代谢率和减肥

如果您正在节食，重要的是要知道“我应该吃多少卡路里才能减肥？” 答案实际上取决于很多因素，包括您的代谢率。

什么是卡路里？
卡路里是能量单位。卡路里最常与食物联系在一起，但卡路里可以指任何含有能量的东西。食物中的卡路里是指千卡（1000卡路里）。就食物而言，卡路里是您身体使用的能量单位。

卡路里和体重增加或减少
人们普遍认为，如果摄入的卡路里多于消耗的卡路里，体重就会增加。相反，如果你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，你就会减轻体重。在大多数情况下，这个简单的公式是有效的。然而，有时很难确定您个人的热量需求是多少，这在很大程度上取决于个人的新陈代谢。

代谢速率
你知道有人几乎不运动，吃得像猪一样，从来没有增加一盎司吗？你有没有和你的丈夫一起节食，看着他减掉大量的体重，而你的体重却在慢慢下降，尽管他吃得比你多，锻炼得比你少得多？你认识一个几乎不吃东西但体重仍然增加的人吗？所有这些都可以用代谢率的变化来解释。

影响代谢率的因素有很多。这些包括：
体型：一般来说，体型越大，维持体重所需的卡路里就越多。这在一定程度上解释了为什么当您接近理想体重时，您需要摄入更少的卡路里才能继续减肥。
身体成分：您的身体成分是指您拥有多少瘦体重与您拥有多少身体脂肪。瘦体重，尤其是肌肉，比脂肪燃烧更多的卡路里，因此拥有更多的肌肉有助于促进新陈代谢，让身体燃烧更多的卡路里。
性别：这对女性来说不是好消息，但女性燃烧的卡路里自然比男性少。造成这种情况的原因有很多，包括荷尔蒙因素和瘦体重。
活动水平：您越活跃，燃烧的卡路里就越多。这不仅包括正式的锻炼，还包括您在工作中进行了多少运动、坐立不安和其他类型的运动等因素。那些在办公桌前工作然后回家然后回到家坐在电视机前的人燃烧的卡路里比那些从事积极工作的人或除了积极的生活方式外还参加体育运动的人少。
年龄：从30岁左右开始，代谢率普遍下降。这是因为激素和身体成分的变化。
荷尔蒙：荷尔蒙也控制着身体燃烧卡路里的速度。甲状腺疾病或皮质醇过多等激素紊乱会导致身体燃烧更少的卡路里。
饮食习惯：少食多餐和吃对身体有营养的食物与较高的热量燃烧率有关。
遗传：新陈代谢的某些方面是遗传的。如果你的父母新陈代谢很快，那么你也更有可能有更快的代谢燃烧率。
压力：压力和焦虑会导致荷尔蒙变化，从而导致新陈代谢速度减慢。
药物：许多药物会影响您的新陈代谢。例如，咖啡因已被证明会略微提高代谢燃烧率，而某些抗抑郁药和抗焦虑药已被证明会减慢新陈代谢。

我应该吃多少卡路里来减肥？
现在您已经了解了影响代谢率的因素，是时候回答这个问题“我应该吃多少卡路里才能减肥？” 一个基本公式可用于计算您身体的最低热量需求，也称为基础代谢率 (BMR)。这是您的身体维持日常生活功能所需的最低卡路里数。你永远不应该吃少于你的基础代谢率，否则你的身体可能会进入饥饿模式并开始燃烧更少的卡路里。

计算您的基础代谢率
计算女性 BMR：BMR（您的身体每天需要的卡路里）= 655 +（4.35 x 体重（磅））+（4.7 x 身高（英寸））-（4.7 x 年龄（岁））
计算男性 BMR：BMR（您的身体每天需要的卡路里）= 66 +（6.23 x 体重（磅））+（12.7 x 身高（英寸））-（6.8 x 年龄（岁））

影响您活动水平的因素
计算您的 BMR 后，您必须考虑您的活动水平。一种方法是使用哈里斯本尼迪克特方程，如下所示：
如果您很少或没有运动：每日热量需求 (DCR) = BMR x 1.2
如果您每周进行 1-3 天的轻度运动：DCR = BMR x 1.375
如果您每周进行 3-5 天的适度运动：DCR = BMR x 1.55
如果您每周进行 6-7 天的剧烈运动：DCR = BMR x 1.72
如果您剧烈运动或从事非常体力的工作：DCR = BMR x 1.9

计算你减肥所需的热量
要确定您需要摄入多少卡路里才能减肥，请从上面的哈里斯本尼迪克特公式中计算出您每天的卡路里需求，然后减去 300 到 500 卡路里。在您的基础代谢率计算和 DCR 之间进食。如果您摄入了这个数量的卡路里但仍然难以减肥，您可能需要咨询您的医生，看看是否有任何上述代谢因素起作用。