穴居人饮食（旧石器时代饮食）

穴居人饮食，也称为旧石器时代饮食，结合了流行的低碳水化合物饮食的肉食性吸引力和进化生物学的兴趣因素。该计划基于这样一个理念，即复制早期人类的饮食将促进健康，预防所谓的富裕疾病，如肥胖、II型糖尿病和心血管疾病。一些证据支持这种说法，但怀疑者质疑这种饮食是否健康或可持续。

前提
人类学家认为人类进化了数百万年，第一批原始人出现在近 250 万年前。在此期间，早期人类以狩猎采集者的身份生活，并以根、浆果、种子、绿叶蔬菜和肉类为食。穴居人饮食的支持者断言，人体已经适应了依赖这些食物来获取营养，当采用复制这种早期生活方式的饮食时，人体将是最健康的。

在农业出现之前，人类作为狩猎采集者生活了数十万年。直到最近，在进化时间线上，仅仅一万年左右，第一批农学家才发现，如果他们自己种植或饲养食物，更容易找到食物。旧石器时代的饮食是建立在这样一个前提之上的：我们的身体不能适应以谷物为基础的饮食，而仅仅由农业生产的食物可能对你的健康有害。

因此，农业种植的食物，如谷物、西红柿、豆类和许多其他大多数人认为是健康、有营养的食物，都是穴居人饮食的禁区。

穴居人食物
穴居人饮食的早期版本主要关注饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪之间的比例。科罗拉多大学确定这些常量营养素在标准美国饮食中的比例分别为每日卡路里的 15%、35% 和 50%。相比之下，克赖顿大学将理想的旧石器时代饮食概述为蛋白质比例为 30% 至 35%，脂肪比例为 40%，碳水化合物比例为 25% 至 30%。

最新版本的饮食更进一步，并断言营养素的来源与营养素本身的比例一样重要。例如，鱼和坚果应提供饮食中的大部分脂肪，重点是 omega-3 不饱和脂肪。同样，水果和蔬菜应占碳水化合物来源的大部分，淀粉类谷物应尽量减少。

一般来说，在旧石器时代饮食中占有一席之地的食物包括：
瘦肉：包括超瘦牛肉或猪肉、白禽肉、内脏和野味。
鸡蛋：每周只吃六个，或者只吃蛋白。
鱼和贝类：任何种类都可以接受，但对可能含有汞或其他污染物的长寿鱼要小心。
水果：任何水果通常都被认为与旧石器时代的饮食相容。
蔬菜：饮食包括大多数蔬菜，但不鼓励淀粉类蔬菜。最严格的支持者反对某些蔬菜，例如绿豆，这些蔬菜自农业问世以来只是我们饮食的一部分。
种子和坚果：每天食用生的或烤过的无盐坚果。

要避免的食物
虽然很少有人会反对以瘦肉蛋白和未加工蔬菜为基础的饮食，但一些被认为是禁食的食物似乎违反直觉。大多数人会同意，像准穴居人所提倡的那样，限制钠摄入对饮食有好处，但饮食计划中禁止的其他食物是一些争议的主题。旧石器时代的饮食不鼓励：
乳制品：早期人类仅在婴儿时期食用牛奶，并且可能在杀死哺乳期动物时偶尔食用。因此，乳制品不包括在旧石器时代的生活方式中。
谷物：谷物作物，包括苋菜和藜麦等谷类作物，直到农业出现才被广泛用作食物来源。
豆类：豆类、豆腐、小扁豆和豌豆因其浓缩的蛋白质和异黄酮类化合物而经常被列为“超级食物”，但不建议将它们用于穴居人饮食。
淀粉类蔬菜：避免淀粉块茎，包括土豆、红薯和木薯。
咸味食物：穴居人饮食不推荐咸味坚果、任何加工食品或添加盐。
肥肉：这不仅包括培根和香肠等显而易见的选择，还包括丁骨牛排、鸡腿和羊排。
果汁和苏打水：由于含糖量和其他食品添加剂，请避免饮用这些饮料。
糖果：典型的旧石器时代女性偶尔会吃一块特别成熟的浆果，或者，如果她很幸运的话，生蜂蜜。早期人类的饮食中不存在其他糖类，因此不包括在旧石器时代的饮食中。

穴居人饮食的批评
虽然穴居人的饮食计划包含一些合理的饮食建议——避免过量的糖、钠和饱和脂肪肯定没有害处——但批评者指出，一些证据表明早期的原始人主要吃植物性饮食。其他对饮食的批评指出，它为普通人提供了过多的蛋白质，并且可能缺乏钙和纤维。此外，只关注我们祖先可获得的食物的饮食必然会排除大多数为食物添加风味和抗氧化剂的香料。

如果您选择尝试旧石器时代的饮食，请谨慎执行任何高蛋白饮食。去看医生以排除任何先前存在的疾病，例如肝脏或肾脏疾病，蛋白质增加可能会加剧。如果您认为此计划不适合您，请记住，即使您继续吃谷物、豆类或奶制品，您仍然可以享受增加鱼、坚果和蔬菜的健康益处。