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两种肌肉力量锻炼计划可改善体质

我非黄连为何心苦 2023-06-02 17:17:54

肌肉力量练习可以很好地补充心血管训练。重量训练不仅可以让您变得更强壮,还可以帮助您改善整体身体成分、促进骨骼健康、改善姿势并支持健康的关节。

但别担心,您不必每天都锻炼才能获得很好的效果。大多数人每周锻炼 2 到 3 次就能看到明显的改善。

基本力量训练技巧
有一些准则可以遵循以保持安全并充分利用您的力量训练锻炼计划。

听从你的身体。注意锻炼期间和锻炼后的疼痛。最好是退后并休息几天,而不是在肘部疼痛的情况下继续前进,结果却导致难以治愈的关节损伤。
学习正确的形式。没有什么比让你缺席一个月的伤病更能破坏认真的健身努力了。如果您不熟悉某项运动,请在线进行研究或在健身房寻求合格教练的帮助。
更多不是更好。每个肌肉群每周只训练两次,以便适当休息。在恢复过程中,您的肌肉会变得更强壮,因此请确保在两次锻炼之间留出足够的时间。大多数专家建议每个肌肉群至少锻炼 48 小时。
使用适量的重量。您想举起足够大的重量来感受挑战,但又不至于让自己妥协。如果你能做 20-30 次,说明你没有使用足够的重量,力量也不会得到太大改善。但是,如果您只能完成一到两次重复(对于基本的肌肉力量练习),那么您使用的重量太大了。使用能让您每次练习重复 8 到 12 次的重量。

两种肌肉力量锻炼程序
刚开始时,先尝试掌握循环训练。这是对全身的有效锻炼。一旦您掌握了巡回训练,就可以尝试挑战您在三天不同的日子里更加努力地锻炼各个肌肉群的拆分程序。

循环训练程序
在此示例中,您将每周训练两次全身。首先在固定自行车、跑步机或其他有氧运动器械上进行 5-10 分钟的热身。然后一项一项地完成练习,最后重新开始。

卧推/胸部推举机 - 8 至 10 次
三头肌浸入式/浸入机 - 8 至 10 次。
Lat 下拉 - 10 到 12 次重复。
坐姿划船 - 10 到 12 次
哑铃耸肩 - 8 到 10 次
杠铃二头肌弯举 - 8 到 10 次
深蹲 - 10 到 12 次
腿举机 - 8 到 10 次
小腿推举机 - 8 到 10 次
腹部仰卧起坐一分钟(包括一些侧转以增加燃烧)
从顶部开始,重复 2-3 次。

为期三天的拆分例程
如果你经验多一点,时间多一点,可以把身体分成三部分,做更有针对性的训练。与循环训练不同,您在继续之前进行多组练习。记得在每个例行程序之前进行 5-10 分钟的有氧运动。

周一
平板卧推哑铃推胸 - 2 组,8-10 次。
上斜凳上的哑铃胸部推举 - 2 组,8-10 次。
站立杠铃军事推举 - 2 组,10-12 次。
哑铃侧平举 - 3 组,10-12 次。
蘸水 - 2 组,8-10 次重复。
颅骨压碎器 - 3 组,8-10 次重复。
三头肌俯卧撑 - 3 组,8-10 次。

周三
硬拉 - 3 组,8-10 次
引体向上 - 3 组,10-12 次
哑铃划船 - 2 组,8-10 次
耸肩 - 2 组,8-10 次
杠铃二头肌弯举 - 3 组,8-10 次
哑铃集中弯举 - 2 组,10-12 次
哑铃前臂弯举 - 2 组,10-12 次
腹部仰卧起坐 - 3 组力竭
腹肌机之选——3组力竭

星期五
深蹲 - 3 组,8-10 次
弓步 - 2 组,10-12 次
腿举机 - 2 组,8-10 次
坐姿腘绳肌弯举 - 3 组,10-12 次
站立腘绳肌弯举 - 2 组,10-12 次
坐姿小腿抬高 - 2 组,8-10 次
小腿抬高 - 2 组,8-10 次

为了改善您的整体健康状况,除了肌肉力量锻炼外,请确保每周进行几次心血管锻炼。另外,请记住,良好的营养将帮助您在健身之旅中取得成功。

发展更多力量
确保您的饮食均衡,包括蛋白质、增强能量的碳水化合物和健康脂肪,以满足您的日常需求。如果您需要帮助制定膳食计划以实现您的目标,请咨询注册营养师或健身营养专家以制定适合您的计划。

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