如何结合饮食和运动来增加体重
由于向想要减肥的人提供了如此多的建议，因此很难找到有关增重饮食和运动的良好信息，尤其是对于女性而言。对于男性和女性来说，体重过轻可能会带来某些健康问题，因此增加体重可以带来医疗或生活方式方面的好处。
建立一个好的计划来帮助您达到并保持理想体重也很重要。使用这些技巧来学习如何锻炼和吃得好以增加体重。
如何（以及为什么）开始锻炼计划
虽然许多人通过锻炼来减肥，但锻炼的好处远远不止于减肥。无论您的体重如何，定期锻炼都是保持身心健康的重要组成部分。
许多人惊讶地发现，健康地增重比减肥更难。关键词是“健康”。虽然快速增加脂肪相对容易，但这通常涉及进食高脂肪食物，这会导致许多健康问题。与减肥一样，您应该慢慢增加体重或为您苗条的身材打造更具运动感的轮廓。
首先，获得体检合格证
在开始任何类型的锻炼计划（包括力量训练和心血管锻炼）之前，请务必咨询您的医生以获得他们的批准。
您开始的锻炼计划取决于您的体重不足程度、体重偏轻的原因以及您的整体健身能力。如果您因病体重严重不足，您应该向医生咨询有关帮助您恢复体力的最佳锻炼方法。在这种情况下，您的医疗保健提供者将考虑所有因素并推荐在此阶段最适合您的运动类型。您的提供者也可能会根据您的情况将您转介给物理治疗师或私人教练。
合格的专业人士可以告诉您，根据您的健康状况，您的身体可以进行哪些类型的锻炼，并可以推荐有助于您保持安全和健康的锻炼。
接下来，选择一种增加体重的运动
获得体检合格证后，您就可以开始锻炼了。那么你从哪里开始呢？
有许多不同类型的锻炼，健身计划并不是“一刀切”。在开始之前了解您自己的锻炼目标很重要。例如，如果您想增加体重，则需要进行适度的有氧运动而不是剧烈运动。此外，锻炼肌肉可以帮助您获得健康的肌肉质量，从而增加体重。
对于大多数人来说，力量训练是增加体重的最佳途径。但为了改善心脏健康，您还需要增加一些有氧运动并保持健康的饮食。
力量训练增重
要开始增加体重，您可以做的最重要的练习之一就是举重。这被称为力量训练。你希望你增加的体重是肌肉，而不仅仅是脂肪。仅增加热量摄入就可以帮助您增加体内脂肪，但您想要的是健康脂肪和主要是肌肉的均匀分布。举重和其他力量训练练习可以帮助您实现这一目标。
有多种方式可以参与力量训练。最适合您的方法取决于您可以使用的设备。如果你家里有举重，那么用哑铃或杠铃举重可能会奏效。如果您可以使用健身房，您还可以添加力量训练器械。如果您无法使用健身房或设备，请考虑进行体重锻炼。
举重
举重是一种力量训练，可以帮助您增加肌肉质量。如果您以前从未做过举重，您可以开始为初学者制定举重计划。如果您打算在家中使用哑铃，请先拜访私人教练以学习正确的形式。学习不同举重练习的正确形式可以帮助防止受伤，并可以帮助您更快地看到结果。
有利于增重的举重练习包括：
杠铃深蹲
卧推
硬拉
哑铃耸肩
农家小径
架空压力机
蹲
使用健身器材
在健身房，您会找到力量训练器材，例如：
胸部推压机
背阔肌下拉机
腿弯举机
压腿机
高架压力机
史密斯机
在使用健身器材之前，请健身房的教练与您一起学习正确的形式。这些机器可能会有帮助，但不要跳过使用哑铃和壶铃的自由重量。虽然哑铃练习可能比使用器械更难，但它们会迫使您身体的肌肉更加稳定，从而提高您的整体身体力量和平衡能力。力求以较低的次数举重，因为这会促进肌肉肥大并帮助您增加肌肉重量。
体重练习
自重锻炼顾名思义——使用您自己的体重来抵抗重力的锻炼。这些练习可以帮助增加爆发力和力量，甚至可以提高您的速度、耐力、平衡性和灵活性。许多人喜欢自重锻炼，因为它们可以在任何地方进行，而且不需要任何昂贵的设备。
