完整锻炼的大满贯球练习

Slam 球是多功能设备，适合初学者和经验丰富的锻炼者。拿起一个球，开始这项全身锻炼，将力量锻炼与心血管锻炼相结合，完成完整的锻炼课程。

热身和冷静
不要跳过热身和放松。花 3-5 分钟热身，大约 5 分钟放松。两者都可以帮助您避免受伤和酸痛，并且对您的身体有益。

大满贯球锻炼练习
热身完成后，进入锻炼的工作部分。每次锻炼应立即进行 45 秒，然后进行 15 秒的恢复期以喘口气和补充水分。每次练习都遵循这种模式（45 秒开，15 秒关）三次。

慢跑训练
将大满贯球放在房间的另一端。慢跑到球，触摸它，然后跑回房间的另一边。如果您想更加努力，这些可以是短跑，但慢跑肯定也会让您的心率加快。这些训练主要是心血管训练，但有助于加强小腿、股四头肌和臀肌。

斜转球弓步
双手握住球，用腿向前冲，同时用前腿将大满贯球传到一侧。交替两侧，确保小心而有条不紊地完成球的扭转运动，以避免下背部拉伤。这些锻炼你的臀部、臀部、腿筋和股四头肌以及斜肌。

跳球
将球放在地上。保持膝盖柔软和核心收紧（挤压臀大肌），跳过球并向后跳。随后进行横向跳跃，从一侧到另一侧越过球。这是一项心血管锻炼，但也会锻炼股四头肌、腿筋和小腿肌肉。

大满贯划船

站立，双脚间距不超过臀部距离，膝盖柔软，臀部铰接，背部挺直，双手抓住球，掌心向内。将球拉向自己，拉动时将肩胛骨挤压在一起。松开，仍然挤压，然后将球放回落下的位置。这个动作可以锻炼你的背阔肌（背部的一块大肌肉）以及你的肩膀和手臂。

投掷和下蹲
双手握住球，掌心向内放在胸前，深蹲。将自己射回直立位置，将球举过头顶。要么把它扔到墙上然后接住它，或者你可以简单地把它扔起来接住它而不会撞到墙上。深蹲锻炼下半身，而抛球则更多地锻炼上半身，使之成为一项出色的全身锻炼。

球俯卧撑
用膝盖或脚尖做俯卧撑，将球放在胸部正下方。将您的手放在球的顶部并保持平衡 俯卧撑锻炼各种肌肉，在大满贯球上保持平衡时可能会非常具有挑战性。通过仅将一只手放在球上来修改此动作，这仍然具有挑战性，但不需要那么多的平衡。

带球的高膝盖

将球靠近胸部（最容易），在静态保持时向外伸展（更难），或者在做高膝时将球举过头顶（最难），这类似于原地慢跑，但每次膝盖都抬得更高. 这种复合动作锻炼你的下半身和上半身，同时也会对你的心血管系统造成负担。

整理起来
假设四分钟的热身和五分钟的放松，整个锻炼应该需要 30 分钟。高级锻炼者可以通过两次练习（3x45 秒两次而不是每次一次）来加倍工作量。

频率和强度
您进行此锻炼的频率取决于多种因素，包括您的健身水平、目标和现有的锻炼计划。

多久锻炼一次
请记住，专家建议成年人每周至少锻炼 150 分钟（或每个工作日半小时），但那些想要减脂的人应该争取每周锻炼 5 小时，同时进行全面的营养计划。此锻炼计划需要大约 30 分钟才能完成，包括热身和放松，因此请根据需要尽可能频繁地进行，以实现您的锻炼目标以及其他锻炼。

如何改变强度
使这项锻炼尽可能激烈，但不要过度。通过使用较重的球来增加强度（减少强度较低的球）并在必要时休息一下。

根据需要修改
如果一个动作感觉奇怪或疼痛，请停止您正在做的事情并尝试减轻重量或修改以消除任何感觉。例如，如果带斜转的弓箭步让您的下背部疼痛，只需取消斜转并在没有球的情况下或球紧贴胸部做弓步。如果您对形式或进一步增加强度有疑问，请咨询健身专家。