如何缓解背痛

背痛不仅不舒服，而且实际上会干扰工作和家庭生活。因此，寻找补救措施成为许多人的首要任务也就不足为奇了。虽然有许多药物可以用来解决这种情况，但对许多人来说，进行包括阻力和柔韧性训练在内的定期体育锻炼可能是合适的。

下背部
据Health Day 报道，近 10% 的美国人患有腰痛。幸运的是，阻力训练和柔韧性练习都已被证明在缓解这种情况方面是有效的。

底部到脚跟拉伸
根据National Health Service Choices 的说法，对于有兴趣减轻腰痛的人来说，从下到脚后跟的拉伸是一个不错的选择。要正确执行练习：
跪在你的手和膝盖上，双手直接位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
慢慢地向后和向下按压你的臀部，如果可能的话，将它带到你的脚后跟。
深吸一口气。
回到你的起始位置。
为获得最佳效果，请每天至少重复八到十次练习。正在经历剧烈疼痛的人可以通过仅拉伸到阻力点来使锻炼更容易。

超人
美国运动医学学院在“运动测试和处方指南” （第 234 页）中指出，就治疗腰痛而言，超人运动是一项极好的运动。要正确执行练习：
趴在地上。
将双臂伸到身前，将双腿伸到身后。
慢慢地将双臂和双腿同时抬离地面，尽可能保持伸直。
保持五秒钟。
慢慢放下手臂和腿回到起始位置。
为获得最佳效果，请每天至少重复进行 8 到 10 次练习。为了降低练习的难度，保持该姿势仅一秒钟，然后松开。

改进的脚趾接触
据美国运动医学学院报道（第 289 页），虽然修改后的脚趾触碰动作看起来令人生畏，但对于患有腰痛的人来说，它们是一个极好的选择。事实上，这项运动有助于拉伸下背部肌肉，缓解当前的疼痛和酸痛。它还有助于建立更大的肌肉质量，从而防止将来受伤。要正确执行练习：
站在稳定的表面上，双脚分开与臀部同宽的距离，脚趾朝前。
稍微弯曲膝盖。
弯曲腰部，将臀部和臀部向后推，手臂和手尽可能靠近地板。
慢慢回到站立姿势，利用下背部的肌肉站直。
为获得最佳效果，请每天至少重复进行 8 到 10 次练习。为了降低练习的难度，只拉伸到不适的程度。

背部上方
虽然不太常见，但上背部疼痛同样让人不舒服。与下背部疼痛一样，阻力和柔韧性练习对于患有上背部疼痛的人来说是一个很好的解决方案。

肩胛骨挤压
梅奥诊所 (Mayo Clinic)认为肩胛骨挤压是寻求治疗上背部疼痛不适的成年人的不错选择。要正确执行练习：
坐在没有扶手的椅子上。
保持良好的姿势。
将你的肩胛骨挤压在一起，假装你正试图用肩胛骨抓住一张纸。
保持五秒钟，然后松开。
为获得最佳效果，每天两次重复三到五次。那些遭受剧烈疼痛的人可能希望减少挤压的时间。

弹性管划船
Summit Medical Group指出，带有弹性管的划船也适用于寻求缓解上背部疼痛的个人。要正确执行练习：
将弹性管的中间固定在一个固定物体周围，大约在肩高处。
抓住弹性管的每一端。
向后退一步，直到你的手臂在肩高处垂直伸展。
同时向后拉动弹力带，同时将肩胛骨挤压在一起。
将手臂放回起始位置。
为获得最佳效果，每天两次，重复 12 到 15 次。那些遭受剧烈疼痛的人可能想要使用具有较低阻力水平的弹性管。

胸肌伸展
患有上背部疼痛的人也可以通过进行胸大肌拉伸来缓解疼痛。要正确执行此练习：
站在敞开的门口。
一次锻炼一只手臂，将手臂伸到平行于地板的一侧，并将肘部弯曲 90 度。将前臂靠在门上。
小心地向前倾，直到您开始感觉到肩膀和上背部有拉伸感。
保持姿势 15 到 30 秒，然后松开。在另一边重复。
为获得最佳效果，每天执行此练习 3 次。在严重背痛的情况下，只拉伸到疼痛开始出现的位置。

不再痛苦
没有人愿意经历痛苦。下次您的背部开始出现问题时，与其吃药或去看脊椎按摩师，不如考虑其中的一些练习。