最好的胸部锻炼

通过锻炼加强胸部肌肉可以产生多种好处，包括增加推拉的力量、更好的姿势和更健美的外表。许多胸部锻炼可以帮助您获得这些好处。关键是每周进行 2 到 3 次某种类型的持续活动。

最好的胸部锻炼
你的胸肌群很大，由上胸、中胸和下胸组成。每个区域都有不同的练习。

中胸
这是基本的、包罗万象的区域，涉及所有内容。大多数人都能很好地完成这个动作，因为它是您使用常规卧推和大多数机器默认设置的位置。

卧推：卧推可以用杠铃完成，但使用哑铃也有好处。您可能无法使用完全相同的重量，但您需要使用一系列平衡支撑肌肉。虽然它们本身并不笨重，但让它们变得更强壮可以增强核心力量并防止受伤。
俯卧撑：俯卧撑非常基础，许多健身教练完全忽略了它们。当有一台闪闪发光、经过科学完善的价值 10,000 美元的机器就站在那里时，为什么还要老派呢？机器没有问题，但是将俯卧撑纳入您的日常活动是改变现状的好方法（只是因为它没有科学完善的阻力曲线），而且它还可以作为一个很好的现实检查——你可以'作弊或拉快；你要么做 X 俯卧撑，要么不做。

上胸部
上胸部经常被忽视，因此看起来有点不平衡，主要集中在与锁骨相连的部分。

上斜哑铃推胸：上斜哑铃推胸就像平板卧推，只是你将背部向上倾斜约 30 度。这也会给前肩带来相当大的压力，所以一定要有目的地向下拉你的肩膀，并将你的肩胛骨拉到一起靠在垫子上；在这个位置上向前推肩膀会导致受伤。
Isolateral Incline Machine Presses： Isolateral 意味着两侧彼此独立工作。这是一件好事，因为大多数人的一侧比另一侧稍强。两个手柄都连接到同一根杆的机器允许您将更多的工作转移到一侧，从而加剧不平衡并使问题变得更糟。为获得最佳效果，请选择底部位置手柄较宽但在您向上/远离您时靠得更近的机器。

下胸部
这是你训练的部分，以获得正确的“Arnold 悬挂”外观来寻找胸肌。

Dips：Dips 是另一种老式练习，许多人选择忽略以支持新机器。这是一个大错误; 很少有运动能像臂屈伸那样锻炼到胸肌的下部。请记住不要过度拉伸底部的肩关节，因为它在这个位置非常脆弱。一旦你的上臂与地板平行，就做出一个平稳但明显的转弯。
Cable Crossover Flyes：通过弯曲肘部使前臂与电缆平行，可以使这项练习变得更好。这使您可以在更受控制的运动弧度中使用更多的重量，使这项运动像一个全新角度的伪倾角——这是一种让肌肉从沉睡中苏醒的可靠方法。
多少和多久一次
以上所有练习都是力量训练的一种形式。这种类型的活动需要恢复时间，这样您的肌肉才能愈合并变得更强壮。每周至少训练两次胸部肌肉，每次训练之间间隔 48 小时。您执行的组数和重复次数取决于您的目标和健康水平。一般来说，选择两到三组，每组重复 8 到 12 次。

牢牢掌握这些指导方针后，您将走上更结实、更强壮的胸部之路。