如何向孩子解释正念以及练习正念的方法

众所周知，正念是世界上一个较新的概念，尽管它的根源可以追溯到 2500 多年前的佛教哲学。练习正念冥想可以为儿童和成人带来巨大的健康益处，这使它成为融入家庭生活的一项伟大而有意义的活动。

什么是正念？
取决于你看的地方，那里有很多正念的定义。尽管它们略有不同，但它们的核心含义保持不变。梅奥诊所将正念定义为“强烈地意识到你当下的感受和感受，无需解释或判断。” 其他一些有用的正念定义包括：
完全在场。
有意识或意识到某事的状态。
保持时时刻刻的觉知。
将您的注意力集中在您的内部和外部体验上，无需评判。

练习正念的好处
根据梅奥诊所的说法，练习正念对儿童和成人的好处是非常深远的。此外，这些好处可以在一次会议后开始出现。正念练习的一些好处包括：
增加焦点
提高学习成绩
降低压力和焦虑水平
情绪调节增强
改善记忆
降低血压
正念如何工作？
在了解了它令人印象深刻的好处列表之后，您可能会对正念的实际工作方式感到好奇。明尼苏达大学的研究发现，正念冥想会改变大脑中荷尔蒙和其他化学物质的产生，并且狂热的冥想者的大脑区域被不同地激活。这意味着与普通人相比，大脑的某些区域会以或多或少的反应性做出反应。

为什么要教孩子正念？
向孩子们教授正念可以让您的孩子开始发展技能，以提高他们的记忆力，更好地调节他们的情绪，并减轻他们生活中的压力。孩子们还不算太小，不能学习和练习正念来体验这些好处。事实上，巴尔的摩的一所小学用冥想代替了拘留，发现行为问题有所减少。

我如何教我的孩子正念？
一家人手牵着手在外面散步
有几种方法可以向您的孩子介绍正念。

介绍这个词
向您的孩子介绍“正念”这个词。这可以简单地说，“你认为‘正念’这个词是什么意思？” 当你听他们的回应时，看看谈话的去向。

使正念的定义对儿童友好
在您介绍了这个词并听到您的孩子想到了什么想法之后，向他们阅读定义会很有帮助。请注意，正念的定义略有不同，这实际上可能有利于向孩子介绍这个概念，因为他们可以获得不同的解释。也许试着把“强烈地意识到你当下的感受和感受，没有解释或判断”分解为简单的“关注我的身体的感受”。

创造机会留心
一旦您与您的孩子分解了正念的定义，通过让他们举例来检查他们对新单词的理解可能会有所帮助。您可以借此机会写一份清单，并与您的孩子就不同的正念方式交换意见。一些例子是：
赤脚探索- 赤脚走在外面，当站在草地、泥土或沙子上时，注意脚上的地球感觉有何不同。让他们踮起脚尖，跺脚，穿过纹理，只注意他们的感受。

水上游戏- 将他们的手/脚浸入水中并注意感觉、水的温度以及每个动作如何产生涟漪。

户外声音——尝试在户外冥想，让他们静坐聆听风声、鸟声、沙沙声，甚至汽车经过的声音。之后，与对方分享您听到的内容。

零食反思- 这是一种有意识的饮食练习，通常使用单独包装的巧克力糖来完成，但也可以搭配水果、饼干或任何零食来完成。让您的孩子注意零食的包装、颜色、质地和声音。接下来，让他们打开包装，进一步思考气味、新质地以及零食最终到达他们手中所需的一切。最后，让他们尝一口零食，让零食放在他们的舌头上，注意味道和感觉。

每天练习正念的方法
为您的孩子提供正念如何与他们的日常生活相关的真实例子将使他们更好地理解这个词，并指出它的重要性和它的帮助。尽管正念通常被认为只与冥想有关，但它包含的内容更多。在日常生活中练习正念的一些例子包括：
当你吃饱或注意饮食时注意。
注意你的身体。
注意到你的想法。
对你欣赏的事物/人练习感恩。
注意与您交谈的人。
探索为什么正念很重要
一旦您与您的孩子谈论了正念以及它与他们日常生活的关系，您可能还想讨论为什么正念很重要。这是一个向你的孩子解释你为什么开始谈话的机会，以及它如何帮助他们成为一个好人。为什么正念很重要的一些例子是：
通过积极倾听对话，它可以帮助您成为更好的朋友。
它鼓励您在回应他人之前停下来思考。
它使您可以通过考虑他人的感受来表现出对他人的更多尊重。
它通过让您倾听自己的身体来帮助您练习自我保健。

家庭一起练习正念的方法
期望孩子自己进行正念练习是一项艰巨的任务。让全家人参与进来是养成新习惯并真正致力于在家中开始正念练习的更好方法。安排一个时间让你所有的家人聚在一起练习正念冥想练习，这是让每个人都负责并创造一个支持性环境的好方法。

一起练习的练习
正念冥想的基础是只存在于你的身体中，注意你的感受，而不是以任何方式评判它。这意味着它几乎可以随时随地进行。正念练习的基础是这样的：
舒适地坐着，背部挺直，坐骨放在地板上。
闭上眼睛，或轻轻向下凝视前方。
专注于你的呼吸。想一想，或者在吸气时对自己轻声耳语“一”，在呼气时对自己说“二”。呼吸时重复此操作。
注意呼吸的感觉。也许你注意到你的胃或胸部扩张和收缩。
如果你的思绪飘忽不定，那没关系。只需注意你在思考，然后将注意力转移到呼吸上。
当你的计时器响起时，轻轻地将你的注意力放回房间。
有趣的儿童呼吸练习
当孩子知道秋千和涂色书的乐趣时，呼吸的想法似乎不是最有趣的，但这并不意味着你不能在他们的正念练习中带入嬉戏感。让孩子们的呼吸练习变得有趣的一些方法是：
Lion's Breath - 这是一种呼吸练习，旨在模仿狮子的打哈欠和咆哮。告诉你的孩子，你们都将假装像狮子一样呼吸，大口吸气，填满肚子，大口呼气，舌头伸出嘴外。你们甚至可以在呼气时咆哮。

