杂粮和全麦的区别

谷物产品占美国饮食的很大一部分。正因为如此，对膳食中包含的谷物非常有选择性是很重要的。谷物可以成就或破坏您的健康。食品制造中两个令人困惑的术语是杂粮和全麦。

杂粮与全麦
杂粮是指食物含有一种以上的谷物，而全麦是一种全谷物。虽然全谷物包含谷物的每一部分，但多谷物可能仅包含谷物的一或两部分，而不是全谷物。所以杂粮不一定含有全麦，也未必有全麦那么有营养。

全谷物，包括全麦，含有完整的原始植物。这意味着它们具有麸皮、胚芽和胚乳，所有这些都使谷物成为营养丰富的选择，因为谷物的每个部分都含有不同的必需营养素。

外层或麸皮富含 B 族维生素、纤维和抗氧化剂。
谷物的最大部分是胚乳，主要由碳水化合物和一些蛋白质组成。在精制谷物中，这通常是使用的谷物的唯一部分。
谷物的最后也是最小的部分是由蛋白质、健康脂肪、B 族维生素和矿物质组成的胚芽。
当麸皮、胚芽和胚乳作为全谷物一起食用时，它们富含营养和饱腹感，因为由于蛋白质和健康的脂肪含量，人体消化它的速度较慢。

在营养标签上，全谷物和杂粮在营养标签上的列示不同。

杂粮
对于杂粮，包装上会说是杂粮，或者会在配料中列出多种谷物。例如，成分可能列出如下：强化小麦粉、水、改性小麦淀粉、小麦面筋、纤维素纤维、淀粉、聚葡萄糖、酵母、防腐剂、乳清等。在这种情况下，强化小麦粉（注意不是全麦面粉）和其他小麦成分以及面粉表明它具有不止一种谷物，因此可以称为杂粮，尽管它不一定是全谷物。

给杂粮贴上标签可能会产生误导，因为它可能含有强化小麦粉作为第一种成分。强化小麦粉经过研磨过程，去除麸皮和胚芽，失去纤维、蛋白质、脂肪和许多营养成分。强化小麦粉含有 75% 的白面粉和 25% 的小麦粉。然后它富含添加的营养物质。食用富含白面粉的食物会导致体重增加、胰岛素抵抗和高血压。

全麦
寻找全麦的第一条规则是查看成分表。仅仅因为包装上写着全麦并不意味着它实际上是全麦。如果它真的含有全麦，那么以小麦为基础的产品的第一个成分将是“100% 全麦”。例如，全麦食品的成分表可能是：100% 全麦面粉、水、小麦粉、糖、小麦面筋、麦麸、燕麦纤维、海盐等。请注意，在此成分表中，因为它含有小麦和燕麦，它也是杂粮 - 所以包含这个成分列表的东西既是全麦又是杂粮。全麦面包的一个很好的例子是以西结书 4:9 全麦面包。

其他全谷物来源
其他全谷物包括苋菜、玉米、大麦、荞麦、燕麦、藜麦、野生稻、高粱、画眉草、大米、小米、黑小麦和黑麦。

哪个最适合您？
如果您在饮食中添加谷物，则可以选择全麦和其他全谷物。这些谷物包含植物的所有三个基本部分。全谷类：
是否有更多的营养
让你更长时间保持饱腹感
消化更慢
帮助消化和规律性
有助于降低患心脏病、中风、糖尿病、哮喘和结直肠癌的风险。

2020-2025年膳食指南建议每天至少吃 6 份 1 盎司的全谷物，这些全谷物可以来自上面列出的谷物。也可以吃杂粮产品。只需阅读标签以确保食物由多种全谷物制成。因此，如果一种杂粮食品还含有全谷物，那么它比标注杂粮但不含全谷物的食品更有营养。

知情的消费者
健康饮食的很大一部分是成为有意识的消费者。食品公司在使用富有吸引力和听起来健康的词语（如浓缩和杂粮）时可能会非常棘手。谈到谷物，市场上最健康的是全谷物的来源，例如全麦。