老年妇女的骨质疏松症锻炼

针对老年女性的骨质疏松症锻炼提供了一种防止骨量和骨密度进一步恶化的好方法。如果您患有骨质疏松症，某些运动在提高骨密度 (BMD) 方面比其他运动更有效。继续阅读以找出最适合您的练习。

在开始骨质疏松症锻炼计划之前
骨质疏松症可能会影响您可以安全地进行哪些锻炼，特别是如果您的病情自首次诊断以来有所进展。选择骨质疏松症患者的运动方案时，安全性至关重要。

与您的医生交谈
每当您开始锻炼方案时，您应该联系您的医生进行评估并讨论您有兴趣进行的锻炼类型。有些运动可能会造成伤害或加重当前的伤害，尤其是高冲击力的运动。在允许您进行锻炼之前，您的医生可能需要进行骨密度扫描。

开始慢
刚开始锻炼时不要过度。您的身体需要时间来增强力量和耐力；推动你的身体做一个它不准备做的动作会导致受伤。

对老年妇女有效的骨质疏松锻炼
如果你已经患有骨质疏松症，你将无法恢复骨质流失，但你可以阻止它变得更糟。当需要钙时，钙会被人体吸收，而运动是增加钙需求的最佳方法之一。如果你选择什么都不做，你的骨头可能会变得更脆，你可能更容易因跌倒而骨折。

三种骨质疏松运动
适合老年女性的三种最佳骨质疏松运动是柔韧性、阻力和举重。

灵活性
柔韧性练习有助于防止受伤，因为如果您不小心跌倒，您的关节会更容易弯曲。经常伸展运动对骨质疏松症患者也很重要。

瑜伽（经过改良以减少身体扭曲和腰部弯曲）增加柔韧性。寻找了解骨质疏松症参与者特殊需求的瑜伽教练。
普拉提（如上所述与瑜伽一起修改）可以帮助增强您的核心力量。请注意，并非所有普拉提动作都适合骨质疏松症患者。
太极拳还可以通过缓慢流畅的运动来缓解压力。

力量训练
加强肌肉可以帮助保护骨骼，实际上可以帮助延缓或避免骨质疏松症的发生。力量训练涉及使用重量和执行特定动作。您可以使用自由重量或专为力量训练设计的特定机器 - 或者您可以使用阻力带或体重。与精通骨质疏松症患者的医生、物理治疗师或经过认证的私人教练交谈，找出适合您且安全的力量训练练习。推荐给骨质疏松症患者的常见力量锻炼包括：
轻重量的二头肌弯举是一种相当安全的力量练习，不需要弯曲腰部。
以正确的形式完成平板支撑可以成为一种合适的全身强化运动，可以增强核心和脊柱。

负重有氧运动
负重运动是有氧运动，包括步行、跳舞和低强度有氧运动。咨询医疗专家，了解哪种有氧运动适合您。最好每天至少进行 30 分钟的负重运动（如果您的医生允许），即使您将其分成较小的增量。有氧运动还有益于您的心脏。

要避免的骨质疏松症运动
您的医疗专家会建议您应该避免哪些运动，因为每个人的情况可能不同。不过，一般来说，通常建议避免这些练习：
高强度活动，如跑步和跳跃
涉及大重量的力量训练
涉及扭转和弯曲腰部的练习
仰卧起坐、仰卧起坐或任何对脊椎施加压力的动作
任何会加重现有伤害的运动
任何痛苦的运动

享受运动的乐趣
锻炼有时感觉像是一件苦差事，但如果您与他人一起锻炼，它可以变成一项很棒的社交活动。许多老年中心都有健身课程，您可以参加，或者您可以邀请中心的人和您一起锻炼。您能找到越多想和您一起锻炼的人，您就越有可能保持动力并保持身体健康。是时候重新控制您的身体并享受其中的乐趣了！