简单的饮食和健身技巧
进行一些简单的饮食和运动改变可以极大地改变您的外观和感觉——甚至可能使您的寿命延长数年。您不必成为健身爱好者或大幅减少卡路里来收紧和提神。了解一些简单的提示使您开始走上更健康生活方式的道路。
减肥秘诀
蛋白质
当减肥是您的目标时，请遵循这些饮食提示以获得您应得的结果。
1. 增加蛋白质
增加膳食蛋白质以帮助您更长时间地感觉饱腹感、对抗食欲、减少卡路里、减轻体重并保持健康的体重。《美国临床营养学杂志》 2015 年的一项研究表明，每餐的目标是大约 25 至 30 克蛋白质——或每天每磅体重 0.5 至 0.8 克蛋白质。
2. 限制碳水化合物
减少碳水化合物的摄入量，尤其是精制谷物和添加糖的摄入量，以成功减重。目标是每天 130 克碳水化合物的推荐膳食津贴 (RDA)，但尽量不要超过这个量。每餐（每天三餐）摄入约 25 至 30 克优质碳水化合物，并用两至三份零食补充剩余的碳水化合物。
3、饭前喝水
饭前喝水有助于填饱肚子并减少进餐时间的卡路里。2013 年的一项研究表明，每餐前 30 分钟喝 2 杯水。
4. 专注于有氧运动
当你想减肥时，加强你的心血管锻炼。根据2013 年的一项研究，通过心血管锻炼每天（每周 5 天）燃烧 400 到 600 卡路里对减肥是有效的——即使在没有节食的情况下。
5. 口香糖
在两餐之间咀嚼无糖口香糖不仅有助于促进唾液分泌（这可以降低患蛀牙的风险），而且似乎有助于减轻体重和控制食欲。2011 年发表的一项研究表明，口香糖可以促进饱腹感，促进减肥，并有助于抑制食欲、饥饿和对零食的渴望。
6. 看电视时不要吃东西
根据2014 年的一项研究，边看电视边吃意味着您可能会摄入更多卡路里。进行这项研究的研究人员表示，经常看电视的人更有可能在看电视时吃得更多。
7. 追踪卡路里
使用应用程序或在线卡路里计算器跟踪您的卡路里摄入量是确保您不超过减肥卡路里需求的好方法。每天摄入 1,200 卡路里通常是一种有效的减肥方法，尤其是对女性而言。
8. 睡个好觉
睡个好觉是避免体重过重的好方法。根据MedlinePlus 的说法，当你睡眠不足时，你更有可能吃得过饱。美国疾病控制和预防中心建议成年人每天晚上得到至少七个小时的睡眠。
9. 考虑纤维补充剂
纤维有助于健康的体重管理，因为它可以在不增加额外卡路里的情况下填饱肚子，但许多人无法满足日常纤维需求。一个2012的研究说，纤维补充剂可能在长期肥胖的管理发挥了重要作用，但在采取任何类型的补充前与你的医生聊天。
10. 使用健康教练
如果您很难坚持减肥目标，请考虑使用健康教练来让您承担责任并保持在正轨上。根据2013 年的一项研究，这种减肥策略对肥胖者有效。
降低疾病风险
有几种食物有助于预防疾病，因此在您的膳食计划中加入此类食物可为您的生活增光添彩。
1. 饮用绿茶
根据2013 年的一项研究，低热量绿茶有助于防止不必要的体重增加和肥胖，并降低患糖尿病和心脏病的风险。
2. 选择鱼或鱼油
您可能知道富含脂肪的鱼和鱼油中的 omega-3 脂肪酸有助于降低患心脏病的风险，但您是否知道 omega-3 还可以降低阿尔茨海默氏症的发病率？美国心脏协会建议食用鱼类（如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鳟鱼湖）至少每周两次。
3. 吃坚果
在您的饮食中添加坚果以增加蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪，从而降低您的疾病风险。一个2012的研究说，吃坚果有助于减少高胆固醇，心脏疾病，癌症和糖尿病的风险。
4. 挑选豆类
富含蛋白质和纤维的豆类，如扁豆、黑豆、芸豆和鹰嘴豆，似乎也能降低疾病风险。2013 年的一项评论称，豆类中发现的植物化学物质可以保护您免受糖尿病、心脏病和高血压的侵害。
5. 选择全谷物
根据2015 年的一项研究，放弃精制谷物而选择全谷物——富含维生素、矿物质和纤维——可能有助于延长寿命。进行这项研究的研究人员表示，食用全谷物与美国男性和女性死于心脏病的人数减少有关。
6.限制红肉
红肉富含维生素、矿物质和蛋白质，但钠和饱和脂肪的含量也很高。一个2012的研究发现吃红肉，特别是加工红肉，与增加心脏疾病和糖尿病有关。因此，如果您要吃红肉，请避开熟食肉类、热狗和培根等加工肉类。
7.限制酒精
过量饮酒还会使您面临患慢性疾病和不必要的体重增加的风险。因此，根据梅奥诊所的说法，适度饮酒，相当于女性每天喝一杯，男性每天喝两杯（或更少）。
8. 每天吃三顿饭和两顿零食
少食多餐与降低体重有关，有助于防止减肥后体重反弹。一个2011的研究表明，每天吃三餐和两个小吃，以帮助减少疾病的风险。
9. 食用浆果
您可能已经知道浆果对健康的心脏有益，但您知道浆果中的植物化学物质可能有助于保护您的大脑免受神经退行性疾病的侵害吗？目标是每周吃几天浆果。
10.选择乳制品
