如何正确做引体向上

引体向上是您可以进行的最佳自重锻炼之一。它们锻炼您的背部、核心、手臂和肩膀，所有这些都不需要太多设备。如果您很难正确（或根本无法）完成引体向上，您可能只需要一些关于如何增强力量以完善引体向上动作的建议。

如何进行引体向上
引体向上本身非常简单——你抓住一根杠铃，将你的身体拉到杠铃杆的高度，然后再放低自己，但这说起来容易做起来难。以下是有关如何正确执行引体向上的更详细说明：
抓住上拉杆，双臂分开略宽于肩宽，手掌背对身体。
将脚抬离地板。
收紧背部和二头肌，并在将躯干拉向杠铃时将肩胛骨挤压在一起。
在下巴达到杠铃高度后，小心而有条不紊地降低自己回到起始位置。
尽可能多地重复。

不该做什么
如果您的力量不足以进行引体向上，您可能会发现自己在进行引体向上失礼。如果您发现自己有以下任何行为，那么是时候重新处理您的引体向上表格了：
从地面跳起开始引体向上——第一次跳一小步可能是可以接受的，但如果你经常利用身体的动量来开始这个动作，你需要增强上半身的力量。
让你的身体从向上的位置“落下”；换句话说，您无法控制向下运动。这不仅会增加您受伤的机会，还会使您失去提高引体向上力量的最佳机会之一。向下运动需要您对抗重力。即使你很难把自己拉起来，如果你强迫自己慢慢放下，你的背部和二头肌会随着时间的推移获得相当大的力量。
放弃是因为太难了。您不必执行一组 15 次重复即可从引体向上练习中获益。如果你不能做一个完整的引体向上，不要放弃，只是修改练习，这样你就可以获得好处并获得更多力量。

修改后的上拉选项
您可以通过以下三种方式之一执行改良引体向上：
仅执行向下阶段。将椅子或长凳放在上拉杆下方，然后站在椅子或长凳上，这样您就可以在下巴与杆同高的位置开始运动。抓住杠铃并收紧背部。将脚从长凳上抬起，非常非常缓慢地让您的手臂伸直并将您的身体向长凳放低。当你到达动作的底部时，重新站在长凳上并再次进行练习。
使用改良的引体向上机。大多数健身房或健身中心都提供改良的引体向上训练器。使用该机器，您可以站立或跪在一个附肢上，并举起和降低您身体的一部分重量，而不是整个体重。这使您可以更轻松地执行完整的引体向上动作。如果您选择此选项，请确保您继续推动自己获得力量，以便随着时间的推移让自己摆脱机器。
史密斯机拉起。您可以使用 Smith 器械或任何其他大约肚脐高度的坚固杆来执行此练习。抓住杠铃，分开比肩宽稍宽，手掌朝下。将双脚向前踩到杠铃下方，直到肩膀直接位于杠铃下方并且手臂垂直于地板。调整双脚，使双腿伸直，身体从脚后跟到肩膀形成一条直线。将胸部拉向杠铃时，收紧背部并将肩胛骨挤压在一起。当您的胸部碰到杠铃时，以可控的方式降低自己回到起始位置。重复尽可能多的次数。
改良引体向上是传统引体向上的完美先驱，让您获得力量，以便您可以正确地进行传统引体向上。

引体向上训练
如果您想更好地进行引体向上，您需要定期将它们纳入您的锻炼中。计划每周至少两到三天在您的常规力量训练程序中添加引体向上练习，并在练习之间留出一天的休息时间。确保你总是让自己筋疲力尽——最后一两次引体向上应该几乎不可能完成。每周左右，在引体向上组中增加额外的重复次数，或者通过增加重量或进行下一个引体向上修改练习来使动作更加困难。您会惊讶于您开始看到引体向上的形式和功能得到改善的速度有多快。