初学者的大满贯球练习

Slam 球是一种加重球，可为力量和有氧运动提供各种练习。这些球的重量从轻（约 4 磅）到重（60 磅）不等，可以为初学者提供有趣的多功能练习。

给初学者的建议
大满贯球练习很有趣，让人想起小时候玩耍，但重要的是要在整个大满贯球练习中控制动作并支撑你的核心，以保护下背部。站立动作时，膝盖要柔软，不要锁死，控制呼吸，避免憋气。与任何其他负重运动一样，如果感到疼痛（而不是感到挑战和疲劳），停下来避免受伤很重要。

从简单开始
虽然 slam balls 为更高级的健身爱好者提供了无数练习，但初学者应该从简单的动作开始，以熟悉使用 slam balls，然后再进行更高级的动作。在增加重量或尝试更困难的动作之前，先尝试以下轻重量的练习。

定时间隔
开始时每次锻炼 30 秒，然后休息 30 秒。如果您需要它来减慢呼吸并降低心率，请多休息一些时间。尝试为每个练习做三组 30 秒，总计约 20 分钟，包括热身和放松。要进行更长时间的锻炼，请进行两次或延长间隔时间。

大满贯
Slam ball slam 是一项有趣、激进的运动，可挑战您的心血管能力。

双手将球握在身前，掌心向内。
将球举过头顶，保持手臂伸直。
弯曲膝盖并将球重击到地面时用力呼气；注意不要撞到你的脚趾，也不要弯腰（让你的腿做这项工作 - 而不是你的背部）。
以这个蹲姿，从地上捡起球并重复。
墙坐
这是一项挑战下半身的力量练习。等距保持需要很大的力量来维持。

背靠墙站立。应将加重的球抱在胸前，或者如果您准备好迎接更大的挑战，请将双臂伸到身前并握住。
弯曲膝盖，下降到大腿与地面平行的位置。
将肩膀推入墙壁，同时保持对球的控制，保持双腿就位。保持这个姿势 30 秒。
滚动俯卧撑
如果俯卧撑还做不到，请在挤压核心肌肉的同时在膝盖上做这个练习。

从俯卧撑位置（膝盖或脚趾），将一只手放在球上。
做一个俯卧撑，然后将球滚到另一只手。重复，交替哪只手将球放在下面。
如果俯卧撑从膝盖位置证明太具有挑战性，请跳过俯卧撑并使其成为滚动木板（从膝盖或脚趾开始）。
肩部推举
这项运动不仅对肩膀造成挑战，而且核心肌肉也需要激发才能让你保持站立姿势的稳定。

将球握在身前的手中，手掌向内。
将球推过头顶，然后慢慢将其放回原位。重复。
二头肌卷曲
通过这项可以站立或坐着进行的练习来增强手臂力量。

将球握在身前，手掌放在球的下方或侧面。
弯曲你的肘部将球带到你的胸部，然后慢慢回到你的起始位置并重复。
负重深蹲
在这个动作中，保持你的重心在你的脚跟上以保护你的膝盖。

用两只手握住球，下蹲。挺胸，放松肩膀。
当你回到站立姿势时，挤压你的臀大肌。重复另一个深蹲。
对于额外的胸肌锻炼，在深蹲时将双掌推入球中以挤压球。

真正的大满贯球
大满贯球和实心球不一定相同。事实上，请注意确保您使用的配重球没有任何弹跳。否则，你的猛击可能会打你的脸。随着你的健身进步，使用更重的击球，并延长你的锻炼时间。