肩部损伤恢复练习

在肩部发生事故或重复性运动损伤后，进行正确类型的肩袖锻炼对于完全康复至关重要。肩部不仅是身体中使用最多的关节之一（仅次于膝盖），而且最容易因年龄增长而受伤和退化。

安全肩袖练习
以下是四种有助于治愈肩袖损伤的练习。

首先获得医生批准
当然，任何肩部锻炼只能在获得执照骨科医生的咨询和批准后进行。然而，这些练习也有助于加强和保持肩膀的健康，将它们添加到您的日常锻炼方案中也非常有用。

外旋 - 侧卧
这个练习将有助于增加力量和灵活性。

躺在你身边。
将上臂靠在身体一侧，肘部弯曲成 90 度角。
保持 90 度角，上臂靠在胸腔上，将手臂向上抬起/旋转到天花板。当你的肩膀加强时，可以增加一个轻重量。
慢慢回到起始位置。
做八次外旋。然后在另一侧重复练习。
做两到三组。

内旋 - 站立
此练习还将加强和稳定肩袖。

站得高。
将一只手肘弯曲成 90 度角。你的另一只手臂在你身边。
你的肘部应该靠在你的身体一侧，你的前臂向前伸展并与地板平行。
慢慢地向内旋转你的手臂朝向你的腹部。暂停并回到起始位置。
随着肩部力量的增加，可以增加一个轻型手重物或钢索带（牢固地固定在肘部水平）。
做八次内部旋转并在另一侧重复。
做两到三组。

摆圈练习
这项练习将有助于肩部运动，加强力量并减少僵硬。

从站立姿势开始。
向前弯曲 90 度角。将手臂支撑在椅子上以获得支撑。
让另一只手臂舒适地垂下。
开始使用悬臂的重量画小圆圈。控制动作。
朝一个方向做 10 圈，然后暂停。反方向重复10圈。
每天做五组练习两到三次。
摆动练习也可以前后摆动以及左右摆动来进行。如果这三个动作都做完了，肩袖的不同肌肉就得到了充分的锻炼。

墙俯卧撑
这个练习是肩胛骨练习，有助于提高力量和帮助拉伸肌肉。

面对大约 18 英寸远的墙壁站立。
将双手放在墙上，双臂张开。你的手应该在肩膀的高度。
慢慢弯曲你的肘部，直到你的脸几乎接触到墙壁。
保持背部和臀部挺直。
慢慢将伸展的手臂向后推回到原来的位置。
做三组 10 个靠墙俯卧撑。
一旦你感觉更强壮，你可以尝试在台阶上或沙发的尽头做俯卧撑，然后逐渐下到地板做传统的屈膝或伸直双腿的俯卧撑。

等距练习
等距或静态锻炼也可以帮助您在受伤后加强肩袖。同样，在您的医生批准下进行这些练习。这些包括：
等距外旋
此练习将有助于加强肩袖的小圆肌和冈下肌。

站立时身体一侧离墙约六英寸。
将肘部弯曲成 90 度角。
使用折叠的毛巾或垫子靠墙放置。
将手背（或者你可以握拳）轻轻但牢固地压在墙上并保持五秒钟。
松开、暂停并在每侧重复 10 次。
做两到三组。

等距内旋
此练习还有助于加强肩袖的肌肉。

站立并面对墙角。
将肘部弯曲成 90 度角。
使用折叠的毛巾或垫子靠墙放置。
将手掌（或拳头前部）轻轻但牢固地压在墙上并保持五秒钟。
松开、暂停并在每侧重复 10 次。
做两到三组。

等距延伸
这项练习将有助于加强肩部后部的肌肉。

背靠墙站立。
将肘部弯曲成 90 度角。
在肘部和墙壁之间使用折叠的毛巾或垫子。
轻轻但坚定地将手肘向后压在墙上。
保持大约五秒钟。
做两到三组。

等距屈曲
这项练习将有助于加强肩膀前部的肌肉。

站立并面对墙壁。
弯曲肘部成 90 度角并握拳。
将折叠的毛巾或垫子靠在墙上。
将指关节轻轻但牢固地压入墙壁，保持手臂稳定。
保持大约五秒钟。
每边重复 10 次。
做两到三组。

治疗过程
在完成这些肩部锻炼以及医生批准的其他治疗方案后，对肩部进行冰敷（尤其是受伤时）将有助于促进愈合并减少进一步损伤的机会。请记住，在线研究只能提供有限的反馈；在尝试选择最有效的肩袖损伤练习时，强烈建议咨询私人教练、医生或物理治疗师。一些对肩袖最好的锻炼通常是一些活动，例如网球，它会以自然的方式简单地使用肩部，使其在多年内保持柔韧和强壮。

谨慎行事
当肩袖受伤时，愈合面临的最大挑战之一是流向该区域的血液不足，而且人们倾向于过快地尝试做太多事情。定期治疗性按摩是改善血液循环的一种方法，正如 RICER 的首字母缩写词：休息、冰敷、压缩、锻炼和转诊。运动的“E”是最危险的。一个人很容易把自己逼得太快，从而再次伤害将所有东西固定在一起的肌肉和肌腱。在尝试任何受伤的锻炼之前，请亲自咨询医生或其他专业人士。