壶铃练习

您是否考虑过在日常锻炼中加入壶铃锻炼？壶铃训练是通过招募更多肌肉和使用最少设备来最大化锻炼的好方法。

下半身练习
以下练习旨在锻炼下半身和腿部的肌肉。

壶铃深蹲
壶铃深蹲锻炼多个肌肉群，包括臀大肌（臀部）、股四头肌（腿前部）、三角肌（肩部）、斜方肌上部（上背部）和二头肌（手臂前部）。壶铃深蹲对于整体灵活性和增加腿部力量以进行跳跃等活动非常有用。

首先站立，双脚分开与臀部同宽。
将壶铃握在胸前的手柄两侧。
将你的臀部向后压，让它们下蹲。确保你的脚后跟保持在地面上，并且你的膝盖沿着与你的脚趾相同的直线运动。保持肩胛骨在背部并拢并收紧腹部。
挤压你的臀部并通过你的脚后跟向上推动到站立位置。

壶铃硬拉
在这个练习中锻炼的主要肌肉是臀大肌、腘绳肌和竖脊肌（下背部肌肉）。众所周知，壶铃硬拉可以增加腿筋的柔韧性并有助于加强下背部。

将壶铃放在双脚之间并铰接在臀部，向前弯曲。
用双手抓住手柄。
保持平坦的背部，同时挤压你的臀部并向前推动你的臀部以达到站立姿势。完成此动作时，请注意不要使中背部或下背部变圆。这样做很容易导致受伤。

壶铃侧弓步
在这个练习中锻炼的主要肌肉是臀大肌、股四头肌和内收肌（臀部内侧的肌肉）。壶铃侧弓箭步是修整和增加大腿内侧柔韧性的绝妙动作。它还可以增强横向（从一侧到另一侧）运动的敏捷性。与任何单边动作一样，确保在另一边重复练习。

双手握住壶铃，置于臀部前方。
将双脚分开，使它们之间的距离既舒适又宽阔。
弯曲右膝并铰接臀部，将它们压向身后的墙壁。通过这个动作，左腿应保持伸直，双脚应平放在地板上。
穿过右脚的中心以伸直腿。

壶铃反向弓步
在此练习中锻炼的主要肌肉包括臀肌、股四头肌和斜肌（身体两侧的肌肉）。如果您是跑步者，壶铃反向弓步是帮助您提高速度的完美动作。这也是增加大腿尺寸的快速方法。确保在第二面重复。

右手拿着壶铃站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧。
右脚向后退一步，将后膝盖向地板方向放低。你的左脚跟应该保持在地板上，你的躯干应该保持挺直，这样你的肩膀就会叠在你的臀部上。另外，当你放低右膝时，确保你的左膝保持大约 90 度角。
穿过你的左脚后跟抬起你的右脚到起始位置。
上半身练习
以下壶铃练习旨在锻炼上半身的肌肉，包括手臂、肩膀、背部和腹部。

壶铃手提箱携带
在这个练习中锻炼的主要肌肉是肩部、二头肌和斜肌。壶铃提箱是增加腹部力量和握力的坚实举措。在一侧完成此练习后，切换到另一侧。

站直，双脚并拢，一只手握住壶铃。
将你的肩胛骨在你的背部并拢并收紧你的腹部。
弯曲你的肘部，将壶铃举到大腿或臀部的高度，就像提着一个手提箱一样。完成此动作时，避免让肩膀抬起或向前倾斜。
要么站在原地，要么在房间里慢慢走动以增加难度。

壶铃弯举
在这个经典练习中锻炼的主要肌肉是二头肌和斜肌。为什么不用哑铃？使用壶铃弯举的好处是，由于工具的大小和形状，您还可以增加握力。不要忘记在另一边重复。

站直，双脚分开与臀部的距离。
将壶铃放在右手上，手掌朝前放在右大腿前部。
保持你的肩膀在你的背上并拢并收紧你的腹部，在肘部弯曲你的手臂并将你的手拉到肩膀水平。
慢慢释放壶铃回到起始位置。

壶铃架空推举
在此练习中锻炼的主要肌肉是三角肌、胸肌（胸部）、斜方肌和三头肌（上臂后部）。壶铃过头推举是增加脊柱稳定性和沿肩线锻炼肌肉的绝佳动作。完成代表后，换手并在第二侧重新开始。

用一只手将壶铃举到与肩同高的位置，将重量靠在肩背上。
收紧腹部以拉长脊柱。
将水壶向上推过头顶，使您的手臂与耳朵并排。执行此动作时，避免抬高肩部或使其向内旋转，这会导致过度紧绷和过度使用。
将壶铃放回起始位置，靠在肩膀的后部。

壶铃三分划船
在此练习中锻炼的主要肌肉是背阔肌（背部两侧）、下部斜方肌（中背部）、菱形肌（上背部）和二头肌。众所周知，此举有助于增加脊柱的灵活性、胸部的灵活性和姿势对齐。它还可以调节和稳定腹部周围的肌肉。当你在第一面完成后，在第二面重复。

将壶铃放在长凳或箱子旁边。
弯曲背部，一只手放在箱子上，另一只手放在壶铃上。在这个位置，你的身体应该倾斜大约 45-90 度的角度。
握住壶铃并将肘部向后推，直到您的手与胸部对齐。确保在整个动作中保持腹部收紧，使背部保持平坦。另外，让你的肩胛骨在你的背上并拢。
慢慢放下壶铃回到起始位置。

全身锻炼
将这八个壶铃练习添加到您的日常锻炼中，或与其他练习结合以创建全身壶铃锻炼。开始时请密切注意您的表格，并仔细研究视频。开始前了解的越多，受伤的可能性就越小，锻炼的效果就越好。