运动前伸展

拉伸是每个锻炼计划的重要组成部分。虽然许多人知道他们应该在运动后伸展，但有些人惊讶地发现运动前伸展也很重要。您执行的伸展运动在很大程度上取决于您将要进行的运动类型，但无论您选择哪种类型，伸展运动都可以让您的身体为剧烈运动做好准备，同时有助于防止受伤。

运动前伸展
运动前的伸展动作应该是动态的；意思是，伸展运动不是一成不变的。伸展还应该让身体了解您将要进行的动作。一个很好的例子是跑步前的拉伸：
不错的选择：步行可以让您的身体为跑步的活力做好准备，特别是如果您在步行时专注于将膝盖抬高。交替的腿筋卷曲模仿跑步的动作，并且会为你的腿热身以进行跑步。
错误的选择：在准备跑步时身体处于“寒冷”状态时进行静态小腿、小腿或股四头肌拉伸可能会导致受伤，因为您是在强迫缩短的肌肉进行拉伸。

动态拉伸
动态拉伸涉及运动；大多数人在想象拉伸时想到的并不是拉伸并保持。动态拉伸可以让肌肉预热，为活动做好准备，从而提高表现并减少受伤的可能性。这是锻炼者在锻炼前应该做的伸展运动。

预备拉伸
运动前进行的动态拉伸应针对您即将进行的活动。不要养成无论活动如何都以相同方式伸展的习惯；在下半身锻炼超级组之前拉伸胸部、二头肌和三头肌无助于防止受伤，因为这些肌肉不会在锻炼中募集。要决定拉伸什么，请考虑您的锻炼将使用哪些肌肉。例如，如果您的锻炼主要包括有氧跆拳道，那么可以在前面、侧面和后面做一些简单的、移动的踢腿来热身你的腿，同时做一些简单的、移动的刺拳。

练习延伸样本
锻炼前的伸展方式取决于预期的锻炼。如果你想要最好的结果，不要跳过前后的拉伸。目标是将血液输送到肌肉中，以便它们做好工作准备。以下是一些常见锻炼的伸展运动示例。

骑车前拉伸
骑自行车 - 无论是室内还是室外 - 都会显著挑战您下半身的肌肉。在骑上自行车之前，通过动态运动伸展肌肉，包括：
腿筋弯举
腿向前和横向摆动
高膝盖
侧弓步
肩部滚动将有助于在骑行过程中迫使肩膀向后

力量训练前的拉伸
在力量训练之前动态拉伸哪些肌肉取决于您的锻炼目标是哪些肌肉。如果您打算举重，先在没有重量的情况下进行运动将有助于拉伸肌肉。例如，没有重量的二头肌弯举是一个很好的动态拉伸，为做负重二头肌弯举做准备。非负重深蹲将帮助你的肌肉为负重深蹲做好准备。在没有事先拉伸的情况下举重会导致肌肉拉伤或更严重的伤害。

游泳前拉伸
为了让您的身体为充满活力的游泳做好准备，从水外开始，手臂划圈，类似于您的划水动作，腿部前后摆动。下水后，先悠闲地游上一圈，然后再全力以赴。你热身后的肌肉将为爆发式运动和剧烈游泳做好准备，这比你刚跳进游泳池开始全速游泳而没有任何拉伸要好得多。

运动前伸展的技巧
虽然运动前的拉伸很重要，但拉伸寒冷的肌肉绝不是一个好主意。相反，通过大约五分钟的温和活动来热身你的肌肉，专注于你将要进行的活动。拉伸时，请记住以下几点：
保留锻炼后的静态拉伸——每次保持 20-30 秒。
不要弹跳（弹道式伸展）。相反，流畅地移动到伸展位置。弹跳会导致受伤并且不会提高柔韧性。那是因为弹跳实际上触发了肌肉收缩（缩短）而不是拉长，这是拉伸的目标。
不要超过不适点，否则你有受伤的风险。感觉有拉伸感没关系，但如果疼，就停下来。
呼气伸展。这会触发放松反应，让您更彻底地拉长肌肉。
一定要伸展你即将参与的每个肌肉群。
拉伸时避免锁定任何关节（一种过度伸展的形式）。在任何形式的锻炼过程中，关节锁定都会对您锁定的关节施加过大的压力，并可能导致软组织和/或关节受伤。
拉伸后，进行强度逐渐增加的运动。这有助于您的肌肉继续预热至最大容量。过快地进行高强度活动会导致受伤。

放松
虽然拉伸会为您的锻炼增加一点时间，但它是保持健康的重要组成部分。拉伸不仅可以防止受伤，还可以增加您的柔韧性，让您更容易舒适地进行日常生活活动。