最佳水上运动

水上锻炼具有心血管和阻力训练的双重优势。据美国疾病控制与预防中心称，人们报告说他们更喜欢水上运动而不是陆地运动。

影响低
您在陆地上进行的许多练习都可以在水中进行。最好的部分是对您的关节影响很小，但您可以在水的帮助下更加努力地工作。水上运动协会表示，进行水上运动每小时可以燃烧 400 至 500 卡路里的热量。

悬吊千斤顶
像在陆地上一样执行它们。跳出你的腿，但当你把它们放回中心时不要让你的脚碰到底部。也可以锻炼手臂，在跳跃时将它们交叉在胸前。以这种方式交叉双臂，让它们浸没在水中，您将继续获得爽肤效果。

深蹲跳
浅水深蹲跳跃可以增强股四头肌的肌肉并提高爆发力，而不会像在陆地上跳跃那样受到冲击。在齐腰深的水中，双脚分开与肩同宽，坐回脚后跟，直到膝盖形成 90 度角，然后爆发性地向上推，腾空而起。跳跃时，将双臂伸过头顶。膝盖稍微弯曲着地，恢复平衡后，继续练习一分钟。

抱膝跳
像跳过一个盒子一样向前和向后跳跃。将膝盖收进胸部，用手臂帮助你跳跃并保持平衡。您可以通过用手推水来增加强度。

边洗牌
在进行侧边洗牌时，横向移动穿过泳池以调整大腿内侧和外侧。从双腿分开与肩同宽，双手放在臀部开始。用一条腿走到一边，然后拉你的另一条腿来迎接它。在让自己休息之前，从两个方向穿过游泳池。

跳台滑雪
双脚并拢站立，左右跳跃。做到这一点的最好方法是假装泳池地板上有一条假想线，而您正在跳过它。跳跃时，将手臂向与腿部相反的方向摆动，以合并手臂。这也将有助于您的平衡。

越野滑雪
你的右臂和左腿将一起工作。跳跃并同时将它们带到前方。然后用左臂和右腿做同样的事情。一旦你放下了动作，就加快步伐。每次跳跃时，您都可以通过从水中爆炸来提高此动作的强度。

泳池跑步
深水运动是完全非负重运动。水的阻力是空气的 12 倍，有助于增强肌肉力量。精英运动员在从伤病中恢复并寻求交叉训练时经常使用这种方法进行训练。

深水跑步对因伤缺席的跑步者有益，但它对任何人来说也是一项极好的锻炼。根据 Fluid Running 的说法，与在陆地上跑步相比，您可以多燃烧 40% 的卡路里。此外，该运动模仿陆上运动，因此您可以保持肌肉健康和健美。

下次您想将跑步添加到您的泳池练习中时，试试这个泳池跑步例程：
以适中的速度跑 10 分钟。
以更快的速度跑一分钟。
重复上述步骤十次。
接下来，冲刺 30 秒，休息 30 秒。
重复冲刺/休息组合十次。
通过 10 分钟的适度活动来降温。
一定要将膝盖压入胸部。这看起来更像是骑自行车的人而不是跑步者，但这种形式最适合在水中，因为它可以保护您的背部。

在进行泳池跑步或其他深水运动时，使用水上慢跑器也是个好主意。这款浮力带将帮助您保持良好的姿势，这始终是一个重要的考虑因素。

增加强度
间歇锻炼可以提高您的心血管健康和耐力。它们还会增加热量消耗，这意味着您可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里。对间歇训练进行的研究表明，与中等强度的耐力运动相比，高强度间歇性运动会产生燃烧后效应，即在运动后继续燃烧脂肪。研究还表明，在激烈的间隔之后，食欲可能会受到更多抑制。

高强度间歇训练
高强度间歇训练 (HIIT) 包括 45 秒的全力以赴，然后是 15 秒的休息时间。上述水上运动背靠背做三遍。完成这项锻炼大约需要 15 分钟，包括您的休息时间。

田端
您甚至可以在泳池中进行 Tabata 间歇训练。在陆地上，这些间隔会燃烧 240 至 360 卡路里的热量。同样，执行上面列出的水上运动，但要进行 20 秒，并搭配 10 秒的休息时间。

隔离练习
利用水的阻力来调理。您可以将这些练习保存到锻炼结束时，或者在进行间歇训练时将它们用作恢复练习。

腿部训练
颤动踢腿：站在离泳池边一臂远的地方。伸出双臂并抓住泳池边。将双腿向后伸展，使您保持水平。开始以颤动的方式踢腿。以 30 秒、45 秒或一分钟的间隔快速而有力地踢球。
大腿外侧抬高：左侧靠墙站立，双脚并拢，左手握住边缘。将右腿抬到一边。在右侧也这样做。每侧执行 20 次。
核心工作
躯干旋转：采取广泛的立场。伸出双臂，双手合十放在身前。左右旋转，在旋转时转动双脚以保护膝盖。保持肚脐内收，背部挺直。如果您将手臂浸入水中，您将从这项练习中获益更多。旋转得越快，这个练习就越难。尝试旋转 10 到 20 次。
等距紧缩：确保你在游泳池的浅水区。在泳池边放一条毛巾。将一条腿抬到泳池边，而另一条腿仍在泳池中。将它放在毛巾上，这样您的腿就不会滑落，然后将另一条腿向上拉到墙上。保持双腿并拢，臀部靠近池壁。双臂交叉在胸前，将躯干降低到水中（保持头部高于水面）。做 12-15 次仰卧起坐。

手臂训练
快速出拳：淹没至肩部水平。向右侧旋转并握拳。把你的拳头举到肩膀的高度，假装你在像拳击手一样打沙袋。尽可能快地出拳 30 秒、45 秒或一分钟。
手臂圈：好的、老式的手臂圈在泳池中有了新的含义。伸出双臂向前绕圈 20 圈，然后向后绕圈 20 圈。重复此序列两次。

具有挑战性且有效
泳池运动的感觉往往与陆上运动大不相同，但它们可能同样困难。您甚至可以添加工具来增强您的锻炼，例如漂浮带、网状手套和防水脚踝套。一定要多喝水，因为池水的冷却效果可能会让您忘记口渴。