上半身阻力带训练
阻力带可以提供具有挑战性的力量锻炼，而无需手部负重，从而可以在任何地方进行锻炼——在家里、旅行时，甚至在户外。不同的乐队提供不同的阻力，提供多样化的锻炼体验。
初学者练习
第一次开始使用阻力带时 - 特别是如果您刚开始锻炼 - 您的主要目标应该是习惯运动和增强耐力。选择阻力最小的波段（通常是颜色较浅的波段，但因制造商而异）。目标是每周做几次，每组 8-10 次。您应该在一周内进行一些有氧运动作为补充，以获得完整的健身方案。
侧弯
针对斜肌，这个练习相当简单但具有挑战性。
站在阻力带上，抓住阻力带的把手。
横向走出去，直到你感觉到把手上的带子有一些阻力；这是您练习时的脚部定位。
站直，放松肩膀和颈部。
向一侧弯曲，将上半身朝那个方向放下。这将增加另一侧手的阻力。
在另一侧重复 - 每侧做一次等于一个代表。
坐排
这个简单的练习有助于加强背阔肌，这是上半身的一大块后部肌肉。
坐在地上，双肩放松，脊柱保持中立。你的腿应该伸直在你面前。
沿着脚底环绕带子。你的脚趾应该朝上。
一旦带子固定好（并且不容易从脚上滑落），用手抓住把手。
手掌向内收紧，同时拉动弹力带的把手，双肩并拢。
向后拉肘部，向后拉时擦过肋骨。这应该采取三个计数。
按住一数，然后松开弹力带回到起始位置，数三下。
站立二头肌卷曲
二头肌比其他肌肉生长得更快，使它们成为在遵循健身计划的开始阶段锻炼的有益肌肉。
将阻力带放在脚下站立，双脚分开与肩同宽。
每只手握住弹力带的一端，弯曲双臂的肘部，使双臂弯曲，数到三。
握住并挤压二头肌数一数。
将双手放回原位，抵抗下降，数三下。
中级练习
使用阻力更大的阻力带是使阻力带练习更具挑战性的一种方法，但如果您想添加更复杂的动作，这些都是不错的选择。将组数增加到 2-3 次，重复次数增加到 12 次。
侧臂举升机
这个练习锻炼了三角肌，但也锻炼了斜方肌和冈上肌。此练习需要大量的控制和良好的形式才能有效，因此适合使用阻力带一段时间的人。
将阻力带放在脚下站立。你的双脚应该与肩同宽（或进一步分开以增加难度）。
如有必要，为了提高稳定性，将弹力带放在一只脚下，另一只脚放在身后作为“支架”。
手掌朝向身体前方，抓住弹力带的把手。
数到三，将弹力带横向提升至与肩同高，并尽可能保持手臂伸直。
保持与肩同高数一数。
放回起始位置三项，抵抗下降。
三头肌伸展
进行此练习时，您需要将弹力带固定在身后坚固的物体上，该练习的目标是三头肌（手臂后部）。双臂同时做，或者从左手到右手交替做。
将弹力带牢固地固定在身后，将手臂举过头顶以抓住身后的弹力带。
假设一个类似于弓箭步的姿势，一只脚在你前面，一只脚在你后面。
手掌朝上，将手肘相互拉近，同时将手掌向前推，越过头部，数三下。
伸展双臂直至伸直，然后保持数数。
放松回到起始位置，数三下，注意在本练习的任何时候都不要让肘部指向外。
仰卧直立划船
直立划船可以躺着也可以站着做；躺下有助于让下半身得到休息。二头肌、斜方肌和三角肌都在直立的行中工作。
仰卧，双腿伸直，将弹力带固定在鞋底或稳固的固定点上。
手掌向下抓住把手或带子。
将双手放在身体前方，将肘部向外拉至与肩同高，数三下。在整个运动过程中，双手要紧贴身体。
保持与肩同高数一数。
将手环松开回到起始位置，数三下。
高级练习
当您准备好进行更多锻炼时，请尝试增加弹力带的阻力，并在您的锻炼中添加一些更高级的动作。
高架压力机
如果做得正确，过顶推举可以锻炼三角肌前束。如果操作不当，可能会损伤肩袖——因此不适合初学者。
站立时，将弹力带放在脚下，如果您愿意，也可以放在一只脚下。
抓住把手，将它们拉到刚好超过你肩膀的位置，同时你的肘部向侧面伸展。
数到三，伸直手臂向上拉手。
保持在最高点数一数，然后慢慢回到起始位置数三数。
三头肌回扣
此练习的弯腰姿势不适合初学者；如果核心不紧绷，可能会出现腰痛。
站在阻力带上，手掌向内抓住手柄。
臀部弯曲并保持背部平坦，弯腰。不要抬起你的脖子，而是努力保持脊柱中立的位置。
将双臂放在身体两侧，将肘部弯曲至手臂呈 90 度角，肘部指向身后。
数到三，伸直手臂，拉动身后的把手。
保持在那个伸展的位置数一数。
回到原来的位置数三下，注意不要把动作变成卷曲，而是停在你身边。
乐队拳击
拳击训练需要强大的核心和耐力。阻力带会增加锻炼的强度，并为上半身提供具有挑战性的锻炼。有几种不同的方式来装箱：
将带子牢固地固定在您身后。背对锚，将把手放在手中。支撑你的核心，稍微前倾并进行一些刺拳-交叉-钩-上勾拳组合。
使用两条带子，制作环以穿过您的肩膀（每侧一个）并将带子固定在您身后。与搭档、教练或太极拳打沙袋或打架时，抵抗弹力带的阻力。
有效的锻炼
阻力带不仅方便 - 它们非常具有挑战性，并且提供良好的力量锻炼。使用前务必检查表带，以确保没有撕裂或撕裂。损坏的带子可能会在锻炼过程中折断并造成真正的伤害。