适合初学者的 14 个简单瑜伽姿势

婴儿式
许多人被瑜伽吓得不敢尝试，但请记住，每个瑜伽行者都是从初学者瑜伽姿势开始的。带着惊奇和耐心进入你的新练习。

婴儿式 II 和婴儿式 I（双臂放在身体两侧）是帮助您冷静下来并专注于呼吸的开始日常锻炼的好方法。在继续练习之前，只要您需要集中注意力，就可以在整个练习过程中返回任一姿势。如果你的大腿很紧，请将膝盖加宽到垫子的边缘。

猫式
四肢着地，手腕在肩膀下，开始猫/牛流序列。这种来回运动可以温和地加热脊柱。在 Cat 中，当你向内收腹时，呼气并向上滚动你的背部。您将通过进入牛式来继续序列。

牛式
在牛式中，抬起下巴和胸部时吸气，并形成一个小的后弯。在猫和牛之间来回呼吸至少 10 次。在日常活动中的任何时候执行此序列，或在清晨进行以释放紧绷感。

下犬式
下犬式非常适合打开下背部和拉伸腿筋。虽然一开始可能需要一些耐力才能保持这个姿势 5 次完整呼吸或更长时间，但下犬式实际上是一种恢复性姿势，可以增加大脑的循环。在几乎每一种瑜伽风格中，下犬式都会在整个例程中重复多次。

初学者应该专注于稍微弯曲膝盖并保持双脚分开与臀部的距离。通过向前伸展手臂真正拉长脊柱。

山式
山式是儿童式的站立姿势。它可以帮助您在转向其他姿势或体式之前回到平静的中心。如果您是瑜伽新手，请保持双脚分开与臀部的距离，并让双臂放松地垂在身体两侧。等长吸气和呼气几次，然后再继续您的日常活动。最后，您可能希望以称为Namaste 的姿势将您的手掌放在心脏中心，如图所示。

站立前屈
大多数瑜伽风格中的另一种常见姿势是站立前屈。当腰背、大腿肌肉和腿筋完全打开时，几乎每个人都可以向前折叠，双腿伸直，双臂抱在小腿后面。初学者应该先练习这个姿势，膝盖弯曲，但不要超过脚趾，胸部靠在大腿上，从而逐渐打开这些区域。保持该姿势的时间越长，您就越能用呼吸来帮助您伸直双腿，如本模型所示。

平板支撑姿势
Plank Pose 是增加瑜伽力量的最佳方法之一。您将增强上身力量并收紧核心；两者都有助于推进您的实践。确保将肩膀叠放在手腕上，双脚分开与臀部保持一定距离。如果你愿意，可以保持这个姿势最多一分钟。平板支撑通常是介于站立和坐姿之间的过渡姿势。

眼镜蛇姿势
完整的眼镜蛇式只能通过良好的后弯来实现。对于很多初学者来说，腰部是欠发达的区域，所以要分阶段练习 Cobra。加宽双脚，使脚趾位于垫子的边缘。将双手放在肩膀下方，或者，如果后弯不够深，则将前臂放在身前，以进行 Low Cobra 或 Sphinx 变式。抬起时吸气，从下背部铰接。保持视线向前。

记住，Cobra 不是力量挑战，所以如果你用太多的手臂来举起，你的后弯就没有完全发展。只从腰部舒适地抬起尽可能多的东西。

低弓步
Low Lunge 是另一种过渡姿势，可帮助初学者在站立姿势之间移动。这对增加腿部力量也很有帮助。

三角式
对于初学者来说，这种瑜伽姿势有助于拉长侧身。通过将后脚的足弓与前脚的脚后跟对齐来进入姿势。接下来，弯曲前腿并呼气，同时将手滑向胫骨、脚踝、脚背或地板。下一次吸气时，伸直前腿，同时抬起手臂并将外侧臀部向上转动。确保在另一侧重复以达到完全平衡。

战士二
另一个重要的瑜伽入门姿势是 Warrior II。它有助于加强腿部和收紧核心。它还可以建立信心和目标。

桥式
有许多有助于学习的垫式，桥式就是其中之一。这个后弯实际上是为更高级的姿势做准备，所以一旦你可以在桥式中接触到你的脚踝并真正将你的臀部抬高，你就可以在帮助下进入轮式。开始时双臂放在身体两侧，确保在抬起臀部时不会感觉到颈部有任何压力——将上半身的重量均匀分布在肩胛骨和后脑勺上。

如果你觉得舒服，将手臂移到抬起的身体下方，或者甚至将脚靠近尾骨并扣住你的脚踝。

半肩倒立
倒立是结束序列的重要姿势，因为它们有助于将您创造的所有能量从身体转移到头顶。更高级的瑜伽士经常做头倒立和手倒立，但初学者应该从半肩倒立开始。

有些人发现坐在垫子上膝盖靠近胸部更容易，前后摇晃一点，然后降低到垫子上，抬起双腿。将手掌放在腰部，双腿稍微向头部倾斜，同时在下巴和胸部之间保持较小的空间。保持这个姿势至少 10 次呼吸，然后慢慢将双腿放低到垫子上并向后仰头。

最后的放松
最后的放松是瑜伽练习成功的重要组成部分。你必须让你的身体以积极的方式处理能量、呼吸和运动。因此，始终计划完全斜靠在垫子上，双脚张开，双臂远离身体两侧，让呼吸恢复到自然状态，无需任何努力。

保持最后的放松状态最多五分钟，然后慢慢摆动身体的某些部位，恢复意识，坐起，并承认瑜伽让您感觉良好。