推荐认知行为疗法（CBT-I）作为首选治疗方法。这种方法无需药物和设备，通过调整自己的行为来间接影响睡眠状态。虽然有些做法看似反直觉，但它们确实有效。即使我们曾听说过这些方法，也可能因为误解而没有尝试，但这正是走出失眠的科学路径，已经被临床验证过。

1、试图补觉是大忌

我长期失眠的一个主要原因就是总想着补觉，早上无法按时起床。晚上没睡好，早上刚有点睡意就拼命补觉，甚至延迟起床时间。无论是补得好还是补得差，这种行为都会加重第二天的失眠。虽然补觉看起来合情合理，但实际上是破坏了正常的生物钟。

白天抓住机会补觉同样不可取。睡眠需要积累足够的睡意，而补觉减少了清醒时间，导致晚上正式睡觉时反而不困。此外，补觉还可能带来挫败感和负面情绪，影响整体睡眠质量。因此，白天的疲倦感应留到晚上再休息。

2、不寻求正规方法

另一个常见的误区是自己瞎琢磨，试图寻找各种入睡方法，结果却适得其反。不断尝试各种零碎的方法可能短暂有效，但由于缺乏系统性，往往难以坚持。同时，对方法的怀疑也会影响治疗效果。

3、熬夜玩手机

很多人因为寂寞或无聊选择熬夜玩手机，这会抑制褪黑素分泌，影响入睡。尤其是睡前长时间使用电子设备，蓝光会干扰生物钟，导致入睡困难。

4、过度执着睡眠

越想入睡，越难以入睡。睡眠这件事最讲究“无欲则刚”。放下执念，放松心态，反而更容易进入睡眠状态。生活中的许多事情也是如此，顺其自然，结果反而更好。

5、不会放松身体

身体紧张是入睡的大敌。科学的放松方法如身体扫描、渐进式肌肉放松、正念呼吸等，能够有效缓解紧张状态。很多人不愿学习这些方法，而是自己瞎琢磨，导致失眠长期得不到改善。

6、拖延不就医

有些人因为经济或心理原因拖延就医，认为“扛一扛就过去了”。这种做法不仅不利于健康，反而可能加重病情。及时寻求专业帮助，才是解决问题的关键。

7、过早上床

为了“补觉”而过早上床，其实会打乱生物钟。中午午睡如果睡不着，反而会增加焦虑和挫败感，减少晚上的睡眠驱动力。

8、对睡眠的认知错误

很多人对睡眠存在误解，比如认为成年人必须睡够9小时，否则就会出问题。其实，随着年龄增长，睡眠时间自然减少，这是正常现象。对睡眠的过度担忧反而会加重失眠。

正确的认知是：即使一整晚没睡着，只要保持平静，也不比挣扎一夜更糟。第二天照常生活，大脑会自动调节，困倦时自然会入睡。

9、害怕环境声音

很多人认为睡觉时不能有任何声音，其实这是思维在作怪。只要我们不认为声音会影响睡眠，它就不会干扰我们。情绪来源于我们对事物的看法，改变认知，就能改善睡眠。

10、睡前剧烈运动

睡前两小时进行高强度运动，如跑步十公里，会导致神经系统兴奋，反而不利于入睡。并不是越累越容易睡着，过度运动反而会让身体处于紧张状态。

11、完美主义倾向

完美主义者往往在睡前过度思考，导致身体紧张、难以入眠。虽然这种性格可能带来事业上的成功，但也容易引发长期失眠。学会放下目标，专注于当下，才能真正改善睡眠。

走出失眠的关键

每个人都会有焦虑情绪，它是我们前进的动力，但过度焦虑反而会影响健康。学会放下结果，认真做好每一件事，好的结果自然会水到渠成。走出失眠，其实并不难，关键是改变错误的认知和行为。

如果你也有类似的问题，请尽快调整生活习惯，尝试认知行为疗法（CBT-I）。你可以通过搜索引擎了解相关方法，坚持执行，失眠一定会有所改善。