泰迪熊呼吸- 对于这个练习，您和您的孩子需要一个毛绒玩具，也许是您孩子最喜欢的，它会是一个呼吸伙伴。仰卧在地板或床上，将毛绒玩具放在肚子上。专注于深呼吸到你的下腹部，看着毛绒玩具随着你的呼吸上升和下降。这是教您的孩子深呼吸的好方法，而不是向他们的上胸部呼吸。

泡泡呼吸- 用一罐泡泡，您可以和孩子一起练习正念呼吸。让他们深吸一口气，同时将泡泡棒放在他们面前，然后让他们呼气，看看他们制造的所有泡泡。您可以互相数气泡，以此来记录您的呼吸有多深。

蒲公英呼吸——你不一定需要蒲公英来做这个练习，但如果你有一个蒲公英，对你和你的孩子来说可能会更有趣。想象一下，你手里拿着一朵蒲公英（或拿着你真正的蒲公英）。然后，深吸一口气，完全呼气，让蒲公英的所有种子飞走。这在公园里可能会很有趣，因为您和您的孩子可以事先一起收集一些蒲公英。

适合儿童的倒计时方式
许多正念练习只是在练习正念时使用“一”和“二”来计算呼吸，但这并不是计算它们的唯一方法。找到一种适合您孩子并有助于他们保持参与的计数方法将使他们更有可能继续练习。一些有趣的计数方法是：
使用颜色- 您的孩子可能想要使用他们最喜欢的颜色作为他们的数数咒语，特别是如果他们喜欢这个词的发音并且他们想在练习时尝试将其形象化。这可以像在吸气和呼气时将“一”和“二”换成“红色”和“蓝色”一样简单。

温度- 您的孩子可能喜欢他们开始集中注意力时吸气和呼气的感觉。当空气从他们的鼻子进入时，他们可能会注意到一种凉爽的感觉，而当空气从他们的嘴里排出时，他们会感觉到一种温暖的感觉。他们可以使用“热”和“冷”作为注意呼吸的方式。

运动——一些孩子在开始冥想时可能会更多地关注他们的身体随着呼吸而移动的方式。在思考他们的胃如何填充和释放空气时，他们可以通过使用“in”和“out”或“up”和“down”来记录他们的呼吸。

跟踪思想时的儿童可视化
练习正念的年轻女孩
练习正念冥想时出现念头是正常的。重要的是你的孩子要注意这个想法，尽量不要评判它或他们自己，然后将他们的注意力带回到他们的呼吸上。孩子们可以用一些有趣的方式来记录他们的想法：
溪流和树叶——当您的孩子在练习过程中产生想法时，他们可以想象一条流过的溪流，上面布满了漂浮的树叶。让他们注意到他们正在思考，把他们的想法放在一片叶子上，看着它顺着河漂走。每当一个想法出现时，他们就可以这样做，然后将注意力重新转移到呼吸上。

雪花- 当您的孩子在练习过程中注意到他们的思绪飘忽不定时，让他们注意到他们正在思考，并将他们的想法想象成雪花。他们可以看着雪花落在手掌上，随着思绪融化，再将注意力转移到呼吸上。

喂鸟——如果您的孩子在练习过程中开始被思想分心，他们可以将手掌中的思想想象成面包或纸片。然后，在他们注意到他们正在思考之后，他们可以想象一只鸟俯冲过来将思想赶走，然后才恢复呼吸。

正念儿童读物
让您的孩子参与正念的一种方法是通过儿童文学。有很多书籍旨在教孩子们正念、冥想和呼吸技巧。一些儿童读物包括：
Alphabreaths - Christopher Willard, PsyD 和 Daniel Rechtschaffen, MA 的正念呼吸的基础知识
朱莉娅·德诺斯的此时此地
Susan B. Katz 的冥想站
布朗文·巴拉德《你的思想就像天空》
儿童正念练习媒体
除了书籍之外，还有几个在线网站提供面向儿童的引导式冥想。与家人一起探索其中一种选择可能是通过将其付诸实践来补充他们对正念的理解的好方法。

像青蛙一样坐着
成为池塘- 宇宙儿童瑜伽
一个完美的时刻- 新视野
小红帽- 洞察计时器
提供支持和鼓励
任何尝试培养新爱好的人都知道，这绝非易事。正念冥想对成年人来说很困难，所以重要的是要让你的孩子放心，他们一开始会觉得练习正念很困难是正常的。孩子的想象力这么活跃，一闭上眼睛就会走神，没关系。强调记下这些想法是件好事，然后鼓励你的孩子让他们过去。

向孩子解释正念
正念练习对成人和儿童都有很大的健康益处，这就是为什么将正念引入您的家庭可以成为一项有趣且健康的家庭活动的原因。向您的孩子介绍一个新概念可能会令人生畏，尤其是当正念看起来如此抽象时。通过探索这个词的不同解释，提供现实生活中的例子，并承诺一起练习，你和你的家人将走上正念探索者的道路。