女性卧推锻炼程序

当谈到增强力量和肌肉质量时，阻力训练是必须的。虽然在选择针对胸部和手臂肌肉的锻炼时没有限制，但卧推的变化特别有效。

一个有效的程序
1. 在跑步机上行走、骑自行车或进行其他形式的中等强度有氧运动 5 至 10 分钟来热身。

2. 进行两组八到十次杠铃卧推。

3. 进行两组，每组重复 8 到 10 次窄距卧推。

4. 重复两组八到十次哑铃卧推。

5. 进行两组八到十次壶铃交替卧推。

6. 通过在跑步机上行走、骑自行车或进行其他形式的中低强度有氧运动 5 至 10 分钟来放松身心。

杠铃卧推技巧
要进行杠铃卧推，美国运动委员会鼓励个人躺在运动长凳上，双脚平放在地板上，杠铃直接放在眼睛上方，肩胛骨压在长凳上。

双手直接放在肩膀上牢牢抓住杠铃，手掌背对身体，拇指环绕杠铃。
使用胸部和手臂的肌肉将杠铃从架子上抬起，并将其直接移过下巴或上胸部，确保肘部和手腕伸直。
深吸气，当你这样做时，将杠铃朝你的躯干放低，轻轻地将它接触到你腋窝下方的胸部。
呼气并使用胸部和手臂的肌肉将杠铃推回起始位置。
窄距卧推技巧
除了手的位置，窄距卧推在本质上与杠铃卧推非常相似。事实上，在运动测试和处方（第 274 页）中，美国运动医学学院指出，锻炼者应该像在进行更基本的锻炼时那样定位自己。然而，不要将双手放在肩膀上抓住杠铃，而是将它们在杠铃上靠得更近，这样它们就在你的腋窝上方。

执行移动
要进行锻炼，请深吸气，并在这样做时将杆降低到您的躯干。由于您的双手在此练习中靠得更近，因此运动范围可能会减少 - 并且可能无法将杠铃接触到您的胸部。
呼气并使用胸部和手臂的肌肉将杠铃推回到起始位置。
哑铃卧推技巧
顾名思义，哑铃卧推不同于杠铃卧推和窄距卧推，因为它使用了阻力训练设备。锻炼者将依靠哑铃代替杠铃来进行这项锻炼。

为了在进行哑铃卧推时获得最佳效果，请躺在运动凳上，双脚平放在地板上，每只手各拿一个哑铃，美国运动委员会建议。手掌朝前握住哑铃，拇指环绕把手。

执行移动
要进行锻炼，请深呼气，并使用胸部和手臂的肌肉将哑铃压向天花板。美国运动委员会指出，当你的手臂完全伸展时，重量应该直接在你的眼睛上方，或者刚好低于眼睛水平。
吸气，然后将手臂放回起始位置。
交替壶铃卧推技巧
与哑铃卧推一样，交替壶铃卧推依赖于使用替代阻力训练设备。根据Bodybuilding 的说法，壶铃是一个带有手柄的铸铁球，它提供不平衡的重量，要求锻炼者在锻炼期间结合使用辅助肌肉。

执行移动
要执行交替壶铃卧推，请躺在练习凳上，双脚平放在地板上，每只手各拿一个壶铃。握住壶铃的把手，手掌背对身体，手指环绕把手。
正如人们可能猜到的那样，练习的实际动作与哑铃卧推自然相同——但是，不是同时将双臂伸向天花板，而是先用一只手臂，然后再用另一只手臂。这延长了锻炼的持续时间，并增加了目标肌肉群的工作量。
打开它
虽然刚开始锻炼的人可以通过上述锻炼得到很好的锻炼，但在健身房中更高级的人可能需要更艰苦的锻炼。为了使这些练习更加困难，请考虑使用金字塔式锻炼- 或者在随后的每一组中，您举起的重量增加，而您执行的重复次数减少。使用这种技术，锻炼者通常会执行更多组数 - 甚至多达六组 - 与传统锻炼方案相比显著增加。

减少每组之间的休息时间也会使锻炼更加困难。将休息时间减少到 30 到 45 秒，真正给工作中的肌肉施加压力，让自己进行更剧烈的锻炼。

额外的修改
最后，尝试在进行这些练习时将额外的肌肉群加入到你的锻炼中。例如，将瑜伽垫放在练习凳上会使您的工作台不稳定，并且需要您锻炼辅助肌肉群，例如腹部和下背部的肌肉群。第一次使用此技术时，请务必使用观察员，以避免可能的伤害或事故。

通过卧推获得增益
卧推、紧握卧推和哑铃卧推都是适合初学者和高级锻炼者的绝佳阻力训练。对于全身锻炼，一定要包括八到十个针对身体所有主要肌肉群的锻炼，包括背部、腿部和核心肌肉。