治疗椎间盘突出的伸展运动

锻炼可以帮助控制凸出的椎间盘引起的虚弱疼痛。某些类型的伸展运动可减轻疼痛并增强肌肉以防止进一步受伤。如果您了解哪些锻炼可以提供帮助以及如何正确地进行这些锻炼，您就可以拥有更强壮、更少疼痛的背部。

用鼓胀的圆盘练习安全
无论椎间盘突出的性质如何，在开始一系列锻炼之前，您都必须咨询医疗保健专业人员，以确保您可以安全地进行锻炼而不会造成进一步的伤害。您的物理治疗师或整骨医师将能够确定您最能做些什么来使您的拉伸最有效且潜在的伤害最小。他们还可以根据您当前的健身水平推荐特定的锻炼。

治疗椎间盘突出的基本伸展运动
尝试这些针对凸出的椎间盘的伸展运动，以控制疼痛并增强背部肌肉。对于这些练习中的每一个，注意不要拉伸超过你的舒适点，如果它引起疼痛就停止。按照您的医生或物理治疗师的建议进行练习。

骨盆倾斜
骨盆倾斜可以增强下背部肌肉并改善姿势。

仰卧，膝盖弯曲。
轻轻收紧臀部和腹部肌肉，使背部完全平贴在地板上。
向上倾斜骨盆。
数到五。
回到原来的位置。
重复五次开始，然后每天重复十次。

膝盖到胸部伸展
膝盖到胸部的伸展有助于加强腹肌和支撑背部的肌肉。

仰卧，膝盖弯曲。
使用你的腹部肌肉，在没有压力的情况下尽可能将一只膝盖抬向胸部。
双手抓住膝盖，均匀呼吸。
数到五。
放下腿，再次使用腹肌。
用另一条腿重复。
重复五到十次，每天两次。

肩胛骨伸展
肩胛骨伸展包括挤压肩胛骨。它有助于缓解紧张的肌肉，并有助于减轻疼痛。最好使用无扶手椅进行此练习。

从挺直背部开始，收下巴，双臂放松放在身体两侧。
慢慢将肩胛骨拉到一起，感受拉力。向后和向下滚动肩膀。如果运动引起疼痛，请放松挤压。
数到五。
释放和放松。
重复五次，每天两次。

桥
这座桥将加强你的背部和颈部。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上开始。
收紧腹肌和臀肌。保持头部和肩膀放松。
将臀部抬离地面，直到它们从膝盖到肩膀区域成一直线。
保持这个姿势数到五，深呼吸，然后放松。
从重复 5 次开始，然后逐渐增加到 20 次。

高级伸展运动
您可以使用高级伸展运动来进一步提高活动能力。以下是一些额外的伸展运动示例，您可以在对更基本的伸展运动感到舒适和自信后添加到您的日常活动中。

下背部旋转拉伸
下背部旋转拉伸可增强您的背部和股四头肌，同时还能锻炼您的腹部肌肉。与涉及背部无力的任何问题一样，加强腹部肌肉是持续健康和健身的关键部分。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
将背部和肩膀放在地面上，将弯曲的膝盖向左滚动，直到它们接触到地板或尽可能靠近地板。
坚持五次。
将膝盖向右滚动，直到它们接触到地板。
数到五。
将双腿卷回到向上的位置，膝盖弯曲，双脚放在地板上休息。
重复十次，两侧交替。

背部延伸
背部伸展是提高柔韧性和姿势的重要伸展动作。

躺在你的肚子上。
用肘部慢慢支撑上半身。保持臀部、腿部和脚部在地板上。不要试图伸展到您可以呼吸良好并保持臀部就位的地方。
保持数到五，深呼吸，然后松开。
做十次重复。
准备就绪后，您可以通过用手向上推并伸直手臂来加深这种伸展。
您将希望尽可能多地进行此练习，因为它对改善背部健康大有帮助。这是一个很好的练习，可以在早上做第一件事，然后在睡觉前再做一次。

安全拉伸技巧
当您极度想要强壮时，很容易忘记基本知识，但请记住要轻柔，不要超出身体的极限。随着时间的推移，你会变得更强壮、更灵活。然而，如果你用力过猛，你可能会受到严重伤害，需要更多时间才能痊愈。

你的呼吸很重要
专注于你的呼吸！当伸展困难时，您的直觉是喘气。瑜伽中使用的缓慢深呼吸将帮助您集中注意力并更充分地感受伸展。

设定可实现的目标
不要过度重复。与您的医生一起为重复和保持时间设定合理的目标。当您感觉足够强壮时，您的医生会帮助您重新建立新的拉伸程序。

更强壮的背部可以改善症状
一旦您获得医生的批准，可以在椎间盘突出的情况下进行锻炼，请始终缓慢开始并逐渐增加您的重复次数。这将有助于加强您的背部并控制您的疼痛。您可能会发现锻炼是对抗背痛和进一步受伤的最有效武器之一。