游泳减肥计划

虽然任何类型的运动总比没有好，但游泳在促进减脂方面可能特别有益。请务必遵循 FITT 原则，该原则侧重于锻炼的频率、强度、时间和类型，以便您获得高质量的锻炼。

初学者的游泳套路
初学者可以通过以适当的强度锻炼和选择合适的划水方式来促进体重减轻。

常规频率
女性健康杂志(WHM) 建议在开始旨在促进减肥的日常活动时，在前两周每周游泳两到三天。随着锻炼变得更容易，增加您执行例程的天数。事实上，在运动测试和处方指南（GETP 第 71 页）中，美国运动医学会 (ACSM) 鼓励​​健康的成年人每周锻炼五天，以促进健康的减肥。

常规强度
WHM 还建议游泳者在简单的强度水平下进行常规训练，以确保获得最佳的减肥效果。要确定您的锻炼强度，请按 1 到 10 的等级对您在游泳中付出的努力量进行评分，其中 1 表示非常非常容易，10 表示非常非常困难。如果您在 3 级或更低的强度水平下工作，您可能会以轻松的强度水平游泳（ GETP 第 111 页）。

游泳初学者的定时例程
初级游泳者可以通过以下程序促进减肥。

游 100 米，然后休息 30 秒。
重复这个程序五到十次。
根据您的健康水平，您的游泳速度和执行此例程所需的时间可能会有很大差异。

使用的笔画类型
虽然游泳者可以使用任何类型的泳姿来促进减肥，但自由泳和蛙泳似乎特别有效。在 WHM 中，时任华盛顿与李大学游泳总教练的乔尔·希诺菲尔德 (Joel Shinofield) 指出，自由泳对于有兴趣减掉多余体重的初学者来说是一个很好的选择，因为它可以促进大量的热量消耗；这是减肥必须的。Shinofield 指出，蛙泳可能也是一个不错的选择，因为它针对的是臀部和大腿内侧，而这些部位在其他类型的运动中经常被忽视。

中级到高级游泳套路
美国运动协会 (ACE) 在ACE 的个人训练手册（第 323 页）中指出，中级和高级锻炼者可以通过延长游泳时间来进一步减轻体重。使用各种游泳姿势还可以锻炼更多的肌肉，这有助于增加燃烧的卡路里数量。

常规频率
中级和高级游泳运动员应该每周进行 2 到 3 次常规游泳。为满足当前的锻炼建议，通过步行、慢跑、骑自行车或每周额外进行两到三天的其他形式的心血管锻炼来进行交叉训练（ GETP 第 546 页）。

常规强度
根据 ACSM，大部分中级或高级游泳程序应以 4 到 6 之间的强度（1 到 10 的等级）进行，以促进最佳的热量消耗和体重减轻（GETP 第 547 页）。旨在促进减肥的中级或高级游泳程序还应包括热身和放松，强度级别介于 1 和 2 之间。

中级到高级游泳者的定时例程
与初学游泳者一样，中级和高级游泳者完成划水的速度以及执行此程序所需的时间会有所不同，具体取决于健康水平。

暖身：
使用您选择的泳姿，进行 200 米的热身。
休息 10 到 30 秒。
设置一：
使用蛙泳，游 100 米。休息 10 到 20 秒
使用仰泳，游 100 米。休息 10 到 20 秒。
使用自由泳，游 100 米。休息 10 到 20 秒。
设置二：
使用任何泳姿，游 50 米。
休息 10 到 30 秒。
再重复三遍。
设置三：
使用侧泳，游 25 米。
休息 5 到 10 秒。
再重复三遍。
设置四：
使用蛙泳，游 100 米。休息 10 到 20 秒
使用仰泳，游 100 米。休息 10 到 20 秒。
使用自由泳，游 100 米。休息 10 到 20 秒。
冷却：
使用任何划水，进行 100 米的冷却。

像鱼一样游泳
无论您是游泳新手还是奥林匹克运动员，游泳都是促进减肥的绝佳选择。为获得减掉多余体重的最佳效果，请务必在不去泳池的日子里与其他形式的有氧运动进行交叉训练。