凯格尔运动

女性和男性的凯格尔运动可以加强骨盆底肌肉群，称为肛提肌。这些肌肉有助于支撑您的盆腔器官，防止它们下垂导致医疗问题。因为女性有阴道，她们比男性更容易出现盆底问题。

妇女和凯格尔
要了解这些练习的工作原理以及它们如何有益于女性的骨盆问题，请想象以下内容：
强壮的提肛肌在骨盆腔下方形成一条浅带，并附着在骨盆骨、骶骨和尾骨的点上。
在女性中，这个肌肉群支持膀胱、子宫、子宫颈、阴道和肠道，防止它们因重力而失去位置，从而导致骨盆疾病和功能障碍。
尿道、阴道和直肠穿过这个盆底肌肉，因此这些部位容易受到提肌无力的影响。
肌肉纤维缠绕在您的尿道、阴道、直肠和肛门周围，并支持尿道和肛门括约肌的打开和关闭，以便排尿和排便。

进行凯格尔运动可以增强提肌群的所有部位，这些部位在放松或收缩时一起发挥作用。要学习执行凯格尔运动，请定位骨盆底肌肉。专注于您必须放松以排尿或排便的肌肉，收紧以停止这些动作。

下次您小便时，通过挤压您的阴道来中途停止，就好像您将它拉向您的盆腔并握住它一样。
如果您的尿流停止，则表明您发现了有助于控制尿流的肌肉群的一部分。
放松肌肉以继续排尿。

另一种找到肌肉的方法是像停止大便一样拉直肠，握住它，然后再次放松。您还可以通过将手指插入阴道来学习在不排尿时精确定位肌肉，在您挤压时感觉它收紧，在您放松时感觉它放松。当您在白天不方便的时候小便时，练习挤压和放松肌肉。

男人和凯格尔
肛提肌群在男性和女性中的功能相同，只是男性没有阴道需要支撑。

在男性中，肌肉支持膀胱、尿道、前列腺、直肠和肠道，防止其脱落导致骨盆功能障碍。
只有尿道和直肠穿过盆底肌肉，这些部位容易出现肛提肌无力的情况。
与女性一样，肌肉纤维缠绕在尿道和肛门括约肌周围，以支持它们打开和关闭尿液和粪便的功能。

男性可以而且也应该进行凯格尔运动。首先，找到骨盆底肌肉并学会控制它们。专注于小便或排便时必须放松的肌肉，收紧才能停止。

下次小便时，通过挤压阴茎根部周围的肌肉，将肌肉向上拉向骨盆腔并保持住，从而在中途停止。
如果您的尿流停止，则说明您发现尿道和膀胱周围的肌肉群有助于控制尿流。
放松肌肉以继续排尿。不排尿时练习挤压和放松。
通过拉直肠来找到并隔离直肠肌肉，就像停止大便并再次放松一样。
您还可以通过将手指插入直肠并在挤压时感觉它收紧来学习精确定位肌肉。白天练习挤压和放松骨盆肌肉。

男性和女性的日常锻炼
一旦了解了这些肌肉的位置并进行了练习，请每天进行三次锻炼。

挤压、收紧并拉起骨盆肌肉并保持缓慢数到五。
数到五，放松肌肉。
重复 10 到 15 次这种收紧和放松练习，以完成一次凯格尔运动
每天锻炼你的提肌三节课。
随着您变得更强壮，每周增加 1 秒，进行最多 10 秒的挤压，中间放松 5 秒。

好处
凯格尔运动对女性和男性都有好处。

女性
在女性中，这些锻炼可以预防或改善由盆底薄弱引起的骨盆松弛问题，包括：
膀胱和尿道脱垂进入阴道（膀胱腔）
由于膀胱或尿道下垂导致咳嗽、打喷嚏或大笑时尿液流失（压力性尿失禁）

子宫脱垂，子宫松弛进入阴道并进一步向下发展到阴道管

直肠脱垂（直肠腔）或肠脱垂（肠腔）进入阴道
由于直肠脱垂导致大便问题（大便失禁）
阴道脱垂，通常伴随膀胱和直肠下降

男士
男性凯格尔运动可能会预防或改善：
尿失禁 - 由于膀胱或尿道下垂或前列腺手术后无法控制排尿
大便失禁 - 难以保持大便
勃起功能障碍——勃起或维持勃起困难
早泄- 提肛肌在射精时收缩。在性活动中射精过早的男性可能会通过 Kegels 更好地控制提肌。

骨盆底松弛的原因
重力和衰老是导致两性骨盆底松弛的主要原因。它们会削弱和下垂您的骨盆肌肉，就像它们会削弱您的面部和乳房一样。

女性
在女性中，骨盆底无力的其他原因包括：
分娩过程中肛提肌损伤，包括长时间和困难的推动（延长的第二阶段）或创伤性阴道分娩
妇科手术，例如子宫切除术
便秘和长期用力排便
吸烟者慢性咳嗽，或其他肺部问题，如肺气肿
在举重和其他运动中屏住呼吸并向下压
肥胖

男士
在男性中，以下因素有助于骨盆松弛：
良性或癌性疾病的前列腺手术
在举重或其他运动中屏住呼吸并向下压
便秘和大便慢性紧张
因吸烟或其他肺部问题（如肺气肿）引起的咳嗽
肥胖

男女小贴士
请记住以下信息：
将注意力集中在骨盆底肌肉上。
在学习凯格尔运动时，请记住隔离肌肉群。
专注于收紧这些肌肉，同时放松所有其他身体肌肉。不要收紧腹部、大腿或臀部。
切记不要屏住呼吸；而是轻松呼吸。
期望在两到三个月内逐步改善您的骨盆底力量和任何骨盆松弛问题。
这些练习应该是终生练习，以保持骨盆底强壮。
您可以随时随地做凯格尔运动；在躺着、坐着或站着、工作或玩耍时，周围没有人知道。
请勿在膀胱充满时或在排尿时用力进行，因为这可能会干扰您的膀胱功能。
一些医生建议 Kegels 有助于防止怀孕期间漏尿，并加强您的骨盆底以准备分娩。

一生的习惯
Kegels 可以预防或改善因骨盆底肌肉无力和松弛引起的问题。每天做 3 次这些练习，以预防问题或改善与骨盆底松弛相关的状况，女性和男性都可以从中受益。