跑酷训练

跑酷运动早在 90 年代就在现代声名鹊起。从那时起，它引起了公众对动作片的兴趣，在这些电影中，您可以看到特技演员几乎毫不费力地翻越、翻越甚至穿越任何障碍物。虽然跑酷在娱乐方面有很多不同的用途，从安全措施到竞争场景，您也可以将它用作一种很好的锻炼方式。

基本
Traceur 就是你所说的个人练习跑酷。另一方面，jam 一词是 traceurs 聚集在一起进行跑酷的活动。崭露头角的 traceurs 必须学会从头开始，因为在参加即兴表演之前，需要数月甚至数年的广泛培训才能掌握动作和跳跃。

跑酷不仅需要强大的体力，还要求练习者有良好的心理纪律。避免超出一个人的身体能力和知识范围执行也非常重要。

训练
跑酷所需的训练量取决于您的经验水平。

在开始翻转和跳跃之前，您必须首先锻炼这三个健身要素：力量、敏捷性和柔韧性。力量是突然爆发的肌肉运动的能力，其中身体力量和速度是必不可少的。敏捷性要求尽可能快地执行相反方向的运动，而灵活性则是实现更大范围的运动。在开始实际的跑酷训练之前，训练至少六周的力量、敏捷性和灵活性，让自己做好准备。每周训练一到两天，每周总共进行三到六次训练。一个时间表的例子是：
星期一 - 权力
星期二 - 敏捷
周三 - 灵活性
星期四 - 权力
星期五 - 敏捷
星期六 - 灵活性
周日 - 休息
力量练习
对于力量，为下面的每个练习完成三组八次重复。组间休息 90 秒。

引体向上——这些有助于提高上身力量，这将有助于您进行跳马和攀爬。

俯卧撑——这些也可以提高上半身的力量，尤其是胸部和三头肌的力量，它们可以在推开物体、攀爬物体或拱起物体时产生力量。

二头肌弯举- 这些弯举有助于增强手臂力量，这是您跳马和攀爬所需要的。

敏捷练习
提高敏捷性：
从 30 分钟的快走或慢跑开始。
接下来，交替进行 20 秒（或 10 米）的短跑和两分钟的步行作为休息时间，总共重复五次。
然后，在原地或 20 至 30 英尺的距离上进行一分钟的高膝练习。

柔韧性练习
要提高灵活性，请执行以下操作之一：
进行 60 分钟的瑜伽。

进行全身伸展运动（保持几秒钟以上并在静止时重复多次的伸展运动）。

进行30 分钟的动态拉伸（边移动边拉伸）。

添加额外负载
随着上述锻炼的进行，您会希望增加难度，从而提高您的健康水平。为此，您可以添加：
力量训练的额外代表

在敏捷性训练中进行额外的 2 秒冲刺和额外的 10 英尺或 1 分钟高膝

在灵活性训练中进行 60 秒伸展运动的两次额外重复

每次您进行新的一周训练时，这些增加的内容都会逐渐叠加。例如，一周后，您可以在锻炼中增加额外的次数和分钟数，然后在下周增加更多，依此类推。

初学者
进行身体准备后，您可以每周进行三天的跑酷训练：
一天的力量和准备（两到三个小时的力量、敏捷性和柔韧性训练）

一天的技术练习（这取决于traceur，但通常至少需要两到四个小时）

一天在特技测试中应用这些技术（两到三个小时，同样，取决于 traceur）

中间的
经过 6 到 12 个月的培训，您可能已经达到中级水平。此时，您可以额外增加一天来提高力量或技术。您可以进行两天的力量和准备，一天进行技术训练，反之亦然，具体取决于练习或准备的需要。当您达到中级水平时，您还可以为所有三个课程额外增加一个小时。

一到两天的力量和准备，每节课三到四个小时

一到两天的技术练习，每次三到五个小时

仍然是一天的特技测试，但这次每次测试三到四个小时

先进的
再过 12 个月后，您可以为每次培训增加一天，这样您每周至少完成五节课。您还可以在准备、技术和测试方面进一步增加一个小时。

两到三天的力量和准备，每次训练四到五个小时

两到三天的技术练习，每次四到六个小时

一到两天的特技测试，每次四到五个小时

更长时间和更激烈的训练可以帮助你达到更高的水平。执行更棘手的动作并在力量和技术之间分配时间。您还可以混合搭配每个例行活动的天数，这同样取决于需要练习或准备的内容。