像普拉提和瑜伽这样的运动只需要很少的设备，而且通常可以借助在线视频在家里完成。您还可以参加当地健身房或瑜伽馆的课程，以获得可以提供个人反馈的知识渊博的教练的额外好处。虽然瑜伽和普拉提可能不会直接帮助增加体重，但它们会增加您身体的力量和稳定性，并在您挑战身体时作为重要的压力缓解剂。其他一些有用的体重练习包括：
立卧撑
弓步
登山者
引体向上
俯卧撑
仰卧起坐
三头肌下垂
抱膝跳
其他类型的阻力训练
阻力训练通过使用阻力来帮助您锻炼肌肉，阻力可以是您自己的体重，也可以来自健身器材，例如实心球、阻力带、管子或环。通过阻力训练，您可以推或拉具有额外阻力的物体来锻炼肌肉。使用阻力带进行良好阻力练习的示例包括：
腿筋卷曲
侧弯
坐排
站立二头肌卷曲
增加体重的心血管运动
力量训练很重要，但心血管运动（有氧运动）有助于保持心脏有效跳动，并有助于促进心脏健康。大多数人做有氧运动是为了减肥。不过，对于那些对减肥不感兴趣的人来说，通过做中等强度的有氧运动来锻炼心血管系统还是很重要的。
虽然要求更高的心血管锻炼类型对您来说可能更有趣，但请记住，锻炼强度越大，您燃烧的卡路里越多，新陈代谢率也越高，这就是为什么剧烈的心血管锻炼对减肥如此有效。
对于那些试图增重或至少不减重的人，请尝试以下一些中等强度的有氧运动：
打高尔夫球
参加不需要大量跑步的团队运动（例如大型团队的排球或棒球）
休闲游泳
以中等到轻快的速度步行或骑自行车
水中有氧运动
如果团队运动或步行和游泳不是您的乐趣，健身房将配备心血管设备。健身房的有氧运动器材包括：
椭圆机
运动自行车
划船机
楼梯机
跑步机
健康体重增加的饮食注意事项
您的身体成分和活动水平有助于决定您每天理想的卡路里摄入量，您的目标也是如此。然而，一般的建议是，为了增加体重，你需要比正常情况下摄入更多的卡路里。营养专家可以帮助您确定增加体重所需的每日热量。
全天吃 5-6 顿小餐而不是 2-3 顿大餐可能会有所帮助，以确保您摄入足够的卡路里来支持体重增加。如果你想增加体重，你需要吃高热量的饮食，而不是转向不健康的脂肪和糖。有一些营养素你会想要确保获得大量健康的脂肪和蛋白质。这些可以帮助您增加体重并帮助锻炼肌肉，以确保您在健身房的所有辛勤工作得到回报。瞄准各种营养丰富的食物。
健康脂肪的例子包括：
牛油果
蛋
多脂鱼（如鲑鱼、鲭鱼）
全脂乳制品（如酸奶、奶酪）
坚果
植物油
请记住，健康的饮食包括适度的一切。除了健康的脂肪，您还需要确保摄入足够的蛋白质来帮助您的身体锻炼肌肉。考虑在饮食中添加以增加体重和锻炼肌肉的蛋白质包括：
豆子
瘦红肉
瘦鸡
扁豆
豌豆
豆腐
当你想增加体重时，你要确保每一口都算数。如果您想吃零食，请不要摄入加工食品或高糖食品中的空热量。相反，一定要吃大量的坚果、干果、花生酱、鳄梨和冰沙作为零食。
与注册营养师或营养师讨论您的大量营养素需求，以确保您摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以帮助您以健康的方式增加体重。
结合营养和运动来增加体重
通过结合运动和良好的营养，可以以健康的方式增加体重。制定合理的锻炼程序，包括力量训练和心血管活动，并将这些锻炼与健康、多样化的饮食相结合。确定您的理想体重是多少，然后制定一个计划，通过饮食和锻炼来达到该体重并培养健康的体格。
虽然体重过轻的人完全放弃锻炼可能很诱人，但所有健康的生活方式都包括锻炼。为了您的整体身心健康，您的身体需要定期进行力量训练和心血管锻炼。如果您在开始时需要帮助，请咨询您的医生、私人教练和/或营养师或营养师，以获得专家建议和适合您和您的特定需求的计划。