每天做 3 个瑜伽姿势（和好处）

您没有时间进行晨练瑜伽，但您决心继续合十礼。快速击中总比失误好，所以给自己三个基本的姿势，涵盖主要的体式组，调整你的身体，让你的头脑平静下来。

魔术三人组
平衡的瑜伽程序混合了各种姿势，可在一个压缩包中提供所有好处。站立姿势、倒立、后弯和前弯：如果选择正确的姿势，只需三个姿势即可获得所有四种类型。因此，锻炼你的下犬式、树式和猫牛式来拉伸、平衡、加强力量，甚至增强免疫力。

树式
从 tree, vrksasana 开始，这是最初的——也是最终的——平衡挑战。要摆出树式，您首先要让自己安顿在山式中，这是一个额外的收获！使用您在山式中的正确位置来舒适地进入正确的树木姿势：
双脚分开与臀部同宽放在垫子上
鞋底牢牢固定在地板上
肩膀向后和向下
大腿轻微紧张但膝盖柔软
双臂放松放在身体两侧
头部位于身体中央

将重心转移到左脚，保持稳定，弯曲右膝，并用右手抓住脚踝，保持呼吸均匀。当你把脚牢牢地放在左大腿内侧时，想象自己是那棵根深蒂固的树，与大地相连，双手在你的心前呈祈祷姿势。

变式树，双手放在臀部，肘部弯曲，弯曲膝盖，将右脚抬到脚踝或小腿的一侧。如果你“发现”——将你的目光固定在你面前的物体上——这将有助于减少摆动。

缓慢而平静地呼吸五到十次，放下抬起的脚，在另一侧做功。

树可以帮助缓解头痛、睡眠不佳、坐骨神经痛以及低血压或高血压。它会让你的脊柱、脚踝、小腿和大腿更强壮，伸展你的肩膀、胸部和腹股沟，并让你保持平衡。

树式要注意的一个非常重要的位置是你抬起脚的地方。改良的树式，脚底轻轻地靠在脚踝或小腿上，是一种完全可以接受的锻炼方式，可以使抬起的脚在腹股沟处靠在大腿内侧，从而达到更大的平衡。将那只脚悬在膝盖上不是。将脚靠在膝盖上会使膝盖承受过大的压力，并可能导致受伤。所以，让你的意识引导你在树式中的高位或低位。

下犬式
接下来，让自己陷入困境。这个姿势结合了前屈和改良的倒立来传达许多好处。下犬式 adho mukha svanasana 是一种多用途的小狗，可以伸展手部、肩膀、脊柱、腿筋、小腿和足弓；增强手臂和腿部的力量；改善消化，因为它可以缓解头痛、背痛、疲劳、月经和更年期不适、失眠、压力和抑郁。下犬式还有助于预防骨质疏松症，并为您提供良好的能量提升。

对于初学者或灵活性有挑战的人来说，将手掌放在瑜伽垫上或稳定的椅座上可以让您接触到这个体式并获得许多好处。对于优秀的高年级学生，通过抬起和伸展交替的腿以与躯干的角度对齐来迎接挑战。在继续均匀而深呼吸的同时，在每一侧保持该姿势约 30 秒。

猫牛式
四肢着地，享受双人的舒适伸展：猫牛。牛式，bitilasana，实际上是这里的后弯，但是这两个姿势通常结合在一个流畅的动作中，可以缓解你久坐不动的脊柱的扭结。对于不能完全后弯的人或初学者来说，这是一个很好的姿势。

以良好的姿势安顿下来，膝盖位于臀部正下方，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。
对于奶牛，吸气并将你的尾骨和胸部抬向天花板，这会迫使你的腹部向下并伸展脊柱。
返回到一个漂亮的方形“桌面”位置并重复——或者通过从奶牛稍微倾斜到猫 ( marjaryasna ) 向上一个小拱形来增加拉伸。
牛是一个开胸器和一个背部拉伸器，它还可以拉伸躯干的前部并轻柔地刺激内部器官。猫咪在按摩您的腹部时会拉伸您的背部和颈部。双赢。

身体幸福的捷径
通过三个常用姿势的简短组合创建您自己的迷你程序，为您提供热身、伸展和加强、提升快乐的倒立和平衡挑战。

从向太阳致敬开始；这个序列以山开始——为树木做一些额外的准备——并立即让你的狗进来。
一旦你用你的surya namaskar热身，转到树式并在这个姿势休息时添加一些集中的瑜伽呼吸（如果可以的话）。
以 cat-cow 结束，在坐在车里和办公桌前的一天之前，慢慢地进出这些伸展运动以释放您的脊椎。
然后完成婴儿式，balasana。只需从您的桌面位置轻松回到它，让您的头脑和呼吸平静，身体焕然一新。

精明的瑜伽士
瑜伽不是一场挑战你抽出时间来展示乌鸦式、倒立和鸽子式的技巧的战斗。你的练习应该成为你生活中无缝的一部分，滋养你的身体和灵魂，扩大你的呼吸，增强你的能量，给你平静的礼物。通过专注于三个简单的姿势，您可以消除决策压力并打开空间来掌握和深化这些体式，这是挖掘它们真正价值的最佳方式。但是，您可以从成千上万的体式和数十种风格中创建自己的每日必做三重奏。只需记住改变体式，包括后弯、前弯、倒立和站立姿势。一切都与整合有关；你，平衡在一只脚上，在你生活的方方面面。