五个基本动作
作为跑酷初学者，您可能会对自己可以执行的动作数量之多感到不知所措。一次学习一个动作需要大量的练习和努力。幸运的是，您可以在开始探索跑酷时尝试以下一些简单的动作。

精准跳跃

精确跳跃涉及在只有很小空间可着陆的区域（例如墙顶）上以协调平衡的方式跳跃和着陆。您将需要松散的动作才能很好地执行精确跳跃。

当你的身体准备跳跃时，双脚并拢。

当您获得动力时，进入半蹲状态，这将使您能够向前跳跃。

获得足够的动力后，将身体重心转移到脚掌上，在跳跃前向后摆动手臂。

跳跃开始时身体前倾。倾斜将决定跳跃的长度和距离。

开始跳跃时，将手臂向前和向上投掷，将跳跃的动量或力量从腿部向上传递到手臂。僵硬的手臂可能会导致缺乏跳跃动力。寻找弧形轨迹而不是直线轨迹。

在跳跃中，双脚一离开起跳点，将脚后跟抬到臀部。切勿用僵硬的腿跳跃，因为这会降低动量，甚至在落地时造成伤害。

当跳跃弧线向下朝向着陆点时，将膝盖向前并向着陆点的方向推动双脚。

瞄准目标着陆点，用脚掌着地。这是为了让您在着陆时失去平衡时放下脚跟。直接用脚着地可能会导致受伤。

初学者可以在公共篮球场或空置停车场安全地练习精确跳跃，最好在混凝土上画上线条作为着陆点。

安全库

在跑酷中，跳马涉及将您的手放在高障碍物上，这样您就可以跳过它。跑酷的特点是跑酷者可以完成无数的拱顶，尽管有些更高级和复杂。然而，安全拱顶是一种简单而安全的特技，初学者可以轻松练习。

以所需的速度跑向障碍物。

到达障碍物后，将左手放在上面。

将右腿放在障碍物上。

用左腿向前推过障碍物。

在障碍物上松开手，继续下一个。

在非高架栏杆和栏杆上练习安全拱顶。在练习时，以缓慢的动作开始跳马，然后逐渐加快速度，直到您可以在快速移动的同时完成跳马。

懒惰的金库

初学者无需多练习即可练习懒人跳马。

平行或斜向跑向障碍物。

将你内侧的手（离障碍物最近的那只）放在它上面。

将你的内侧腿拉过障碍物。

用你的外侧腿（远离障碍物的那条腿）推动，同时使内侧腿在障碍物上呈弧形。

就像内侧腿接触另一侧的地面一样，将外侧腿拉过障碍物，模仿内侧腿完成的弧线。当外侧腿越过障碍物时，松开内侧手。

当外侧腿接触另一侧的地面时，用外侧手推开障碍物。

继续跑步，确保在落地时双脚并拢以防止绊倒。

以不同的速度练习跳马，直到您可以在跑步时完成动作。

前滚

在跑酷中，前滚减轻了着陆的影响。它涉及将身体塞进一个球中，并在您大跳或跌倒后着陆时将其向前滚动。这会带来额外的前进动力，因此您可以有效地重新站起来，而不会因冲击而产生任何不必要的压力。翻滚通常在着陆时开始，或者在以极快的速度或距离水平跳跃时开始。

