哑铃深蹲

对于可以在家中或健身房进行而不占用太多空间的快速锻炼，可以考虑尝试哑铃深蹲。蹲干净可以让你的肌肉得到额外的锻炼，而哑铃在你的家里或健身房只占很小的空间。

在为这个动作增加重量之前，你需要知道如何正确下蹲；不正确的下蹲不仅会降低身体的稳定性，还会大大增加受伤的风险。

将哑铃放在您两侧的地板上，伸手可及，双脚分开与肩同宽。
双脚呈 45 度角，朝外放置，以获得更好的平衡。弯曲你的膝盖，降低你的臀部，直到它接触到你的脚背。你的膝盖应该高于你的臀部。
每只手抓住哑铃。您可以将它们举到肩膀或保持手臂放松，并牢牢抓住每个重量。
抬起你的下巴，挺胸，这样你的脊柱在你的下背部就会有一个非常轻微的弯曲。
把自己从真正的深蹲变成站立姿势，随身携带哑铃。将你的体重压在脚后跟上；不要向前摇晃到你的脚趾上。膝盖不要锁在最高点；让它们稍微弯曲。
在最高位置暂停片刻，然后慢慢降低自己回到真正的下蹲位置，随身携带重量。
不要在下蹲位置停留；一旦你回到干净的深蹲，立即再次向上推动。
重复直到疲劳或直到你不能再以良好的形式准确地完成下蹲。

深蹲高翻变式
当您准备好迎接更多挑战时，请尝试其中一种深蹲翻身动作。当您能够以正确的形式完成传统的深蹲翻滚时，您就已经做好了准备。

哑铃深蹲干净推力
按照上述深蹲推力的步骤进行操作，但是当您将身体从深蹲中推回时（在步骤 5 的末尾），将哑铃推入头顶推举。继续如下：
当你回到深蹲时，把重量放回去。
重复，从头开始。控制动作很重要，尤其是当您将重物推过头顶时。核心稳定性是这个动作的关键。

哑铃挺举深蹲
类似于上面的哑铃深蹲挺举，哑铃深蹲挺举将重量推过头顶。挺举的不同之处在于将重物推过头顶之前的停顿以及推过头顶时涉及的快速收缩运动。整个身体都参与了上升的重量。

当重物被快速推起时，身体会轻微跳跃。
这种运动不像干净的推力那样受控，但在涉及较重的重量时更合适，因为抽动运动有助于使重量上升。

单臂哑铃蹲翻
对于单臂哑铃翻蹲，请按照哑铃翻蹲列出的步骤进行操作，但有一个主要区别 - 只有一只手握住一只手的重量。另一只手稍微伸出以帮助您在移动时保持平衡，但一次只能在一侧工作。

蹲干净
深蹲是最困难的训练之一，也是最有效的力量训练之一。深蹲所需的力量会很快产生效果，与针对相同肌肉群的其他锻炼相比，锻炼腿部​​、肩部和背部肌肉的速度要快得多。翻身蹲比力量蹲或椅子蹲更难，后者会更努力地锻炼你的肌肉，让你以更少的重复次数获得更好的锻炼效果。使用哑铃锻炼时，下蹲干净可能更容易，在完全下蹲时将哑铃从地板上捡起来，而不是将重量降低到您身上。

哑铃深蹲
有些人可能会发现用哑铃深蹲比单杠更容易。哑铃占用的空间很小，不需要特殊的处理系统即可将重量传递到您的背部。您还可以选择将哑铃放在肩膀上，或者双臂松弛地握在身体两侧，以您觉得舒服的方式为准。

获得结果
以良好的姿势进行哑铃深蹲翻身将帮助您获得想要的结果，而无需在家中使用大型机器或专用设备。每次都练习干净的下蹲，并知道您正在获得最好的锻炼。