女性塑身运动

拥有健美的身材不仅仅是为了好看。改善整体身体色调也将帮助您增强日常活动的力量。每周至少进行 3 次身体塑形锻炼有助于改善整体身体色调、力量和稳定性。

跳加重绳
跳绳不仅仅适合孩子。添加负重跳绳后，您将获得全身锻炼，并具有以下好处：
提高心率
在 15 分钟内燃烧约 200 卡路里
加强和调理小腿、大腿、臀部、腹部、下背部、前臂和肩膀
提高敏捷性和手眼协调能力
改善平衡

为什么它对女性有益
据《预防》杂志报道，跳跃对女性来说是一项特别好的运动，因为它有助于增加骨密度。更高的骨密度意味着更强壮的骨骼，这对于预防骨质疏松症至关重要。

如何执行
如果您久坐不动或不熟悉跳绳，请先跳普通绳，然后再转向配重绳。在向上移动之前坚持使用非配重跳绳大约六周。

穿有支撑力的运动鞋。
在柔软的表面上跳跃，例如垫子或铺有地毯的地板。
每周跳三到四次。
保持肘部靠近身体。双手放在臀部水平，用手腕和前臂转动绳索。
保持膝盖略微弯曲并跳得足够高以越过绳索。
慢慢开始。跳起来直到你喘不过气来，然后原地慢跑，直到你准备好再次出发。交替进行一到两分钟的跳跃训练和原地慢跑训练。
逐渐完成每节 15 到 30 分钟的实心跳绳。

侧板
侧板式平板支撑可增强核心力量和稳定性，同时锻炼一系列肌肉群，包括：
腹肌
腹斜肌
臀大肌
臀部
肩膀

为什么它对女性有益
根据梅奥诊所的说法，侧平板支撑等核心锻炼有助于稳定和加强核心肌肉群，这可能有助于女性预防背部受伤和疼痛。这些练习还有助于打造纤细、健美的腰围。

如何执行
在地毯或垫子等柔软的表面上进行此练习。

躺在你的右侧，从你的头到你的脚保持一条直线。
收紧腹部，将臀部轻轻抬离地面，保持双腿伸直，右脚后跟与地面接触。向上伸直你的左臂。
首先抬起你的肘部并尽可能长时间地保持。
逐渐延长保持姿势的时间，执行三到五组，每组 5 到 10 秒。
一旦你可以保持这个姿势 20 秒，伸直你的手臂来增加难度。
轻轻降低到地板上。在左侧重复。
每周执行三到五次。

弓步按压
带轻型哑铃的弓步推举可以通过一次锻炼锻炼身体的多个肌肉群，包括：
腿筋
股四头肌
臀大肌
核心肌肉
三头肌
背部上方
肩膀

为什么它对女性有益
根据Prevention 的说法，即使是健康的女性也往往有无力的三头肌。然而，强健你的三头肌可以帮助你的手臂看起来更健康，并防止随着女性年龄的增长而出现的松软的腋下。这项运动还有助于提高核心力量，从而防止受伤并提高生活质量。

如何执行
这个练习可以在大多数表面上进行。您需要支撑运动鞋和一套哑铃。

双腿和双脚并拢站立。双手握住哑铃，与肩同高，肘部弯曲，手掌朝前。
用你的战斗脚向前冲刺，将你的左膝盖降低到地面。同时，将你的哑铃向天花板方向推，直到它们完全举起而不锁住你的手臂。
放下哑铃并将双腿放回起始位置。
在右侧重复 10 到 15 次，然后换腿。
每条腿做两组，每组 10 到 15 次。
每周执行 3 次。

划船
无论是在健身房使用船还是机器，划船都是一种很好的整体健身锻炼。划船时，您将锻炼以下肌肉群：
小腿
股四头肌
腿筋
髋屈肌
臀大肌
核心肌肉
胸部
三头肌
背部上方

为什么它对女性有益
根据Shape杂志的报道，划船是一项非常棒的全身锻炼，只需大约 20 分钟即可完成，因此非常适合生活忙碌的女性。

根据您选择的阻力，划船可以增强肌肉或提供更轻松的心血管锻炼。它还有助于增强核心力量，这是女性防止受伤所需要的。

如何执行
您将需要支撑运动鞋和划船机或划艇。

用正手握住手柄，保持手指轻盈和放松。
收紧腹部肌肉。用双臂将把手拉向自己时，用双腿按压，将把手拉向胸部正下方的一点。保持肘部靠近身体两侧。
伸展时稍微向后倾斜，保持背部挺直。
一旦你的双腿完全伸展而不锁住你的膝盖并且划船杆在你的胸部，以受控的方式反转运动。
当你在你的起始位置一直向前伸展时，你的手臂应该伸展而不锁定你的肘部。
持续 20 到 25 分钟。

全身塑身运动的技巧
在进行音调练习时，请记住以下几点：
穿吸湿排汗的轻质技术面料。
穿有支撑力的鞋子。
运动前一定要热身，运动后要冷静下来，以防止受伤。
每次锻炼后都要拉伸以保持柔韧性。
如果您久坐不动，请慢慢开始，逐步进行剧烈运动。您的肌肉和肌腱需要大约六周的时间才能为剧烈运动做好准备。

整体健身
健美是女性整体健身计划的重要组成部分。通过同时锻炼多个肌肉群的锻炼，您可以最大限度地减少锻炼时间，获得最大收益。