健美锻炼计划

一个好的健美锻炼计划应该以优化生长反应的方式锻炼所有主要肌肉群。示例时间表将让您了解男性和女性健美运动员如何为此目的进行训练。这些锻炼适用于所有级别，从初学者到高级。力量训练日的目的是每次锻炼两到三个肌肉群，中间有氧运动日以燃烧脂肪。

周一
上午：30分钟跑步机，中等强度

晚上：重量训练，背部，肩膀和腹肌

硬拉 - 2 组，8-10 次
坐姿绳索划船 - 3 组，10-12 次

引体向上 - 3 组，力竭
哑铃耸肩 - 2 组，8-10 次
绳索侧平举 - 3 组，12-15 次
俯身哑铃侧平举 - 3 组，12-15 次
选择的肩部器械 - 3 组，10-12 次
经典仰卧起坐- 2 组，力竭
木板- 2 组，力竭
船长椅- 2 套，以失败告终
健身球上的扭曲仰卧起坐- 2 组，以失败告终

周二
45分钟户外高强度间歇训练

周三
上午：30分钟跑步机，中等强度

晚上：重量训练，胸部，三头肌和二头肌

上斜哑铃推举 - 3 组，8-10 次
等侧压胸器的选择 - 2 组，8-10 次
站立式杠铃军事推举 - 3 组，10-12 次
骤降 - 3 组，以失败告终
Skullcrushers（又名法国压力机） - 3 组，10-12 次重复
三头肌电缆下压 - 3 组，10-12 次重复
站姿宽握杠铃二头肌弯举- 2 组，8-10 次
选择的二头肌器械 - 2 组，8-10 次
坐姿二头肌集中弯举 - 3 组，10-12 次
站立哑铃锤式弯举 - 2 组，8-10 次
反向杠铃弯举 - 3 组，10-12 次
哑铃前臂弯举 - 2 组，12-15 次

周四
60分钟游泳

星期五
上午：30分钟跑步机，中等强度

晚上：重量训练，腿部和腹肌

经典深蹲- 3 组，10-12 次
臀桥 - 2 组，8-10 次
腿部伸展 - 3 组，10-12 次
腿举机 - 2 组，8-10 次
哑铃弓步 - 3 组，10-12 次
坐姿腘绳肌弯举 - 2 组，12-15 次
仰卧腿筋弯举 - 3 组，12-15 次
站立小腿抬高 - 3 组，8-10 次
小腿推举 - 2 组，8-10 次
坐姿小腿推举 - 2 组，8-10 次
经典仰卧起坐 - 2 组，力竭
自行车 - 2 套，以失败告终
侧平板支撑- 2 组，力竭

周六
60分钟动感单车高级班

星期日
休息

修改还是进步？
任何新的锻炼都应该使用更轻的阻力或在适当的情况下仅使用体重来探索。无论您一直在锻炼、一段时间还是刚刚开始，这都是事实。

何时修改
有几种简单的方法可以知道您是否应该修改。例如，如果您在尝试使用一组 25 磅的哑铃完成二头肌弯举时臀部前伸并且背部弯曲，则您需要更轻的重量。其他迹象包括：
在运动过程中你的身体会分崩离析。
您在进行锻炼时会感到疼痛。
完成整个运动范围太难了。
何时推进
也有迹象表明是时候增加重量了，前提是您仍然可以满足安全准则。在以下情况下考虑推进：
您可以通过全方位的运动以良好的形式完成锻炼。
您可以轻松地重复 12 次或更多次。
时间紧？
有些人很难抽出整整 60 分钟或更长时间的健身时间。如果是您，那么每天完成全身锻炼可能最符合您的利益，而不是在某些日子强调不同的区域。如果你走这条路，目标是每周完成五到六天的锻炼，至少休息一天。

利益最大化
要充分利用这种锻炼方法：
专注于每组锻炼一个或两个肌肉群，以增强力量并更快地获得更大的肌肉。
在时间允许的情况下，全天背靠背或以 10 分钟的间隔进行锻炼。
以循环方式完成它们，使用间隔来最大化时间。
样本集
在开始锻炼之前，先用跳绳或HIIT有氧运动热身 5 到 10 分钟。样本集包括：
胸部——上斜推举、飞鸟、俯卧撑三轮，间隔45:15。
腿部和腹肌 - 臀桥、旋转平板支撑、弓步和自行车，以 50:10 的间隔进行两轮。
手臂和肩膀 - 以 40:15 的间隔进行三轮侧平举、二头肌弯举和三头肌回扣。
随意更改练习和间隔以适应您的日程安排和需求。

尝试找到你的风格
事实是，制定理想的锻炼计划没有正确或错误的方法，即使您的重点是健美。您选择的时间表将取决于您的身体对锻炼的反应，以及您必须在健身房花费的时间。通过切换练习、在训练中配对不同的肌肉群或改变节奏和强度来进行试验。完成每项练习时一定要保持正确的姿势，以免受伤。