在您的膳食计划中添加乳制品（牛奶和酸奶）可为您提供每日剂量的钙和维生素 D，这是骨骼健康所必需的。其中2016年的研究说，每天三份乳制品食品似乎最大化骨骼健康。
11.吃黑巧克力
当您想吃甜食时，可以吃黑巧克力而不是其他甜食。2015年的一项研究发现，黑巧克力似乎有利于炎症、血压和血脂，从而降低患心脏病的风险。
促进营养
通过选择营养丰富的食物和补充剂来计算卡路里。
1. 限制外出就餐
尽量减少外出就餐，在家做饭，以避免体重增加，提高膳食的营养含量。《英国营养学杂志》2015年的一项研究指出，外出就餐，尤其是在快餐店，与摄入更多卡路里、体重增加、水果和蔬菜摄入量减少以及饱和脂肪摄入增加有关。
2. 使用膳食计划
使用个性化的膳食计划是确保您满足所有食物类别的日常营养需求的绝佳方式。美国农业部的Super Tracker可帮助根据您的年龄、身高、体重和身体活动水平制定定制的膳食计划，以便您了解每种食物的摄入量。
3. 服用多种维生素
虽然均衡饮食是获得所需营养的绝佳方式，但许多人仅靠食物无法满足日常需求。因此，请咨询您的医生是否服用多种维生素补充剂以避免营养缺乏，尤其是在您怀孕或哺乳期间。
4. 关注蔬菜
蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，但许多人吃的蔬菜太少。美国农业部建议，成年人每天需要两到三杯蔬菜。选择多种蔬菜来满足您的日常需求。
5. 考虑液体饮食补充剂
如果您或您的孩子难以满足营养或卡路里需求、体重不足或正在从疾病或手术中恢复，请考虑使用流质饮食补充剂。此类补充剂富含蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质，是为您的膳食计划添加额外营养和卡路里的便捷方式。
6. 制作冰沙
自己制作营养奶昔或冰沙是提高饮食营养价值的绝佳方式。挑选新鲜或冷冻水果、牛奶或植物奶、蛋白粉、蜂蜜和您选择的坚果酱，或尝试美味的蛋白质冰沙食谱。
7.减少含糖饮料
从您的饮食中减少含糖饮料，以避免不必要的体重增加和营养不良。虽然许多含糖饮料，如苏打水、Kool-Aid、混合果汁饮料和柠檬水，可以提供卡路里并让您饱腹，但它们提供的基本营养素却很少。
8. 考虑榨汁
难以每天摄入水果和蔬菜？将榨汁食谱视为增加纤维、维生素和矿物质摄入量的清爽美味方式。
健身和运动
进行一些健身方面的改变会立即收紧并改善您的状态。
1. 改变你的健身习惯
定期改变您的健身习惯有助于防止无聊，并且通常会产生更好的效果。通过一周中的每一天进行不同的锻炼来快速收紧和增强体质。例如，周一尝试动感单车课程，周二游泳，周三散步，周四休息，周五尝试健美操或交叉健身课程，周六使用椭圆机或跑步。
2.选择持续的有氧运动
为了帮助减少身体脂肪，请在您的每周例行活动中加入持续的有氧运动。其中2014年的研究显示，连续做心血管锻炼35〜50分钟，每周至少三天有效减少体内多余的脂肪。
3. 负重训练
在您的心血管锻炼计划中加入重量训练将使您的效果最大化。目标是为每个主要肌肉群完成三到四组 10 到 20 次重复。当您想增加肌肉质量时，使用较重的重量减少重复次数，并使用较轻的重量来收紧和调整更多次数。
4. 锻炼所有肌肉群
为了改善你的体质，每周（但不是每天）训练每个主要肌肉群。这些组包括股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿、上背部、下背部、肩部、胸部、二头肌、三头肌和腹部肌肉。
5. 使用运动图表
使用锻炼图表将帮助您坚持您的计划并让您承担责任。多个空白运动图表可满足您的需求，无论是通用运动图表还是更具体的重量训练图表。
6. 查找在线健身房锻炼计划
如果您在去健身房时正在努力弄清楚该怎么做，请考虑使用在线健身房锻炼计划来帮助您入门。即使您是健身房的专业人士，使用在线锻炼计划也是改变事物以防止无聊并获得应有结果的绝佳方式。
7. 优先考虑腹肌
加强你的核心有助于提高运动表现并收紧和调整你的腹部。为获得最佳效果，目标是在一周中的大部分时间完成腹部和核心锻炼。
8. 设定目标
每天设定锻炼目标，以增加完成锻炼的机会。在您的锻炼图表上写下目标，并使它们切合实际。一旦您定期实现目标，请慢慢增加锻炼的持续时间或强度。
9. 学习在家锻炼
必须了解无需设备即可完成的家庭锻炼，尤其是在旅行时。您甚至可以在度假时在酒店房间锻炼。这样，当您无法去健身房时，您就不必跳过锻炼。
10. 预算练习
寻找廉价的锻炼方式意味着您更有可能长期坚持锻炼计划。使用椅子或凳子作为设备，使用罐头或瓶子作为重物，或者在家中或工作中上楼梯。
11. 尝试小组练习
有些人根本就没有动力独自锻炼。如果您是这种情况，请与朋友一起锻炼或尝试小组锻炼课程，以激发灵感。如果时间不够，可以考虑在线团体健身课程。
下一步
虽然采用所有这些营养和健身技巧似乎有点让人不知所措，但请尝试从每个类别中选择一两个作为起点。在一两周内，您应该开始注意到您的外观和感觉方式发生了积极的变化。