上臂练习

二头肌和三头肌是可以为您的上臂提供额外的张力和清晰度的两个主要肌肉 - 加强三角肌和斜方肌可以让您的上臂更加清晰。锻炼这些肌肉可以帮助您获得更强壮的手臂，或者简单地消除上臂松弛，让您看起来和感觉更好。

更强壮的上臂
虽然像二头肌弯举这样的练习可能是上臂训练时第一个浮现在脑海中的画面，但您还可以做很多其他动作——其中一些动作根本不需要器械。

手臂圈
这是简单的在家锻炼的缩影，不需要任何设备。手臂圈有助于加强三角肌、斜方肌和菱形肌。

坐在没有靠背的凳子或另一把椅子上——你也可以站着做这个练习，以增加稳定性。
双臂横向伸展，完全伸直——不要弯曲肘部。
手掌朝向地面，开始向前移动圆圈。做这个练习时增加圆圈的大小。
当你累了或你的手臂开始下垂时，开始向相反的方向移动它们。
尽可能长时间地做，每个方向的目标是大约 45-60 秒。
如果它变得太容易了，请握住较轻的手重物或装满汤的罐头。
肩部平板支撑
这种具有挑战性的体重锻炼除了锻炼三角肌外，还可以锻炼肱三头肌，当然还有核心肌群（众所周知的平板支撑）。

采取高平板支撑姿势（手和脚趾，而不是肘部或膝盖）。
用对侧的手轻拍您的肩膀。
重复另一只肩膀和一只手。
收紧你的核心，不要让你的臀部在这个动作中摇摆。
目标是每侧 15-20 次受控拍打，但只要正确地做几下对初学者来说就是一个很好的开始。
拖动卷曲
这个二头肌练习需要一个杠铃。如果您想要获得最佳结果，请务必以可控的方式执行此操作。

站直，用反手握住杠铃。
保持杠铃靠近您的身体，向上拖动杠铃，同时让您的肘部向后移动。
不要抬起你的肩膀——让它们放松。
将杠铃拉到胸部上方，使其靠近身体。新锻炼者可以将杠铃拉到胸部正下方。
让你的手臂完全向下伸展来降低杠铃。降低时保持杠铃靠近身体——这应该是缓慢的、有阻力的动作，而不仅仅是下落。
重复。
目标是做大约 2-3 组，每组 8-10 个阻力弯举，但是如果你发现你无法再控制你的姿势就停下来。

杠铃清洁
这项高级练习需要一个杠铃，可以锻炼三头肌、二头肌和其他各种肌肉。这是一项全身运动。

站在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。
臀部弯曲 - 膝盖略微弯曲 - 保持脊柱处于中立位置，同时向下伸手并用正手握住杠铃。
回到站立姿势，双手握住杠铃。
在爆发性但受控的运动中，当您向上举起杠铃时，让腿部的力量帮助您。
当你向上拉时，杠铃应该靠近你的身体。
抓住胸部上方的杠铃，靠近肩膀。
此时你的握把应该让你的手掌心向上，平衡杠铃。

视觉进步
与其他肌肉相比，二头肌生长得很快，因此进行上臂锻炼通常会很快见效。如果您体内脂肪过多，则可能需要增加一些有氧运动并改变饮食以减少热量摄入以获得最佳效果。这将有助于减少手臂上的脂肪，并使肌肉增长更加明显。更强壮的手臂将帮助您全天进行功能性运动；不要忽视身体的其他部位，而是要进行全身锻炼。