如何开始锻炼：初学者计划和成功秘诀

您准备好负责您的健康了吗？开始日常锻炼是改善心血管健康、锻炼肌肉、减轻压力、减轻体重或防止不必要的体重增加的好方法。您可能还会注意到，在开始锻炼后，您睡得更好，思维也更清晰。那么为什么不每天花几分钟时间参加有趣的活动来提高您的整体健康呢？

对于一些初学者来说，一种恐吓感或过去锻炼的负面历史是阻止他们迈出第一步的障碍。学习如何开始锻炼可能会让人不知所措。但它不需要是。按照此分步指南制定计划，帮助您建立自信并实现健身目标。

设置初学者锻炼计划的 3 个步骤
在开始锻炼计划前几天，留出一个小时左右来制定计划。这三个步骤将帮助您为长期成功奠定基础。

1.设定目标
你为什么要开始锻炼计划？你对这个问题的回答将帮助你设定一个目标。

您对改善整体健康感兴趣吗？如果是这样，指南建议您每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，外加每周至少两天的肌肉强化锻炼。有氧运动是那些可以提高心率的活动，例如快步走或骑自行车。力量训练是那些让你的肌肉比平时更努力工作的运动，比如俯卧撑。

减肥是你的目标吗？如果是这样，指南建议您每周进行 300 分钟的有氧运动，以促进长期减肥和预防体重增加。这看起来太多了吗？如果是这样，请不要担心。如果你始终如一，你最有可能成功。设定一个不切实际的目标很容易导致挫败感、失败感或倦怠感。因此，现在就设定一个对您来说似乎合理且可行的目标。如果需要，您以后可以随时调整目标。

2.安排你的锻炼
选择一周中您计划锻炼的日子。如果您的目标是每周锻炼 150 分钟，也许您想将这段时间分成三天，届时您会去健身房并参加提高心率的课程，同时包括一些肌肉强化锻炼。或者，也许您更喜欢更频繁地进行较短的锻炼。例如，您可以在每个工作日的 30 分钟午休时间出去散步。

制定计划时请考虑您的工作和家庭生活时间表。然后像安排所有其他重要约会一样写下您的日程安排或将其放入您的日历中。然后打印出您的日程安排，并将其张贴在可以提醒您承诺的地方。

3.寻求支持
如果我们得到朋友和家人的支持，我们都会做得更好。因此，与您所爱的人保持联系，并告诉他们您对改善健康状况的新承诺。询问他们可以提供帮助的具体方法。考虑这些想法中的任何一个或提出您自己的要求。

当你出去在附近快步走的时候，请你的配偶照看孩子。
与有相似目标的朋友联系，每周安排几次健身房聚会。
在您决定锻炼的日子里，让家人给您发短信或打电话。将消息用作完成锻炼的提醒，或将其用作吹嘘已完成课程的机会。
当您的动力减弱和挑战出现时，您的支持系统将帮助您保持正轨。通过寻求帮助，您可以帮助确保成功的机会。

初学者练习例程
如果您不确定在锻炼期间该做什么，那么您并不孤单。我们中的许多人都想锻炼，但不知道如何进行锻炼。请放心，您的锻炼程序不需要复杂才能有效。事实上，当您是初学者时，简单的锻炼通常是最好的。考虑在家中或健身房使用这些选项之一。

初学者在家锻炼
花 30 分钟在户外快走或骑自行车或骑室内自行车。然后拿起一组哑铃。完成每个练习的 10 次重复：
二头肌弯举
三头肌回扣
肩部推举
改良俯卧撑
平板支撑（保持 20-30 秒）
当你变得更强壮时，考虑在力量训练中增加另一组。每个练习重复 10 次，然后稍作休息，每个动作再重复 10 次。努力完成三组。

初学者在家锻炼（无设备）
如果您刚刚起步，您可能还没有准备好投资健身器材。没关系！您无需任何装备即可在家中进行全身锻炼。试试这个全身锻炼程序，它可以提高您的心率并同时增强力量。这种双重锻炼可以帮助您在更短的时间内锻炼身体。

10 次开合跳或侧脚趾轻拍
10 次交替弓步（如果需要保持平衡，可以用墙支撑）
10 次自重下蹲（或坐在椅子上然后站起来）
重复 10 次楼梯（没有楼梯？原地慢跑或行军两分钟）
10 个俯卧撑（必要时靠墙站立或跪在地板上进行此练习）
10次​​仰卧起坐

尝试完成该系列三到五次，每次练习之间稍作休息。以冷却步行结束，让您的心率恢复正常。

初学者的健身房锻炼
如果您是健身俱乐部的会员，您可能想要探索课程来实现您的锻炼目标。请务必告诉教练您是运动新手，以便他们提供支持和指导，帮助您取得成功。尝试一些不同的课程，找到您喜欢并期待的课程。

如果您不喜欢集体锻炼活动，请使用有氧器材和力量器械来完成锻炼。

在一台或多台机器上完成 30 分钟：
跑步机
椭圆形
运动自行车
赛艇运动员
楼梯机

然后使用机器或自由重量完成以下每个练习的 8-10 次重复。如果您不确定如何进行锻炼，请查看机器上的说明或向健身房工作人员寻求帮助。

胸部按压
拉力
肩部推举
电缆排
体重深蹲

请记住，使用自由重量器械与重量器械各有利弊。自由重量需要你使用更多的肌肉来稳定你的身体。但也更容易做错运动。举重器械让您的身体在每次移动时都处于正确的位置，但需要较少的力气来稳定身体。如果您是初学者，在您学会以正确的形式进行每项练习之前，机器可能是更好的选择。

初学者锻炼者的提示
当你开始你的初学者锻炼程序时，你可能会非常有动力和兴奋地开始运动。但可以肯定的是，总有一天您会感到疲倦、没有动力并且对新的锻炼计划态度不佳。您可以采取一些措施来最大程度地减少动机倦怠和疲劳的影响。

前一天晚上把运动服拿出来。如果您醒来并看到等待您的运动服，您将更有可能穿上它并完成您的训练。如果您打算在下班后去健身房锻炼，请在前一天晚上收拾好您的健身包并将其放在乘客座位上。看到你的装备会提醒你你的承诺。
保持规律的日常活动。刚开始锻炼时很容易感到呆滞。但是你可以通过在沙发上度过一天来抵消你辛勤工作的好处。像往常一样全天保持活跃，这样您就能获得锻炼带来的回报。
吃有营养的饮食。当您开始增加活动水平时，您的食欲可能会增加。通过沉迷于富含蛋白质和纤维的食物来满足你的饥饿感。鱼、十字花科蔬菜、鸡蛋、家禽、全谷物和健康脂肪等食物可以帮助您感到饱足和满足，并为您的身体提供锻炼所需的营养。
充足的睡眠。锻炼后，您的身体需要充足的休息来修复和重建。优先考虑睡眠并尝试每晚睡 7-8 小时。规律的就寝时间和宁静的睡眠环境将帮助您实现这一目标。
庆祝你的成功。当您达到新锻炼计划的里程碑（坚持一周、一个月甚至几天）时，奖励自己并庆祝成就。给自己买新的健身装备或有趣的新衣服。向您的朋友和家人吹嘘。然后展望未来并设定新目标，让自己在健康之旅中不断挑战。