如何做弓步

很多人不知道如何正确地做弓步。使用不正确的形式不仅对股四头肌和臀部的好处较少，而且会导致严重的伤害，尤其是膝盖和背部。这使得每次都以正确的方式练习它们至关重要。

如何以正确的方式做弓步
首先，站直，双脚朝前并拢，重心放在脚的中间。将双臂伸直放在身体两侧，然后弯曲肘部并将双手放在臀部上。确保您的头部居中并且不会对您的颈部施加任何压力。如果有帮助，请专注于您面前的一点。这是你的起始位置。现在你准备好弓步了。

选择一条腿向前迈出大约一到两英尺。（你越高，你应该走得越远，但不要走得太远，以至于你觉得你会摔倒。）
一只脚不应直接放在另一只脚的后面，而是将它们放在好像脚放在火车轨道或平行板条上一样，但一只脚向前，另一只脚向后——这是向前弓步的形式。
开始弯曲你的前膝盖，直到它超过脚踝。永远不要超过脚趾。
弯曲膝盖时，抬起另一条腿的脚跟。当你弓步向下时，膝盖将被迫弯曲。直接向下而不是向前倾斜。
当双膝与地板成 90 度角时停止。
将你的重心转移到前脚——你应该感觉好像工作是在那条腿上完成的。
最后，通过推动工作腿的脚后跟将您的身体拉回到起始位置。
你可以让你的脚向前伸展并再次重复练习，或者换另一条腿。在同一条腿上重复几次是通常的做法。只要确保使用你的肌肉，而不是动力。
冲刺时记得呼吸。练习时屏住呼吸只会使练习变得更难，并降低效果。下蹲时吸气，回来时呼气。

常见错误
当您第一次开始做弓步时，很容易犯错误。这些是经常发生的：
向前或向一侧倾斜，而不是保持上半身笔直
利用动量来抬起你的身体，因此没有完成整个弓步
让膝盖重叠超过脚趾，给膝盖施加太大压力
低头看脖子抽筋
让膝盖接触地面，而不是仅仅靠近地面

请一位知道如何做弓步的朋友或私人教练观看您完成第一次弓步练习，以确保您不会无意中犯任何这些错误。如果您无法向一侧倾斜，可以轻轻地抓住椅子、栏杆甚至墙壁。

次数和次数
根据您的目标，您应该定期在力量训练中加入弓步。如果您每周进行两次力量训练，则在腿部锻炼中包括三组 10-12 次弓步。如果弓步是负重的并且你的目标是肥大，每周做两次 2-3 组直到力竭。如果你只是想在现有的锻炼中增加弓步来增强下肢力量，那么每周两次 2-3 组，每组 10-12 次是一个不错的目标。

弓步变化
通过这些变化为您的弓步增加一些挑战。

反向刺
也称为后弓步，这种简单的变体涉及后退一步而不是前进一步。此举特别适合那些依靠抓住面前的椅子来保持稳定的人。

横向弓步
除了臀肌、股四头肌和腘绳肌外，侧弓步有助于加强内收肌和外展肌（大腿外侧和内侧）。

双脚分开与肩同宽站立，脚尖指向前方。
将你的右腿向一侧迈出，尽可能远地迈出而不会感到不适。保持脚趾指向前方。
弯曲右膝，保持膝盖与脚踝在一条直线上。你的左腿保持伸直。
继续弯曲右膝时，将臀部向后推。你的胸部保持挺拔，肩膀保持放松。
穿过你的右脚后跟，回到你原来的位置。

弓步屈膝礼
也被称为“扭转弓步”，这些弓步将你的后腿放在身后，就好像你在做一个精心制作的屈膝礼一样，同时保持你的胸部挺直。

在开始的弓箭步姿势中，将右腿向后摆动并穿过，就好像它伸向房间的左侧一样。
将你的重量集中在你的左脚上，弯曲你的左膝，保持你的胸部向上。
伸直左膝，同时将右腿放回原位。

负重弓步
任何弓步都可以通过增加重量来增加挑战性——手部重量、壶铃、实心球，甚至肩部的杠铃都可以很好地锻炼。如果使用手举重物，放置位置很大程度上取决于您感觉最舒适和最稳定的位置。以下是一些选项：
将哑铃放在胸前，从双手向内挤压以激活胸肌。
将哑铃放在身体两侧，手掌向内。
每次弓步时进行二头肌卷曲、锤式卷曲或头顶推举。
将哑铃放在肩膀上。
将重物直接放在您面前，以进行额外的核心稳定性工作。

弓步走
顾名思义，这些弓步向前移动。不是每次都将弯曲的腿恢复到站立状态，而是将后腿向前移动并进入弯曲位置，从而“行走”。这些弓步非常适合在跑道上进行间歇训练 - 弓步走弯道和冲刺直道。

TRX 分裂弓步
也许是弓箭步最具挑战性的变体之一，此选项将一只脚放在 TRX 带的马镫部分，同时前膝弯曲。与分腿深蹲类似，但由于 TRX 带需要额外的稳定性，你所有的重量都应该放在地板上的腿上。马镫上的腿有助于保持平衡，但不应承受任何重量。如果这项练习变得容易，请尝试在弓箭步或增加手部重量时伸展后腿。

弓步后
完成弓步或任何其他运动后一定要拉伸。你不需要花费过多的时间来拉伸，但永远不要完全跳过它。尽管弓步的大多数变式仅依靠体重来抵抗，但它们仍然具有挑战性并可以帮助您获得力量。