胫骨拉伸

可以进行胫骨夹板拉伸以减轻和预防胫骨夹板的疼痛状况。进行胫骨夹板拉伸只需几分钟。做运动来减轻胫骨夹板实际上可以缩短你患这种病的时间长度和持续时间。

什么是胫骨夹板？
胫骨夹板是胫骨的一种疼痛状况 - 沿着腿的前下部延伸的区域。这种情况的疼痛通常来自小腿外侧的肌腱和周围组织的炎症。胫骨夹板是一种重复性压力损伤，通常由跑步和跳跃引起。有许多不同类型的胫骨夹板具有不同的生理病因；然而，最常见的类型是肌肉酸痛，这是由于热身不当、过度训练或跑步或跳跃时小腿的重复击球动作引起的。

胫骨夹板的三个主要原因是肌肉过度使用（最常见的胫骨夹板类型）；慢性筋膜室综合症，这是一种可以阻塞血液流动的小腿肿胀；和 pes planus，这是由于扁平足的重复压力引起的内侧胫骨疼痛。虽然拉伸可以帮助所有三种类型的胫骨夹板，但它最有效地减少过度使用引起的胫骨夹板疼痛。

胫骨夹板感觉如何？
胫骨夹板通常始于小腿前部或外侧前部的一小块钝痛；但是，如果不进行治疗，疼痛会变得非常严重，并会延伸到腿的前下部。对于许多人来说，胫骨夹板的疼痛会使人虚弱。

胫骨伸展
执行胫骨夹板拉伸是帮助减轻胫骨夹板疼痛的一种方法。拉伸也可用于首先防止胫骨夹板的发生，减少受伤的持续时间，或防止胫骨夹板在其早期阶段变得更加严重。

虽然胫骨夹板的疼痛表现在小腿前部，但这些拉伸集中在整个小腿——包括小腿和胫骨——因为小腿的所有肌肉都在胫骨夹板的发育中发挥作用。

胫骨前肌拉伸
胫骨前肌是从胫骨延伸到足部的肌肉。当您经历胫骨夹板疼痛时，它是发挥作用的主要肌肉之一。要拉伸胫骨前肌，请使用以下步骤。

站在结实的椅子旁边，这样您就可以利用靠背保持平衡。
将一只脚稍微放在另一只脚的前面——后脚的脚趾在前脚的脚后跟后面一英寸左右。
轻轻抓住椅背以保持平衡。
保持双脚脚尖稳固地着地，膝盖微微弯曲，重心向前移动，使膝盖移动到前脚脚趾上方。你应该感觉到腿的前部有拉伸感。
保持拉伸稳定 20 秒，然后轻轻松开。
用另一只脚在前面的位置重复拉伸。

小腿伸展
小腿肌肉是构成小腿后部的肌肉。小腿有两块主要肌肉——比目鱼肌和腓肠肌。拉伸这些肌肉是预防和减轻胫骨疼痛的重要部分。要拉伸小腿肌肉，请使用以下步骤。

找一个有小台阶或路边的区域。站在路缘或台阶下方，脚尖指向路缘边缘。
将右脚掌放在台阶或路边。
轻轻地将右脚后跟向下压向地面。你应该感觉到你的小腿有很好的伸展。
保持拉伸 20 秒，然后轻轻放松。
用你的左腿重复拉伸。

尖端
拉伸时，切勿弹跳。相反，轻轻地放松伸展。
永远不要拉伸到疼痛的程度。你应该感觉到肌肉有很好的伸展。如果您感到疼痛，请稍微放松一下。
为获得最大效果，请保持伸展运动 20 至 30 秒。
切勿拉伸寒冷的肌肉。如果您患有胫骨夹板，您应该在运动前后都进行拉伸。但是，在运动前进行伸展运动时，一定要在伸展运动前对该区域进行大约五分钟的热身（例如轻步行或慢跑）。

胫骨夹板是一种常见的损伤。虽然疼痛，但可以通过结合预防和受伤后的拉伸来轻松控制。