俯卧撑胸部锻炼

俯卧撑是一项经典的运动，用于锻炼胸部、肩部和三头肌的肌肉。大多数人不知道的是，俯卧撑还可以锻炼其他肌肉群，例如臀部、大腿、腹部、二头肌和背部，以帮助您在整个运动过程中保持身体稳定。最好的部分是，有了俯卧撑，你不需要任何阻力来锻炼肌肉，只需要你的身体。难怪为什么私人教练认为俯卧撑是全身锻炼的最佳运动。

如何做俯卧撑
有很多方法可以进行俯卧撑。有些更容易，而另一些会使您的胸部锻炼更上一层楼。

基础俯卧撑
保持身体直立，用脚趾和手将脸朝下悬停在地板上。双脚分开，双手放在肩膀下方。收紧腹肌以避免臀部和下背部下垂。

以可控的方式下降，直到离地几英寸。然后，让自己振作起来。

如果这个动作感觉有点困难，宽俯卧撑对你来说可能是更好的选择。如果这很容易，请尝试一项更具挑战性的俯卧撑练习。

宽俯卧撑
俯卧撑对初学者来说可能是令人生畏的。女性尤其容易挣扎，因为她们的胸部和手臂肌肉天生不如男性强壮。宽俯卧撑是一个很好的选择。唯一的区别是你的手的位置。双手比做基本俯卧撑时更多地分开，每边几英寸，这样它们的间距就比肩宽。

就像你在基本俯卧撑中所做的那样，降低直到你的肘部达到 90 度角。然后，让自己振作起来。如果这仍然太难，请尝试俯卧撑修改（如下）。

折刀俯卧撑
折刀式俯卧撑旨在锻炼上胸部和肩部顶部。一些私人教练称它为“下犬式俯卧撑”，因为它与瑜伽姿势相似。

从基本的俯卧撑姿势开始，向上和向后按压臀部，直到身体呈倒 V 形。

弯曲你的肘部，使你的头顶向地板降低。

伸直手臂回到起始位置。另一种相同角度的方法是将双脚放在长凳上。无论哪种方式，请确保始终保持腹部紧张和背部挺直。

俯卧撑
这种变化实际上是一个增加了扭曲的常规俯卧撑。完成你的基本俯卧撑，只有这一次你向上推，将一只手臂抬离地板，旋转你的身体并将你的手伸向天花板。

保持双脚分开，将脚后跟旋转到地板上，直到臀部堆叠。然后，将手放在地板上以回到起始位置。此举有利于整体平衡。此外，它还涉及锻炼腹斜肌，可以帮助塑造和稳定腹部。

三角俯卧撑
另一个简单但有效的相同练习是三角俯卧撑。从拇指和食指开始。这会在您的双手之间形成一个小三角形。

将双手放在胸部正下方的地板上，完成俯卧撑。三角俯卧撑非常适合额外刺激您的三头肌，紧实手臂下方通常被称为“蝙蝠翼”的部位。

拍手俯卧撑
拍手俯卧撑是一项硬核练习，完全按照听起来的方式进行。你在每次重复之间拍手，这意味着你必须用足够的力量将自己向上压，以将你的手和你的身体举到空中。

如果您想为常规的俯卧撑运动增加一点趣味，并提高心率以燃烧更多卡路里，那么此举适合您。

俯卧撑修改
修改任何类型的俯卧撑的一个简单方法是将膝盖放在地上。

这减少了整体阻力，因此无论您的健身水平如何，您都可以完成锻炼并获得好处。

俯卧撑胸部锻炼锻炼
最后，您可以使用上述组件组合一个示例俯卧撑胸部锻炼。从 50 到 100 次开合跳开始热身，并进行两到三分钟的轻度伸展运动。

初学者的锻炼
完成整个电路两到三遍。有关修改，请参见下面的视频。

10 个基本或宽俯卧撑
10 次折刀式俯卧撑
10 个侧倒立俯卧撑（每侧 5 个）
这三个练习将一起锻炼您胸部的每个角度。完成三组大约需要 10 分钟。完成后，通过短暂的步行和 5-10 分钟的伸展运动来冷静下来。

高级锻炼
以 45:15 的间隔设置计时器。每次练习执行 45 秒，中间休息 15 秒。完成整个锻炼三遍。

基础俯卧撑
侧倒立俯卧撑
折刀俯卧撑
三角俯卧撑
拍手俯卧撑

整个锻炼旨在使您的手臂和胸部肌肉达到力竭点。您完成多少个俯卧撑取决于您的健身水平。当您的肌肉开始疲劳时，请随意修改。查看视频进行修改。

俯卧撑对胸部的好处
俯卧撑直接激活和加强胸肌，即胸部的肌肉。锻炼胸肌可以提拉和紧实它们，营造出自信的外观。男人喜欢俯卧撑，因为他们给自己的胸部下了定义，而女人则喜欢紧身外观。对于希望增加他们可以完成的无辅助引体向上数量的人来说，进行俯卧撑也是必不可少的，因为他们在较低水平上参与辅助肌肉群。如果这是您的终极健身目标之一，那么俯卧撑绝对适合您。

俯卧撑的一个鲜为人知的好处是胸部柔韧性。当以正确的形式完成时，肩胛骨在你的背部并拢，横向拉伸胸部。结果是更好的姿势，减少颈部和肩部的紧张，从长远来看受伤的机会也更低。

通过俯卧撑增强胸部力量
有很多方法可以进行俯卧撑。有些变式适合初学者，而其他变式，如大满贯球俯卧撑，则非常适合那些寻求挑战的人。无论哪种方式，将这个经典练习融入您的日常锻炼中，这样您就可以加强和塑造您的胸部并开始收获好处。