仰卧起坐的好处

仰卧起坐是每个人都记得的小学体育课上非常受欢迎的运动。它是加强和调理腹部肌肉的完美运动，不需要任何人抓住你的脚。

传统的仰卧起坐
大多数人至少对如何做仰卧起坐有一个模糊的概念。问题是他们中的许多人可能做错了。糟糕的姿势会给背部和颈部带来很大的额外压力。这通常就是为什么人们在收获许多好处之前就停止做仰卧起坐的原因。

正确的形式如下：
躺在垫子或毛巾上，背部平放在地板上。
保持脖子伸直，将目光集中在头顶的天花板上。不要将脖子缩到胸前。
弯曲膝盖，使双脚平放在垫子上并与肩同宽。
将双手放在肩膀上，双臂交叉在胸前，或将它们放在脖子后面，肘部朝外。（将肘部放在耳朵后面。）
收缩你的腹部并将你的肩膀向天花板抬起约两英寸，抬起时呼气。让你的头和你的肩膀一起抬起，就好像它们是一个整体，保持你的脖子在一条直线上。
慢慢放松回到地板上，保持整个腹部的收缩，但不要让你的头接触。
再练习 15 次以完成一组。

变化
由于传统形式的仰卧起坐在一段时间后会变得有点乏味，并且随着时间的推移会变得不那么具有挑战性，因此有多种方法可以混合锻炼。以下是一些最常见的。

稳定球紧缩
在稳定球而不是垫子上做仰卧起坐。这会让你的核心工作更加努力，因为它必须让你保持平衡和稳定。

紧缩和到达
收缩腹肌时，将双臂伸直伸到身前。考虑用双手握住一只手的重量或药球。确保在前伸时不要让脖子拉伤，或者在做卷腹时让动量占主导地位——如果没有将双臂放在脑后，你会发现卷腹更具挑战性。

扭曲紧缩
在保持对动作的控制的同时，在卷腹时扭转躯干以锻炼腹斜肌，也就是腹肌两侧的肌肉。如需更多挑战，请将手臂伸过对侧膝盖。

时序变化
当你释放到地板上时，分两个阶段进行。与地面成 60 度角，然后与地面成 45 度角，数两数。或者，尝试非常缓慢地进行仰卧起坐，例如向上数 8 和向下倒数 8 - 您会感觉到需要额外的努力才能稳定缓慢的仰卧起坐。

反向紧缩
针对下腹部肌肉，反向卷腹是一种涉及下半身的小运动。仰卧，双脚抬高，收缩臀大肌和腹肌，使下半身微微抬起。这不应该是摇摆运动，而是应该在整个运动过程中保持受控。

要避免的事情
腹部仰卧起坐不应该受伤。你肯定会感觉到你的腹肌在工作，但你不应该感到身体其他部位疼痛。如果是，您可能正在执行以下操作之一：
抬起头，使其与颈部不对齐。如果你发现不这样做就无法完全站起来，说明你还不够强壮，无法完成更多仰卧起坐。休息一下，稍后再试。
使用动量来完成腹部仰卧起坐，而不是依靠腹肌。由于您不再控制自己的动作，这可能会导致您的头或臀部撞到地板上。此外，当势头占据主导地位时，它就不再是一种强化练习。
通过扭转脊柱来帮助自己抬起，从而使脊柱错位。同样，更好的做法是休息并稍后再试。
不要让你的肘部向外伸出。当你把它们带进来时，你最终会做潜在疼痛的“颈部仰卧起坐”而不是腹部仰卧起坐。
夸大动作。它们应该相当小。所以，是的，停止做那些让你一直跪到膝盖的小学仰卧起坐！它们可能会伤害您的下背部。

仰卧起坐的好处
如果做得好，仰卧起坐是帮助增强腹部肌肉的好方法。虽然仅此举不会帮助您减轻体重或获得“六块腹肌”，但结合饮食改变和其他锻炼，仰卧起坐肯定可以帮助平坦和定义您的腹肌。如果您患有骨质疏松症或其他肌肉骨骼问题，请在做仰卧起坐之前咨询您的医生。