俯卧撑锻炼哪些肌肉

你可能想知道，俯卧撑锻炼哪些肌肉？它们有什么用吗，还是它们只是基础训练电影中用来折磨新兵的东西？要回答这些问题，有必要看看你上半身的肌肉。

上躯干的肌肉
对这个问题的简短回答是，俯卧撑锻炼的肌肉是锻炼上身的肌肉。然而，这是一种简化。

上躯干的肌肉包括：
胸肌（胸大肌和胸小肌）
三角肌（肩部肌肉）
上臂肌肉（二头肌和三头肌）
上背部肌肉（背阔肌、菱形肌和斜方肌）。
这些肌肉群中的每一个都负责屈曲、伸展、推或拉。

俯卧撑锻炼哪些肌肉？
俯卧撑可以锻炼上身的许多肌肉群。做俯卧撑时会训练以下肌肉群：
胸肌
三头肌（手臂后部）
二头肌（手臂前部）
三角肌的前后头
菱形肌和斜方肌
背阔肌

俯卧撑是力量运动
如果你锻炼的时间很少，并且正在寻找一种可以一次性训练大量肌肉群的力量动作，那么俯卧撑绝对适合你。他们不仅训练上述肌肉，而且还有助于整体核心力量。正确执行俯卧撑需要包括腹部和下背部在内的核心肌肉的力量和稳定性，这也会进一步加强和稳定这些肌肉群。在俯卧撑的某个时刻，您身体的几乎每一块肌肉都以某种方式参与到运动中。

进行正确的俯卧撑
既然您不再想知道俯卧撑锻炼的是哪些肌肉，您可能会对正确的俯卧撑感到好奇。正确执行的俯卧撑包括仔细的身体定位和自始至终的控制运动。这是有关如何正确执行俯卧撑的简要说明。

定位
采取经典的俯卧撑姿势 - 面朝下放在地板上，脚趾和双手平衡体重。
将手放在比肩膀略宽的位置。
保持双腿和双脚并拢。
保持身体成一条直线。为此，请想象一根杆从您的头顶一直延伸到您的脚趾。
收紧腹肌并收紧臀部肌肉。
你的背部不应该下垂，你的臀部也不应该高于你身体的其他部分。这些是常见的俯卧撑作弊，它们会阻止您获得锻炼的全部好处。

执行俯卧撑
从上面的位置开始，慢慢弯曲你的手臂，并以一种小心控制的方式将你自己降低到地板上。
当你的肘部呈 90 度角时，将自己推回到起始位置。
当你到达动作的顶点时，不要让自己的身体接触地板或锁住你的肘部——这是在休息，会阻止你充分发挥动作的好处。
始终使用受控运动，避免依靠动量来完成移动。
在您的身体允许的范围内进行尽可能多的受控重复。你会知道什么时候完成了，因为你会让你的背部下垂，把你的屁股举到空中，或者你的身体会告诉你它已经完成了。

改良俯卧撑
初学者可能想尝试改良俯卧撑来开始。有两种修改俯卧撑的方法——都与身体的定位有关。运动如上所述。

屈膝俯卧撑过去常被称为“少女俯卧撑”。与普遍看法相反，这个职位不仅仅适合女孩。这是在进入完整版本之前让您的身体习惯做俯卧撑的好方法。要执行弯曲的膝盖俯卧撑，请按照上述方式定位自己。但是，不要用手和脚趾支撑自己，而是用手和膝盖支撑身体，仔细想象杆从头顶到膝盖接触地板的位置。

如果您已经尝试过屈膝俯卧撑，但还没有完全准备好，您可能想尝试一下靠墙俯卧撑。虽然这些动作几乎没有全膝或屈膝俯卧撑那么强大的冲击力，但它们是让您的身体准备好进行更困难版本的好方法。要进行墙俯卧撑：
站在空墙前约 3 英尺处。
靠在墙上，用比肩膀略宽的双手触摸它。将双脚保持在起始位置。
将自己推离墙壁，直到几乎完全伸展，但不要将自己锁定在这个位置。
再次靠在墙上。
重复这些动作，直到你累了。上背部疼痛表明是时候停止了。