如何快速减肥和增肌

如何快速减肥和增肌没有什么大秘诀。维生素商店会向您出售神奇的配方，而书籍将承诺让您了解增肌的奥秘。不过，您不需要秘密策略。你只需要完成工作。

脂肪与肌肉
如果您想弄清楚如何快速减肥和增加肌肉，那么限制卡路里的速食节食将不适合您。当你通过节食减肥时，你会同时失去脂肪和肌肉。锻炼可以保留并增加您拥有的肌肉。选择健康的饮食和剧烈的运动计划，当多余的脂肪开始减少时，您的肌肉会变得更强壮。

锻炼肌肉的食物
为了锻炼肌肉，你需要给它们喂食。蛋白质是肌肉的基石，这就是健美运动员喝蛋白质奶昔来“增肥”的原因。然而，您的肌肉也需要来自碳水化合物的能量，如果没有它，它们将无法正常工作。

快速减肥和增肌的诀窍是均衡饮食。你需要一点额外的蛋白质来锻炼肌肉，但不要太多。事实上，每公斤体重两克蛋白质标志着运动员蛋白质需求的高端。如果不运动，每公斤体重大约需要 0.8 克蛋白质来保持肌肉。许多人在我们的日常饮食中已经获得了更多。因此，不需要那些可以添加数百克蛋白质的蛋白质奶昔。此外，所有额外的蛋白质都会对您的肾脏造成负担。

不要减少碳水化合物
不管一些健美运动员会告诉你什么，不要减少碳水化合物。虽然蛋白质很重要，但真正让肌肉生长的是碳水化合物和蛋白质的组合。

不要忘记大量的水果和蔬菜，再加上大量的水来保持水分。你需要所有的营养来保持你的身体平稳运行。

计算卡路里
增加运动可以帮助你减肥，即使你没有减少卡路里，因为你每天燃烧更多的卡路里。很有可能，一旦你的身材开始变得更好，你也会开始更加注意你吃的东西。你会注意到，当你吃更健康的食物时，你会感觉更好。您甚至可能会发现更容易“调入”身体发出的有关何时饥饿和何时吃饱的信号。

如果您需要一些额外的指导，美国农业部的ChooseMyPlate有计算器来帮助您计划卡路里摄入量。

锻炼肌肉
膨胀不是一夜之间发生的。不过，如果您愿意投入时间和精力，您将在短短几周内开始看到结果。您还将在没有任何魔法粉末或秘密程序的情况下看到这些结果。

当你想快速减肥和增肌时，这里有一些必须做的事情。
开始慢。培训师说，他们看到尝试一次做太多事情的人受伤很多。从您可以轻松举起的重量开始。随着时间的推移，你的力量逐渐增强，每次你的代表开始感觉轻松时，再增加一两磅。
做对了。如果您不熟悉健美运动，请与私人教练一起进行一两次训练。学会正确举重，这样您就不会因受伤而缺阵。
将您的重量训练与您的目标相匹配。与重复次数较多的较轻重量相比，使用较少重复次数的较重重量会使肌肉更发达。

如何减肥和快速增肌：不仅仅是重量
举重是锻炼肌肉的好方法，但它不会帮助你快速减肥。如果你想摆脱多余的赘肉，你还需要增加有氧运动，比如跑步或骑自行车。每周至少三天，如果你能做到，四到五天。再一次，慢慢开始并逐步提高。如果您真的身体不好，请从短途步行开始。逐渐增加几分钟的跑步时间，然后继续跑步一两英里。在开始任何锻炼计划之前，最好先咨询医生，以确保您的健康状况足以锻炼身体。

远离体重秤
肌肉比脂肪重。关于如何快速减肥和增肌的建议通常包括远离体重秤的建议。更好的衡量标准是你的外表和你的衣服如何合身。如果您的计划成功了，那么无论比例如何，您的腰部都应该减少几英寸，而二头肌应该增加几英寸。