跳绳练习套路
跳绳可以成为任何有氧运动或 HIIT 锻炼的绝佳补充。将跳绳纳入您的日常锻炼很容易，它可以帮助您增强体力和耐力，同时挑战全身肌肉。
跳绳例程示例
这些例程中的每一个都设计为 30 分钟的长度。每周抽出五天进行例行锻炼，您将达到每周 150 分钟的建议活动量。预留前 2-3 分钟进行热身，最后 2-3 分钟进行拉伸- 这将帮助您避免受伤并增加柔韧性。
初学者套路
如果您是跳绳新手，请在例程中的跳绳部分尽力而为。只要您在运动，您就会享受运动带来的有氧运动益处。聆听您的身体，如果您开始感到不舒服，请回到原地行进。
原地踏步 60 秒。当你这样做的时候，用你的手模仿跳绳的动作——这会让你的神经肌肉系统为接下来的动作做好准备。
再增加 60 秒的行进力度，行进时将膝盖抬得更高。继续移动你的手，就像你在使用跳绳一样。
轻松跳跃 60 秒，尚未添加绳索，但仍然用双手哑剧动作。
退回到增加力量的行军 60 秒。
返回到没有绳索的轻松跳跃 60 秒。
再次重复整个序列四次，让第 4 步成为您感觉舒适的实际跳绳。如果您只能跳绳一次或两次，那很好，因为经常重复这个程序会增加您的耐力，并让您最终应对更具挑战性的锻炼程序。
消耗卡路里的有氧运动
有氧运动会消耗大量的有氧运动，但高强度间歇训练会大大增加燃烧量。这种 HIIT 锻炼可使您的心率大幅升高，然后在再次升高之前将其降低。这种上下模式非常适合心血管训练。体重运动有意集中在下半身；腿部肌肉很大，在受到挑战时会燃烧更多的卡路里。
从一根简单的跳绳开始，持续 60 秒。
再增加两分钟的跳绳强度。
放下绳子，深蹲两分钟。这是一种主动恢复，旨在减慢您的心率，但不会让它回到恢复率。
返回跳绳三分钟。如果在某个时候您需要休息，可以退回到充满活力的行军，准备好后再回到跳绳。
放下绳子，交替做弓步两分钟。
以有力的速度跳绳两分钟。
扶着矮墙坐两分钟。
再次重复上述顺序。
腹部常规
这个锻炼的重点是加强腹部。如果您的目标是最终获得“六块腹肌”，那么重要的是要了解饮食改变将有助于产生效果。
从一根简单的跳绳开始，持续 60 秒。
原地踏步 60 秒（或者只要您的心率减慢到您不会感到喘不过气的程度）。
将它带到地板上进行 60 秒的木板支撑（如果您的心率仍然明显升高，请不要下地）。
做 60 秒的交替侧平板支撑。
做 60 秒的缓慢仰卧起坐。
俯卧（俯卧）并向后伸展 60 秒。
慢慢恢复站立。慢慢来，以免头昏眼花。
返回到简单的跳绳 60 秒。
再大力跳绳 60 秒。
返回到简单的跳绳 60 秒。
重复上述顺序两次，从第 2 步开始。
进阶套路
这项具有挑战性的锻炼非常有活力，专为想要努力工作的健康人士设计。
从 3 分钟的跳绳开始。
做 2 分钟的负重深蹲。
过渡到快跑（在跑步机上或户外）3 分钟。
冲刺 30 秒。
以较慢的速度恢复跑步 3 分钟。
做 2 分钟的负重深蹲。
跳绳 3 分钟，最后一分钟以较轻松的速度进行。
保持等距深蹲 30 秒。
倒地做 60 秒的俯卧撑。
做2分钟的登山者。
保持平板支撑 60 秒。
恢复站立。
做两分钟的立卧撑，在动作的最高点添加一根跳绳（通常是在空中跳跃的地方）。
以 5 分钟的跳绳结束，最后一分钟以较慢的速度进行，以期待冷静下来。
强度套路
跳绳的设计目的是作为一种有氧运动来挑战心脏，但跳绳也可以用作体重锻炼中的器械，以增强肌肉。这个例程从胸部/肩部超级组开始，所以如果在某个时候你需要跪下，但一旦你准备好了就回到全木板。
将跳绳放在地板上，纵向拉伸。
将绳子放在面前的木板上。保持平板支撑 60 秒。
在接下来的 2 分钟内，沿着绳索的长度进行木板行走，从一侧到另一侧来回走动。避免让你的臀部翘起。
保持平板支撑 60 秒。用你的右臂抓住跳绳并将它拉向你。左右手交替抓住绳子。这类似于重量转移木板，目的是迫使一只手臂在另一只手忙碌时保持直立，所以只要你把所有的东西都放在绳子上，你用绳子做什么并不重要重量在另一只手臂上。
将绳索纵向放回地面并恢复站立状态。
站在绳子的末端并以绳子为导向，在返回另一个方向之前，先深蹲绳子的长度。这样做 2 分钟。
在 2 分钟内，使用绳索作为步行弓步的向导。
单腿站在绳索前，膝盖柔软且未锁定。当你铰接臀部时，将另一条腿推到你身后，使你的背部向前和向下。另一只手向下伸去触摸地上的绳子。恢复站立。重复此序列 2 分钟。
在另一条腿上重复步骤#8 2 分钟。
站在绳索前深蹲。做一个深而宽的深蹲，双手向下触碰绳索。让你的腿做这里的工作 - 保持你的胸部。只有当你深蹲时，你才能触摸到绳子。这样做 60 秒。
重复整个序列一次。
多功能设备
跳绳价格低廉且易于运输。任何想要尽可能保持健康的运动爱好者都应该在他们的健身武器库中配备一根跳绳。无论您是喜欢跳绳技巧还是用它来提高心肺功能，您都会很快发现使用跳绳可以极大地提高您的耐力和协调能力。