高血压运动范例

少运动的久坐生活方式通常与各种健康问题有关，包括高血压。如果您被诊断出患有高血压，请了解定期锻炼如何改善您的血压和整体健康状况。

有氧运动对高血压的重要性
当人们变得更加活跃时，他们的血压平均可以降低四到九毫米汞柱（毫米汞柱）。对于许多人来说，这个数量可能意味着是否需要服用降压药之间的区别。降低高血压所需的运动类型是有氧运动。

有氧运动如何帮助治疗高血压？
有氧运动是一种对高血压非常有效的运动。根据梅奥诊所和美国心脏协会的说法，定期锻炼对对抗高血压至关重要，应包括有氧运动。有氧运动其实是最简单的运动，也是对健康最有益的运动。有氧运动可以：
降低血压
加强你的肺和心脏
帮助您的免疫系统
帮助控制体重
增加好胆固醇 (HDL)
帮助控制血糖
帮助减轻压力
有氧运动还可以帮助控制或预防许多疾病。

什么是有氧运动？
有氧运动是任何可以提高心率和呼吸频率的身体活动。心血管调节是有氧运动的另一个好处。您选择的体育锻炼应该每周至少进行五次，每次 30 分钟。有氧运动或锻炼还可以让您的身体供应和补充肌肉在活动期间使用的氧气。

高血压练习范例
有氧运动可以通过许多不同的方式完成。几种出色的方法包括以下练习：
步行或远足
休闲散步和健步走都是有益的。

骑自行车
骑自行车可以很好地锻炼核心肌群和腿部肌肉。

游泳
对于有关节问题的人或刚开始锻炼的人来说，游泳是一种很好的无冲击运动。它提供全身锻炼。

跑步
慢跑提供有效的有氧运动，比步行燃烧更多的卡路里。如果您是初学者，请先慢跑，然后逐渐加快速度。

跳舞
参加像尊巴舞这样的舞蹈课程或在俱乐部通宵跳舞也可以燃烧卡路里并进行有氧运动。

健身课
在您的健身房、公园区或通过适合您的健身水平的 DVD 上您感兴趣的课程可能会很有趣，并且是一项很棒的有氧运动。

样本锻炼
请记住，始终循序渐进地开始锻炼程序，然后逐步提高。以下是基本锻炼的示例：
从 5 到 10 分钟的热身伸展运动和轻微的身体活动开始，让肌肉暖和起来，让心脏跳动。
做20到30分钟的有氧运动。
在此期间，您应该逐渐增加健身能力的强度。
当您准备好并有能力时，挑战自己。
以 5 到 10 分钟的冷却时间结束。
您将逐渐降低运动强度，让您的心率恢复正常。
始终建议进行一系列良好的深度伸展运动。

家务劳动被认为是有氧运动
一些家务也算作轻度到中度的有氧运动。您可以通过以下任务同时进行一些锻炼和照顾您的家：
扫地和拖地
通过耙树叶或旧草来清理院子
抛光木地板
擦洗浴缸、淋浴间或地板
修剪草坪

用于有氧运动的运动器材
也有很多类型的运动器械可以用来进行有氧运动。这种类型的设备有许多不同的价格范围。适当的设备包括：
跑步机——在跑步机上行走有助于改善血液循环并有助于降低血压。准备就绪后，您可以将强度增加到轻度慢跑或跑步。
固定自行车——骑自行车有助于增强肺部和心脏，同时改善呼吸功能和调节血压。
楼梯踏步机 - 使用楼梯踏步机可能是一项剧烈运动，因此您需要慢慢开始。这项运动的好处包括降低血压和降低胆固醇。
划船机——使用划船机是一项很好的整体锻炼。您还可以根据自己的健身水平轻松调整强度。它可以帮助增强心血管系统并降低血压。
椭圆机 - 椭圆机是一种很好的有氧运动，并且比跑步机或踏步机更容易锻炼膝盖。它可以帮助保持健康的血压，并减少您出现任何关节疼痛或受伤的机会。

热身和冷静
重要的是始终以持续五到十分钟的热身开始你的锻炼。热身对于放松肌肉和为锻炼做好身心准备非常重要。您的热身活动应包括伸展运动和强度逐渐增加的轻度身体活动。当您慢慢降低有氧运动的强度时，您的冷静时间就开始了。然后用伸展运动度过最后五分钟的冷静期。

如果您患有高血压，您可能希望避免的锻炼和活动
请记住，您可能希望避免强度更大、对身体要求更高的锻炼和活动，例如：
举重
水肺潜水
跳伞
全速奔跑
交叉健身

咨询你的医生
在开始新的锻炼计划之前，您必须咨询您的医生，尤其是如果您患有高血压。最好咨询您的医生，以确保您选择的锻炼计划适合您。如果您属于某些风险较高的群体，这一点尤其重要。

风险因素
高血压是一种慢性健康状况。患有高血压的人已经处于高风险之中，但使这种风险更高的其他因素包括：
你超重或肥胖。
您是吸烟者或在过去六个月内刚刚戒烟。
你有高胆固醇。
除了高血压，您还有其他慢性疾病，例如糖尿病。
您经历过心脏病发作或患有心脏病。
男性在 55 岁之前和女性在 65 岁之前有心脏相关问题的家族史。
您在用力时会感到胸部、手臂、颈部或下巴疼痛。
任何运动都会让您感到头晕。
您是 45 岁或以上的男性。
您是 55 岁或以上的女性。
你服用处方药。
你已经几年没有去看医生了，不知道你目前的健康状况。

运动可以降低高血压
锻炼是保持整体健康的关键。通过定期的有氧运动，您可以降低高血压，但保持健康的饮食和生活方式对于保持最佳健康状态也很重要。