减肥运动

运动是减肥的一个重要因素，尽管它不是唯一的因素。锻炼可以帮助燃烧卡路里和促进新陈代谢。它还可以刺激身体成分的变化。

高强度间歇训练
高强度间歇训练(HIIT) 对减肥非常有效，尤其是对于没有太多时间锻炼的人。2010 年的一项研究表明，HIIT 是一种有效且省时的燃烧卡路里的方法。同样，多项研究表明，HIIT 在刺激脂肪减少和体重减轻方面非常有效。间歇训练还可以提高整体健康水平，提高有氧能力、肌肉力量和耐力。

如何参与 HIIT
HIIT 的关键在于锻炼的强度。与低强度运动相比，较高强度的运动可以燃烧更多的卡路里，更有效地改善体质。您可以通过两种方式增加运动强度：
增速
增加难度
在 HIIT 期间，您通过在高强度活动和低至中等强度活动之间交替进行锻炼。HIIT 的一大优点是您可以通过几乎任何类型的锻炼来做到这一点。

慢跑/短跑计划
每周尝试这种慢跑/短跑 HIIT 锻炼三到四次，或者在您没有太多时间锻炼的日子里尝试。

快走/慢跑 5 到 10 分钟来热身。
冲刺 30 秒。
慢跑两分钟。
重复冲刺和慢跑五到六次。
慢跑或快走五到十分钟让身体冷静下来。
伸展。

有氧运动设备上的 HIIT
有氧运动设备可适用于 HIIT 锻炼。

从在设备上进行 5 到 10 分钟的低强度到中等强度的工作开始。
通过增加难度或更快地移动 30 秒来进行非常高强度的锻炼。
恢复低强度工作两分钟。
重复第二步和第三步五到六次。
通过逐渐降低强度来降温。
拉紧。

HIIT循环训练
在 HIIT 循环训练中，您可以交替进行高强度的爆发式重量训练和中等强度的有氧运动，例如原地慢跑或骑健身车。整个 HIIT 循环应涵盖您身体的每个主要肌肉群。调整重量，这样你就可以完成 8 到 10 次肌肉力竭。

用一些轻度活动热身 5 到 10 分钟，例如使用椭圆机或在跑步机上行走。
进行 8 到 10 次腿举直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次腿弯举直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次腿部伸展直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次硬拉直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次胸部按压直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次肩部推举直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次下拉直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次三头肌伸展直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行 8 到 10 次交替的二头肌弯举直至力竭。
进行两分钟的中等强度有氧运动。
进行腹部仰卧起坐直至失败。
通过降低强度的有氧运动来降温。
拉紧。

卡路里燃烧活动
任何时候你移动你的身体，你都在燃烧卡路里。虽然身体不是一个简单的热力学机器，但卡路里理论表明，如果你消耗的卡路里多于摄入的卡路里，你就会减肥。有氧运动和重量训练都可以有效燃烧卡路里。然而，许多人倾向于高估他们在运动中燃烧的卡路里数量，并通过暴饮暴食来弥补。这就是为什么必须将燃烧卡路里的活动与健康的减肥饮食结合起来以获得最佳效果的原因。

最高卡路里燃烧练习
是什么让一些运动比其他运动燃烧更多的卡路里？强度会影响您燃烧卡路里的速度。您参与的肌肉群的数量和类型也是如此。锻炼较大的肌肉群（胸肌、腿部、躯干）往往比锻炼较小的肌肉群（二头肌、三头肌）燃烧更多的卡路里。同样，你参与的肌肉群越多，一项活动燃烧的卡路里就越多。所以：
从事涉及许多大肌肉群的高强度活动会消耗最多的卡路里。
从事只涉及少数或非常小的肌肉群的低强度活动会燃烧最少的卡路里。

骑自行车
骑自行车锻炼您的腿部、臀部和腰部。您还可以使用躯干肌肉来保持稳定性。当您通过快速踩踏板或在丘陵地带骑行以高强度骑自行车时，您可以燃烧大量卡路里。相反，如果您在经常滑行的平坦地形上悠闲地骑自行车，您根本不会燃烧很多卡路里。

一个 180 磅重的人在一小时内可以燃烧490​​ 到 1308 卡路里的热量，具体取决于骑山地自行车还是轻、中、剧烈、非常快或赛车速度。请记住，骑固定式自行车燃烧的热量要少得多 - 从 245 到 1022 - 所以如果你决定在恶劣天气下留在室内，请提高你的速度或时间长度。

越野滑雪
越野滑雪可以锻炼身体的大部分大肌肉群。同样，您可以根据速度或地形改变强度。一个 180 磅重的人每小时可以燃烧 654 到 1348 卡路里的热量，这取决于它是中等速度、剧烈运动、赛车速度还是上坡速度。

跳绳
跳绳可以锻炼您的腿部和臀部，以及较小程度上锻炼上半身的肌肉。速度有助于改变您的锻炼强度。一个 180 磅重的人每小时可以燃烧大约654 卡路里的热量，具体取决于步伐是慢速、中速还是快速。

