臀肌锻炼

如果你想加强你的臀部，那么臀部练习可以帮助你获得该区域的力量、语调和紧实度。臀部锻炼可以在各种环境中轻松进行 - 从您的客厅到健身房。如果您正在寻求更结实的臀部，那么您可以尝试多种臀部练习。

臀肌的作用
“臀肌”一词是臀肌的简称。臀肌是构成臀部的三块肌肉——臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是身体最大和最强壮的肌肉之一。它的主要功能是髋关节屈曲/伸展。臀中肌和臀小肌主要负责髋外展和内收。

虽然您的臀部肌肉从步行、弯腰和下蹲等日常活动中获得了一些自然力量，但对于大部分时间都坐着的人来说，它们往往会萎缩或失去平衡。臀肌平衡髋屈肌；然而，日常活动有利于髋屈肌的自然强化，其程度远远高于臀肌，这会导致失衡。臀肌和髋屈肌之间的不平衡会导致腰痛和不良姿势。

进行臀部锻炼可以通过加强臀部和重新平衡两个相对肌肉群之间的力量来抵消这种情况。

加强臀肌的锻炼
您可以通过多种方式锻炼和加强臀大肌。练习的级别从初级到高级不等，您可以在家中进行许多练习而无需专门的设备。

初学者的臀部锻炼
以下练习可供初学者使用，不需要特殊设备。如果有一种方法可以使练习变得更加困难，那么也会指出这一点。初学者应该慢慢开始，做一到两组，每组 10 到 15 次，然后逐渐增加到三组，每组 15 次。一旦这些可以轻松完成，那么您就可以继续进行中级练习了。

臀肌克星
仰卧，膝盖弯曲，双脚牢牢压在地板上。将双臂放在身体两侧，将下背部牢牢压在地板上。
将你的下背部保持在地板上，将你的臀部肌肉挤压在一起，使你的臀部稍微抬离地板。
保持挤压几秒钟，然后慢慢松开。
重复一组 10 到 15 次。
为了使这项练习更加困难，请弯曲膝盖并将双脚放在踏板或健身球上进行练习。

将自己放在手和膝盖上，收紧腹部，下巴紧贴胸部。
从右腿开始，弯曲并抬起右膝，将右脚掌指向天花板。
就像您试图用右脚平衡玻璃杯一样，将膝盖向上压向天花板，直到您的腿与地板的平行度略大于平行度。
降低膝盖平行，仍然平衡假想的玻璃。
重复一组 10 到 15 次（或直至力竭），然后用左腿进行相同的练习。

中级臀部运动
一旦您能够轻松完成三组 15 次重复的初级练习，您就可以继续进行中级练习了。上面列出了其中一种中级练习——使用健身球或台阶进行的臀肌强化练习。下面列出了另一个中级练习。

弓步
直立，双臂放在身体两侧，双脚稳稳地踩在地板上，前方几英尺处有一个台阶（您可以使用楼梯）。台阶的位置应与您的步幅大致相同。
用你的右腿向前迈出一步，将你的脚放在台阶上。
同时，将左膝放在地板上。
使用你的臀肌，向上推并远离台阶，上升到站立位置，右腿略低于左膝。不要将右脚放在地板上。
使用相同的动作再次向前冲刺。在右腿上重复一组 10 到 15 次，然后在左腿上重复。
为了使锻炼更高级，请在执行弓步时用弓步代替台阶和/或使用手部重量。

进阶臀部锻炼
一旦您可以完成三组 10 到 15 次重复的中级练习，您就可以继续进行高级练习了。上面列出了一个作为弓步的变体。下面列出了另一个高级练习。

深蹲
如果您使用杠铃进行深蹲，则需要在健身房使用观察员或在家中使用深蹲架完成，如果您在执行动作时遇到困难，可以抓住杠铃。深蹲可以使用你握在身体两侧的哑铃来进行负重，或者将一个直的杠铃放在你的肩膀上，这取决于难度级别。如果您使用重物，强烈建议使用负重腰带来保护您的下背部。

双脚分开与肩同宽站立。收紧腹部肌肉并收紧臀大肌。
慢慢将自己降低到蹲姿，大腿上部几乎与地板平行。
保持背部挺直，回到站立姿势，不要锁住膝盖。
重复一组 8 到 15 次

为更结实的臀肌而努力
进行难度渐进的臀部锻炼非常宝贵，不仅可以帮助您紧实臀部，还可以平衡肌肉群以防止受伤和萎缩。