坐着做的腿部锻炼

对于那些想要长寿、积极生活的人来说，增加下半身的力量和肌肉质量是必须的。刚接触体育活动的人在开始锻炼计划时可能会考虑使用坐姿腿部锻炼。

腿部伸展
根据 Wexner 医疗中心的说法，腿部伸展运动有助于加强股四头肌（位于大腿前部）和位于臀部的股四头肌。

为获得最佳效果，锻炼者坐下时应将背部牢牢压在椅子的靠背上，双脚平放在地板上。要执行练习：
将右脚抬离地面。
伸展右腿，使其与地面平行。
慢慢将右脚放回地面。
再重复九次，完成一组十次重复的练习。用左腿重复十次腿部伸展，以最大限度地提高此练习的效果。

修改
为了使腿部伸展更具挑战性，请考虑使用脚踝配重，这些配重可以缠绕在脚踝上并用魔术贴固定到位。每次重复时将腿保持在完全伸展的位置数三下也会使这项练习变得更加困难。

为了使腿部伸展更容易，在进行练习时在右腿和左腿之间来回交替，而不是一次完成所有十次重复。这为工作肌肉提供了短暂的恢复并降低了锻炼强度。

膝盖抬高
与腿部伸展一样，抬​​膝可以帮助增加股四头肌的力量和肌肉质量。对于此练习，个人将需要 Theraband ，这是一种弹性乳胶带，专为阻力训练而设计。

将 Theraband 的两端绑在一起，形成一个连续的环，类似于橡皮筋。个人也可以找到已经以环形形式出售的 Therabands。

坐在椅子的边缘，双脚平放在地板上。
将 Theraband 的一端钩在右膝上，然后用左脚踩在另一端。
慢慢地将右大腿抬向天花板，始终保持膝盖弯曲 90 度角。
将右脚放回地板上。执行另外九次重复练习，以获得完整的十次重复练习。
反转 Theraband 的位置，现在它挂在您的左膝上。
右脚踩在 Theraband 的另一端，重复上述练习。

修改
要使抬膝更加困难，请考虑使用阻力更大的 Theraband。降低您选择的 Theraband 的阻力，或完全放弃使用它，可以使锻炼更容易。

大腿内侧挤压
顾名思义，大腿内侧挤压是一种针对大腿内侧肌肉的锻炼，它依赖于使用泡沫或塑料充气球。

要进行大腿内侧挤压，请坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，并将球牢牢放在膝盖之间。

使用大腿内侧的肌肉将膝盖挤压在一起，对球施加压力。
在释放张力之前保持姿势一到两秒钟。
再重复练习九次，完成十次重复练习。

修改
为了使这项练习更加困难，请增加双膝并拢的时间。佐治亚大学指出，长时间进行短而快速的脉动挤压 - 例如一分钟 - 也会增加运动难度。

对于更简单的大腿内侧挤压，请使用稍微放气或可以轻松挤压的球。放弃球并简单地将膝盖压在一起也可以减轻这项运动的负担。

原地踏步
除了加强髋屈肌，坐在椅子上原地行进也是一种有效的有氧运动形式。据梅奥诊所称，它有助于减轻体重、降低慢性病发病率和改善情绪。

靠近椅子边缘坐下，双脚平放在地板上，双手放在膝盖上
交替将双脚抬离地面，就像行军一样，同时用双手向大腿施加压力。按压的力度越大，腿部承受的阻力就越大，从而增加了练习的难度。
原地踏步 30 到 60 秒。随着您变得更强壮，您可能需要增加执行此练习的时间。

修改
将手部重物放在大腿上方会使原地行进更具挑战性。

不要对大腿施加压力，使这项练习更容易。放慢原地行进的速度也可以减少剧烈运动。

脚跟抬高
脚跟抬高的目标是小腿肌肉——运动中经常被忽视的身体部位。

靠近椅子边缘坐下，双脚平放在地上。
小心地将双脚后跟从地板上抬起，放在脚掌上。
保持这个姿势一秒钟，然后将脚后跟放回地面。
与上面描述的其他练习一样，个人应该再重复九次此活动，以获得完整的十次重复练习。

修改
与腿部伸展一样，通过使用脚踝重量可以使脚跟抬高变得更加困难。对于不太剧烈的锻炼，可以考虑在进行锻炼时左右脚交替进行，而不是同时用双脚完成十次重复。

运动方案设计
您不必为了锻炼而离开椅子。在将这些锻炼纳入您的日常生活之前，请考虑与您的医生交谈，以确保您的身体足够健康，可以进行体育锻炼。