尝试 4 个高级瑜伽倒立

通过需要力量、稳定性和适当对齐的高级瑜伽倒转来增强您的瑜伽练习。如果您对自己的能力有信心并且已经练习瑜伽一段时间，那么这是一个提升水平的好机会。在尝试这些姿势之前，请确保您已经适当地热身。

倒立是高级倒立
倒立是一种手臂平衡，是大多数瑜伽士尝试的第一个高级倒立。有三种常见的方法可以进入它。

从下犬式跳
单腿踢起
从阔腿向前折叠抬起
它们都需要胸部和肩部的力量以及腹部和大腿内侧的参与。当您第一次尝试时，可以靠着墙壁进行，或者找一个朋友来抓住您的脚踝并让您保持直立。倒立后，您可以通过改变双腿的位置来改变姿势，双脚张开或分开。

支持倒立
倒立是一种非常具有挑战性的高级姿势，需要您的颈部和核心有很大的力量。它还需要精确和平衡。出于这两个原因，最好从受支持的版本开始。一旦你练习了一段时间，你就可以通过进步来挑战自己。

级数
如果您在有支撑的倒立中感觉稳定，有几种方法可以让它更具挑战性。

改变双脚的位置 - 将双脚并拢，以蝴蝶姿势将膝盖张开，或者将双脚分开以形成倒置的跨骑姿势。
调低支撑力 - 将双臂滑到身前，手掌朝向地板，或完全移开双手以充分展示姿势。
倒立的完整表情会给你的脖子、肩膀和脊椎带来很大的压力。为了您的安全，最好在瑜伽老师的监督下掌握它，然后再自己练习。

前臂支架
因为前臂站立需要很大的肩部灵活性，所以对于这个区域紧张的人来说更具挑战性。尝试靠在墙上，以达到姿势的完整表达。

从海豚式开始，面向墙壁，双手距离墙壁约 12 至 24 英寸。
将右腿抬到身后，确保臀部保持正方形并接合大腿内侧。
弯曲支撑左腿的膝盖，用它向上跳跃，使右脚碰到墙壁。
抬起左脚与右脚相遇。

一旦您对墙壁有足够的信心，请尝试远离它以在没有支撑的情况下完成该姿势。下一步将扩展到蝎子式，这需要你的前身更加灵活，背部需要更多的力量。

靠墙的轮式
轮式，也称为上弓，是一种深度后弯，需要臀部、肩部和背部的力量，以及髋屈肌和股四头肌的柔韧性。大多数瑜伽教练会引导学生从头开始做这个体式，这对于缺乏手臂力量的人来说可能很困难。如果是这种情况，请尝试使用墙壁。

开始站立，双脚分开与臀部保持一定距离，背对着墙壁。
收腹，将双臂向上举过头顶，然后慢慢向后弯曲，直到可以将双手平放在墙上。
慢慢地将您的手沿着墙壁向下走，直到它们到达地板。

出来时，您可以将手抬到墙上以原路返回，也可以收起下巴然后慢慢放开到地板上。

级数
无论您选择哪种方式进入轮子，一旦您感到舒服，您就可以尝试更具挑战性的姿势版本。

单腿 - 只需将一只脚抬离地板并将其笔直指向天花板。
前臂向下 - 将前臂放在地板上以进行更深的弯曲。
这些都需要更多的力量和灵活性。

倒转以获得力量和平衡
瑜伽倒立需要练习才能掌握。尝试这里列出的 4 个姿势不仅可以帮助您获得力量和平衡，还可以让您有机会释放恐惧，尝试一些具有挑战性的新事物。为获得最佳效果，请尝试力量瑜伽课程或参加倒立研讨会，以便您可以在熟练教练的指导下进行改进。