一只脚向前站立。那只脚将决定在滚动过程中使用哪个肩膀。

蹲下并向下弯曲，将右手放在前面，左手放在后面。将双手直接与在第一个姿势中未提出的脚对齐。

向下弯曲左臂，将肘部放在地上。手脚之间保持一定距离，以防止双腿滚动到手臂上。

用左腿向前推动以开始滚动。身体将翻过您的左臂并落在您的肩膀上。

当你的左肩后部接触地面并且身体向前滚动时，将你的右脚后跟向后收。

沿对角线滚动，方向从左肩到右臀，然后回到脚上。

你的左脚应该是第一个接触地面的人。你的右脚应该仍然在你的臀部下方触地。

双脚着地后，平衡身体直至直立并继续跑步。

避免在脖子后部、腰部或臀部上滚动，以防止疼痛或受伤。如果地面与这些身体区域中的任何一个接触，请重新调整滚动以避免撞到它们。

与精确跳跃或安全跳马相比，滚动需要更多渐进的练习，因为您通常在跳跃着陆后进行。练习在草地等平坦、柔软的表面上滚动，然后逐渐将其与其他跑酷动作一起使用。

一种薄荷糖

tic tac 经常在动作片和武术电影中模仿，是一种你以一定角度跑向水平物体并推动自己离开该物体跳得更高的动作。

以 30 到 60 度角靠近墙壁。

瞄准并将你的内侧脚（最靠近墙壁的那只）放在墙上的一个点上。位置越高，您的跳跃就会越高越远。

将站立的脚爆发性地稳固地推离墙壁，推动您的身体从墙壁开始跳跃。

在跳跃过程中，确保将你的身体对准你想去的方向。

进行攀岩时，在尝试用手（而不是手臂）抓住对面或目标墙壁之前，让您的脚完全离开墙壁。

井字棋可以通过使用有角度的树作为障碍来练习。这使您可以在实际墙壁上使用之前熟悉移动的感觉。您需要对脚的放置进行反复试验，以找到能够提供良好动力和提升力的完美位置。在您掌握井字游戏之前，不要尝试从井字游戏转变为攀岩。

服装
跑酷服装并非严格按照书本规定。穿什么有一些细节。

选择舒适合身且不限制行动的衣服。

穿棉质等轻质面料的衣服。

避免穿有纽扣或绳子的衣服，它们可能会被障碍物缠住，也不要穿松散的配饰，例如珠宝、手表，甚至眼镜。

穿轻便灵活的鞋子，避免穿厚重、坚硬的鞋底，因为这些会影响活动能力以及脚对冲击的反应方式。

公开跑酷
进行跑酷时，尊重公共环境很重要。2011 年圣何塞州立大学的一篇论文提出了体育活动中的“社会偏差”概念。这种在进行像跑酷这样的活动时追求“额外刺激”的社会偏差是为什么跑酷在现代具有一种自由支配的、几乎是革命性的吸引力光环的因素之一。

虽然大多数跑酷从业者在公共场所跑酷时仍然记得他们的法律界限，但仍然存在跑酷被用来激怒平民甚至激怒执法人员的情况。其中一个案例涉及佛罗里达州 2013 年的一起小事件。舞者必须学会如何尊重公共场所，并在公共场所练习或表演时遵守法律。

选择一个没有平民或旁观者的练习地点，以避免公众受到干扰。

当被要求搬家或离开时，寻找另一个表演或训练的地方。

执行动作时避免破坏或破坏公共财产。

遵守适用于公共场所平民的标准规则。

安全
无论您的经验如何，在跑酷运动中受伤都很常见。手撕裂、脚踝扭伤和胫骨撞击是训练期间可能发生的常见伤害类型。热身和持续练习对于防止此类伤害的发生至关重要。如果发生更严重的创伤，例如头部受伤和腿部骨折，学习一些标准的急救措施将有助于在紧急医疗服务到达之前尽可能高效和安全地帮助受伤的表演者。

与所有需要身体活动的运动一样，安全是跑酷的首要考虑因素。这是非常重要的，因为除了合适的衣服和鞋子，跑酷并不严格要求任何形式的装备，即使是为了安全。新西兰跑酷进行的一项研究描述了显示跑酷受伤风险的不同数字，其中过度训练被认为是受伤的主要原因之一。该研究还指出，在接受调查的 150 名追踪者中，有 66% 的人认为他们的伤害本可以避免。因此，有抱负的初学者必须牢记一些规则和措施，以在表演时保持安全。

每次训练前都要热身，以防止拉伤或受伤。

只练习你知道的和你能做的。例如，不要仅仅因为您已经知道如何做 6 英尺的跌落就尝试从墙上跌落 10 英尺。

如果您不确定某个动作或障碍，请不要继续。只表演您熟悉的技巧和特技。

知道什么时候休息，什么时候结束。过度用力会导致身体出现问题，甚至会损害您对下一步行动的认知。

慢慢来
新手可以找到并加入跑酷小组，与更有经验的从业者和其他初学者一起学习。进步是关键，不仅要掌握动作，还要安全地执行动作。因为跑酷是一项很难掌握的运动，所以如果您偶尔摔倒也不要气馁。跑酷需要练习和努力。享受这个过程，最重要的是，因为你想训练。毕竟，跑酷不仅仅是一种纪律、运动习惯，甚至是一种体育锻炼。这也是一种自我表达的方式。