腿部力量的静态锻炼

静态练习也称为等长练习。静态的定义是“与固定或静止状态有关或以固定或静止状态为特征”并且适用于这种形式的力量训练，因为在这些固定位置练习期间目标肌肉不会改变长度。

如何进行静态练习
要进行静态练习，必须在指定的时间段内保持姿势。您可以执行大量组数，每组保持该姿势最多 10 秒，也可以执行少量组数，保持该姿势 30 到 60 秒，或者直到您无法再保持正确的姿势。即使您在组间需要时间休息，这也有助于快速锻炼。要通过静态练习提高力量，您需要执行以下操作：
每个练习每周进行两到三次
增加每次锻炼时保持收缩的时间
重要的是要注意，静态锻炼只会在非常特定的关节角度加强肌肉，而不会在特定肌肉群的整个运动范围内增加肌肉力量。出于这个原因，静态锻炼对于想要增加特定关节的肌肉力量和稳定性的人特别有帮助。例如，膝盖受伤的人可能想要进行静态腿部伸展以加强膝关节。

腿部力量的静态锻炼
与任何锻炼计划一样，锻炼选择应基于您的个人需求。在大多数情况下，静态深蹲等多关节等距锻炼比孤立锻炼更合适，因为您可以同时针对多个肌肉群。腿部力量的静态练习包括以下选项，但请记住，您几乎可以将任何腿部练习变成静态练习。

静态深蹲
背靠墙，降低臀部，直到大腿与地板平行。
放置双脚，使小腿与身后的墙壁平行。膝盖应弯曲成 90 度。
将您的手放在臀部或将您的手臂放在您面前。保持这个姿势 30 到 60 秒。
重复练习两到三遍。

静态提踵
右腿站在坚固的椅子后面，利用椅子的靠背保持平衡。
将左脚放在右小腿的背面。收缩你的右小腿并通过你的右脚球按压以将你的脚后跟抬离地板。
保持这个姿势 10 到 30 秒，然后在另一条腿上重复这个练习。
每条腿重复练习两到三遍。

静态腿部伸展
使用腿部伸展机，调整设置以适合您的身高。
从配重块中选择一个配重量。
坐在机器上，将小腿前部靠在脚垫上。
只用右脚踩脚垫，将右腿伸展约 45 度。保持这个姿势 10 到 30 秒。
将脚垫降低到起始位置并换腿。
您可以根据需要使用多个关节角度重复此练习。
使用每条腿进行两到三个练习。

静态练习的价值
好处
单一关节角度下的最大肌肉收缩
增加关节强度和关节稳定性
由于增加了关节稳定性而改善了平衡
更快的锻炼
在康复期间有益，因为锻炼不会对关节造成过度压力

缺点
如果你只进行等长收缩练习，你可能会减慢运动表现，因为全方位运动所需的力量可能会减少。这并不是说静态锻炼会降低全方位运动强度，而是说不进行全方位运动锻炼可能会损害您已有的力量。为了获得最佳效果，请将静态练习与需要全方位运动的练习结合起来。
静态运动比其他形式的运动更能使血压升高，但仅限于运动本身的过程中。这不是对静态练习的长期反应。

制定你的锻炼计划
在设置您的锻炼计划时，请考虑将静态腿部力量锻炼与针对您的肌肉进行全方位运动的传统锻炼相结合。例如，您可以先进行两组传统深蹲，然后再进行一组静态深蹲。通过这种方式，您将体验到静态力量训练的好处，而不会屈服于潜在的缺点。与任何其他锻炼程序一样，重要的是要记住在每次锻炼过程中都要呼吸。在执行每组动作时，通过鼻子缓慢而稳定地吸气，并通过嘴巴呼气。慢慢开始你的静态腿部力量计划，在你的力量训练程序中加入一到两个练习，并稳步增加每组的时间和练习次数。