热身和放松运动

热身和放松运动在您的整体健身计划中起着重要作用。虽然看起来您最好把通常花在热身和放松运动上的时间用高强度运动代替，但这样做可能会导致许多问题，可能使您偏离健身目标.

热身运动的好处
每次锻炼的前五到十分钟——包括参加体育运动——都应该包括热身。运动前热身可以让你的身体机能进入运动模式，让体温升高，你的血流量增加，你的呼吸增加。适当的热身实际上有助于提高锻炼的效果，同时减少因突然活动而受到刺激的寒冷肌肉受伤的可能性。

您的整体体温升高：这会提高肌肉的柔韧性并降低拉伤、扭伤和拉伤的风险。
流向肌肉的血流量增加：这可以让您的肌肉更充实、更有力地收缩和更快地放松，从而提高性能。
您呼吸得更快：氧气供应量增加会带来更好的表现和肌肉耐力。
你的血液流动得更畅快。这是由于血管扩张。这可以让您的心脏为更艰苦的工作做好准备，并减轻心血管系统的压力。
您的运动范围增加：带来更好的表现并降低受伤风险。
您的消化系统苏醒了：您的能量调节系统开始运转。热身让您的身体做好准备，以提供完成锻炼所需的能量。

如何热身
热身可以是任何类型的逐渐增加的心血管运动。例如，如果您要慢跑，请先以适度的步行速度开始，然后逐渐加速大约 5 分钟，直到您完全跑完为止。许多健身器材在其预编程的锻炼中都内置了热身阶段。其他类型的热身：
从强度增加的开合跳等轻度健美操开始。
锻炼前原地慢跑几分钟。
如果您在运动前进行热身，请花几分钟时间轻松地完成这项运动的动作，或者以您最大努力的 50% 左右进行轻松的运动，并逐渐增加。
如果您不拉伸寒冷的肌肉，则可以将拉伸用作热身。

运动后冷静下来
运动后的放松与适当的运动前热身一样重要。通过将身体恢复到锻炼前的状态来帮助您的身体在运动后恢复是至关重要的。降温期间发生的一些生理变化包括：
你的心率和呼吸慢慢恢复正常，这可以减轻你身体的压力。
由于运动期间产生的压力而在体内积聚的毒素可以在适当的冷却过程中被冲走。这减少了运动后酸痛的发生率。
在没有冷静下来的情况下突然停止运动会导致血液淤积。从本质上讲，血液淤积的情况是运动产生的废物留在肌肉中，而不是通过适当的降温被冲走。血液淤积会导致疼痛和肿胀。
在冷却过程中，血液循环恢复正常。这允许氧气返回血液，在那里它可以被带到肌肉、肌腱和韧带，这些肌肉、肌腱和韧带需要它来进行生长和修复。

如何降温
在许多方面，你的冷静将是你热身的逆转。冷静应该持续大约五到十分钟，包括逐渐减少身体活动，让您的呼吸和心率恢复到接近正常水平。这可以通过逐渐降低运动强度直到您感觉心率和呼吸恢复正常来实现。

适当的放松还包括拉伸。一旦心率恢复正常，应拉伸每个主要肌肉群，以防止肌肉紧绷并有助于整体柔韧性。

最后，如果不补充水分和补充能量以补充在锻炼过程中流失的水分、营养和矿物质，适当的放松是不完整的。这可以通过水和便餐或低糖电解质饮料来完成。

建立额外的时间
运动前适当的热身和运动后的放松是健身计划的重要组成部分。请务必及时执行这些重要步骤，以最大限度地提高您从锻炼中获得的价值。