网球肘练习和治疗

网球肘是一种痛苦的、重复性的劳损，它不仅影响肘部周围的肌肉和肌腱，还可能影响前臂和手腕。专门针对网球肘的锻炼和治疗将有助于减轻疼痛并恢复肘关节的活动范围。但是，在尝试以下任何练习之前，您应该始终咨询您的医生或物理治疗师。

从伸展运动开始
在开始网球肘练习之前，最好先做一些伸展运动来热身。

前臂伸肌伸展
这将拉伸通常受网球肘影响最大的前臂伸肌。

在你面前完全伸展手臂，掌心向下。
向内旋转你的手臂，拇指朝向地板，手掌朝外。
手腕向后弯曲。
用你的另一只手臂，伸展并按压手/手指的顶部以伸展。
保持拉伸 10 秒钟。

前臂屈肌伸展
这种拉伸有助于缓解前臂前部的紧张，拉伸前臂屈肌并增加肘部的柔韧性。

在你面前完全伸展手臂。
手掌向上转动。
向后放松手腕，让手指向下指向地板。
用另一只手，将手/手指向后压。
保持拉伸 10 秒钟。

网球肘练习
您的网球肘症状从轻微到严重不等，您甚至可能会感到灼烧感。炎症消退后，您可以尝试网球肘练习。这些练习将加强肌肉和肌腱，并帮助它们恢复。进行这些练习时，请使用缓慢、平稳、受控的动作。慢慢开始，以确保您不会弊大于利。如果您发现某项运动很痛，请停止并过几天再试。

球/毛巾挤压
此练习侧重于前臂屈肌，有助于增强握力。

您已就座以进行此练习。
抓住并挤压网球、压力球或卷起的毛巾。
保持挤压 3 秒钟。然后休息。您可以按照自己的方式进行更长时间的挤压。
做 3 组 10 到 20 次挤压。

手腕伸展运动
这项练习针对伸肌腱，将帮助它开始愈合。

您坐在桌子旁边的椅子上。
你需要一个轻重量。一个 1 或 2 磅的哑铃、一个罐头或 16 盎司的水瓶也可以。
手握重物，将手臂放在桌子上，掌心向下。
你的手腕应该离开桌子的边缘，这样你就可以放下你的手并在手腕上自由移动你的重量。
慢慢抬起并在手腕处向上伸展你的手。手臂应保持静止。
做 3 组，每组 10 次重复。

手腕屈曲运动
这个练习将有助于加强你的前臂屈肌腱。

您将处于与手腕伸展练习相同的位置。坐在桌子上，手臂放在桌子上，手从手腕处伸出桌子。
Palm 正面朝上进行此练习。
手拿一个较轻的重量，松散地从桌子上伸出。
保持手臂静止，慢慢上下移动手。
做 3 组，每组 10 次重复。当手臂感觉更强壮时，增加重量或增加重复次数。

前臂旋前肌和旋后肌运动。
这项练习将有助于加强前臂和手腕的旋前肌和旋后肌。

你会坐着，手臂放在大腿上，或者你可以站着。
手臂放在大腿上，抓住重物的底部。（重量的顶部朝向天花板。）
使用缓慢、受控的运动，开始向内旋转手腕，直到手掌向下，然后短暂停止。然后慢慢向上旋转手腕，直到手掌向上，短暂停止。
做 3 组，每组 10 次重复。

锤式卷发
这项练习将有助于加强屈肌腱和伸肌腱以及前臂肌肉。

你会坐在一张桌子旁边。
在受影响的手臂上拿一个轻重量。
您将前臂放在桌子上，手腕伸出桌子。
将重物握在中间，就像拿着锤子一样。
仅使用手腕运动，以缓慢、受控的动作上下抬起。
做 3 组，每组 10 次重复。

可能有助于网球肘的治疗
还有其他治疗方法也可以帮助您恢复网球肘。这些包括：
冰可以帮助减少炎症。
布洛芬和萘普生等非甾体抗炎药有助于缓解疼痛和炎症。
前臂支架/带子/压缩器可以帮助减轻受伤的压力。
物理治疗可能有助于拉伸和加强肌肉。
按摩可以帮助改善血液循环并促进愈合。
对于这种类型的伤害，休息是必不可少的。减少造成伤害的重复性活动很重要。如果继续进行重复性活动，只会使伤势加重。

可能有助于治疗网球肘的手术
如果你的网球肘没有愈合，而且疼痛越来越严重，你应该去看医生。他可能会推荐某些可能会给您带来缓解的程序，其中包括：
可的松注射剂可能有助于缓解炎症和疼痛。
治疗性超声可用于刺激受伤组织的愈合过程。
如果您的网球肘变得更糟或对其他治疗没有反应，则可能需要手术。

治疗和预防
进行网球肘伸展和锻炼将有助于治疗发炎、疼痛的肌腱和肌肉，但请记住，网球肘需要一些时间才能痊愈。网球肘痊愈后，建议您继续进行伸展运动，以帮助防止网球肘复发。