武术
武术锻炼身体的所有主要肌肉群。同样，锻炼的强度可以变化，从而导致高卡路里燃烧率。与主要集中在上半身的武术活动相比，腿部参与的武术活动消耗更多的卡路里。对于一个 180 磅重的人来说，武术可以在一小时内燃烧 817 卡路里的热量。

攀岩
这项活动会调动您所有的主要肌肉群。因为你是在用自己的体重做功，所以在上升的时候自然也是高强度的活动。一个 180 磅重的人每小时可以燃烧654 到 899 卡路里的热量。

跑步
跑步会使用您下半身的大肌肉群。您可以通过在丘陵地带或楼梯上跑步，或跑得更快来增加强度。如果一个 180 磅重的人以随意的速度跑步一个小时，他们预计可以燃烧大约654 卡路里，但如果他们以接近 11 英里/小时的速度穿上燃烧器，他们可以燃烧多达 1471 卡路里。

健美操
如果您还进行上半身运动，有氧运动可以提供很好的全身锻炼。一个 180 磅重的人在这样做一个小时后有望减掉 695 卡路里的热量。

目标心率
中等强度的心血管训练可燃烧脂肪，有益于心脏健康。一般来说，您需要每周进行三到四次每次至少 30 到 40 分钟的中等强度心血管活动。在心血管活动（也称为有氧活动）期间，您的目标心率需要在 10 分钟热身期后达到最大心率的 70%。这个区域几乎就是呼吸困难的地方，但你仍然可以舒服地说话。根据您的健身水平和个人健康状况，以下任何一项都是很好的心血管锻炼：
快步走
跑步
骑自行车（固定或户外）
椭圆机
健美操班
楼梯机
划船机
健美操
跳绳
远足
游泳

阻力训练
虽然许多人不认为阻力训练是一种减肥运动，但它确实通过让你燃烧脂肪而在减肥中发挥了关键作用。除非你进行的是极高强度、高重量、低重复的运动，否则代价是脂肪燃烧和代谢效应，而不是燃烧大量卡路里。

通过增加身体的肌肉质量，您可以略微增加新陈代谢。阻力训练也会燃烧卡路里，尽管不如其他类型的运动那么多。相反，它是一种长期维持体重以及改变身体成分和新陈代谢的解决方案。您可以使用负重进行阻力训练，也可以使用无负重的阻力练习。

如果你想减肥，请记住以下几点：
锻炼所有主要肌肉群。如果您不熟悉力量训练，请从适合初学者的计划开始。
在您可以执行大约 12 到 15 次重复直至力竭的重量范围内工作。
锻炼所有主要肌肉群 - 腿部、躯干（下背部和腹肌）、胸部、上背部、肩膀和手臂。
阻力训练之间至少间隔 48 小时。以每周进行两次阻力训练为目标，然后逐渐增加到三次。
从每个练习的两组开始，然后逐渐增加到三组。
每次锻炼都要热身和放松。
阻力训练后一定要拉伸。

减肥运动
下面，您将找到一个减肥锻炼计划示例。请记住，休息与锻炼一样重要，因此请多休息几天 - 或者只进行一些轻微的活动，例如散步 - 让您的身体恢复。

初学者
从轻开始，让您的身体有时间恢复。在进入下一个级别之前，至少进行八周的初学者课程。

周一： 30 分钟有氧运动、阻力训练、全身
周二：快走/慢跑
周三：休息
星期四： 30 分钟有氧运动，全身阻力训练
周五：休息
星期六：中等强度的活动，例如骑自行车
周日：休息
中间的
在升入高级课程之前，在中级课程中至少停留八周。

星期一： 40 分钟的有氧运动，全身阻力训练
周二： HIIT
周三：休息
星期四： 40 分钟的有氧运动，全身阻力训练
周五： HIIT
星期六： 40 分钟的有氧运动，全身阻力训练
周日：休息

先进的
一旦达到这个水平，就是真正混合起来的好时机，这样您的身体就不会适应任何特定的活动。您可以使用之前的时间表并增加所有活动的强度。

每周至少休息一两天。休息日可以包括轻度活动。
每周进行 2 到 3 次阻力训练，锻炼所有主要肌肉群。
每周参加两到三个 HIIT 课程。
试试这个示例时间表：
周一： HIIT，全身阻力训练
周二： HIIT
星期三：休息或轻度活动
星期四： HIIT，全身阻力训练
周五：高强度活动，例如参加运动或攀岩
星期六： HIIT，全身阻力训练
周日：休息或轻度活动

当然，如果您喜欢打网球或参加有氧运动课程，或者更喜欢进行更经典的重量训练循环训练计划，那都没有错。当谈到减肥运动时，几乎没有错误的答案——只有更快和更慢的方法。

多运动，少消费
既然您正在以最快、最好的速度工作，那么进行减肥饮食也很重要。这意味着当您尽可能快地燃烧卡路里时，除非您燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，否则它不会有效。当你制定你的整体锻炼计划时，也要制定一个有效的饮食计划。多运动少吃是确保减肥的唯一方法。